Bạn đang xem bài viết 6 Tư Thế Yoga Diệt Gọn Mỡ Bụng Cho Eo Thon Bụng Phẳng Quyến Rũ được cập nhật mới nhất tháng 12 năm 2023 trên website Bpco.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Còn chờ gì mà không áp dụng ngay 6 tư thế yoga giảm mỡ bụng cực hiệu quả ở trên đi nào!
Hầu như tất cả mọi người đều mong muốn có một vòng eo thon bụng phẳng, có rất nhiều cách để đạt được vòng bụng như ý, bạn không cần phải làm khó mình với những bài tập phức tạp – có rất nhiều tư thế yoga đơn giản và hiệu quả có thể giúp bạn có bụng phẳng. Trong thực tế, việc thực hành những tư thế yoga hàng ngày giúp tăng cường toàn bộ cơ thể, và giữ cho thân hình thon gọn.
1. Tư thế UthkatasanaĐứng thẳng trên sàn nhà đưa hai cánh tay thẳng về phía trước, gấp đầu gối song song với sàn nhà, trong tư thế như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế.
Từ từ nâng bàn tay của bạn lên trên t đầu, và bạn có thể giữ bàn tay của bạn tách ra hoặc cùng nhau. Gập thân chút về phía trước và thở bình thường.
Cố gắng duy trì vị trí này và duy trì trong 5-10 nhịp thở, sau đó quay lại vị trí ban đầu. Tư thế này giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng nhờ quá trình căng người gập bụng tác dụng lực giúp làm tan mỡ bụng.
Lưu ý: bạn có thể thực hành tư thế này bất cứ khi nào có thời gian, nhưng tránh tập khi bị chấn thương lưng hoặc mất ngủ.
2. Tư thế NaukasanaNằm phẳng trên sàn nhà gập sát hai chân lại với nhau, khi thở ra, nâng ngự khỏi sàn. Đồng thời, nâng chân lên khỏi mặt đất. Giữ thẳng cánh tay và các ngón tay duỗi ra chỉ tay về phía ngón chân. Lưu ý giữ cho đôi mắt, các ngón tay và ngón chân trên một đường thẳng. Duy trì vị trí này trong 5-10 nhịp thở. Thở ra và trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Tránh tập tư thế này nếu có huyết áp thấp, đau nửa đầu, chấn thương cột sống, hoặc đang mang thai.
3. Tư thế SetubandhasanaNằm phẳng trên sàn nhà, thở ra và nâng thân người lên khỏi sàn dồn lực lên bàn chân, giữ đầu và cổ nằm phẳng trên thảm. Hai tay thẳng dọc theo cở thể và nắm lấy mắc cá chân. Duy trì tư thế này trong 5-10 nhịp thở và hít thở bình thường trong suốt quá trình thực hành.
Lưu ý: Nếu bạn đang bị đau cổ hoặc chấn thương lưng, không thực hành tư thế này.
4. Tư thế knee to noseCuối người xuống và tạo với mặt đất thành hình chữ V ngược, gập chân phải đưa đầu gối hướng về phía mũi đồng thời thở ra. Đặt chân phải trở lại và luyện tập tư thế này với chân trái. Tiếp tục thực hiện trong mười chu kỳ hoặc tật hết khả năng có thể.
5. Tư thế Bhujangasana (Cobra Pose)Nằm phẳng up người xuống tấm thảm, hai chân hơi cách nhau, ngón chân chạm sàn. Đặt tay dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng xuống sàn nhà. Từ từ gập tay tạo với vai một góc 90 độ. Hít sâu và từ từ nâng đầu và ngực lên khỏi sàn nhà hướng mắt nhìn về phía trần nhà. Giữ vững cố định phần mông. Duy trì tư thế này trong khoảng 15 đến 30 giây hít thở bình thường. Sau đó, hít một hơi thật sâu cố gắng nâng cơ thể từ thắt lưng, uốn cong về phía sau càng nhiều càng tốt, nhưng đừng khiến lưng bị đau. Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây và thở bình thường. Thở ra và từ từ đưa cơ thể của bạn xuống trở lại vị trí ban đầu.
6. Tư thế Side PlankNằm nghiêng về bên phải giữ chân thẳng. Đẩy mình lên với cánh tay phải đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường chéo. Duy tri sự cân bằng, bàn tay trái để trên hông. Sau đó giờ từ từ di chuyển tay phải giữ vuông góc với cơ thể. Duy trì tư thế này trong 5-10 nhịp thở và thực hành để dần dần tăng thời gian lên. Lặp lại với bên còn lại.
Còn chờ gì mà không áp dụng ngay 6 tư thế yoga giảm mỡ bụng cực hiệu quả ở trên đi nào!15 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Nhanh Giúp Thon Gọn Vòng 2, Vòng Eo Hiệu Quả
Để có một buổi tập hiệu quả và hạn chế những chấn thương không đáng có, các bạn nhớ làm nóng người trong 10 phút trước khi bắt đầu các bài tập này. Sau khi các cơ của bạn được làm nóng, hãy nghỉ ngơi 10 giây và bắt đầu với các bài tập sau.
Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông, gân kheo và cơ thẳng bụng.
Hướng dẫn cách tập Lying Leg Raises:
Nằm ngửa mặt trên sàn, hai tay duỗi thẳng dọc thân người, lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn để hỗ trợ xương chậu. Hai chân duỗi thẳng, mắt cá chân chụm vào nhau và bàn chân hơi đưa lên khỏi sàn. Đây là tư thế chuẩn bị.
Giữ đầu gối của bạn thẳng nâng cả hai chân của bạn lên thành 90 độ đồng thời hít vào, sau đó từ từ hạ xuống đồng thời thở ra. Trước khi chân của bạn hạ xuống chạm sàn, tiếp tục nâng lên một lần nữa. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Lưu ý: Không để chân chạm mặt sàn trong suốt một hiệp hoặc dùng tay đẩy hông lên để dễ dàng nâng chân.
Giảm mỡ bụng hiệu quả nhờ bài tập nâng chân
Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông, gân kheo và cơ thẳng bụng.
Hướng dẫn cách tập Leg In and Out:
Đặt hai tay của bạn sang 2 bên hông, hơi ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống sàn. Hai chân nâng nhẹ lên khỏi mặt sàn, đồng thời thân người ngả về phía sau. Đây là tư thế chuẩn bị.
Co cả hai chân vào. Đồng thời, gập phần thân trên của bạn gần với đầu gối.
Quay trở lại tư thế chuẩn bị. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Lưu ý: Không đặt tay quá rộng ở phía sau. Nếu bạn cảm thấy phần lưng căng hoặc mỏi, bạn hãy ngưng thực hiện các động tác và thả lỏng cơ thể, vận động một số động tác nhẹ nhàng.
Giảm mỡ bụng hiệu quả nhờ bài tập gập duỗi chân
Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông, gân kheo và cơ thẳng bụng.
Hướng dẫn cách tập Scissor Kick:
Nằm xuống trên sàn hoặc một tấm thảm. Đặt hai bàn tay của bạn dưới hông, mu bàn tay úp dưới sàn.
Đầu, cổ, vai và chân hơi nâng lên khỏi sàn. Đây là tư thế chuẩn bị.
Hạ chân trái xuống. Ngay trước khi nó chạm sàn, nâng chân trái và hạ thấp chân phải của bạn.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Nghỉ 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo
Lưu ý: Không nín thở trong lúc thực hiện bài tập. Thực hiện bài tập nhịp nhàng, không vội vàng.
Giảm mỡ bụng hiệu quả với động tác đá cắt kéo
Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong và cơ chéo bụng ngoài
Hướng dẫn cách tập Crunches:
Nằm xuống thảm, hai đầu gối gập và đặt bàn chân trên sàn.
Hai bàn tay đặt giả sau đầu. Nâng đầu lên khỏi sàn. Đây là vị trí chuẩn bị.
Gập thân trên, đầu về phía đầu gối của bạn đồng thời hít vào.
Quay trở lại tư thế chuẩn bị đồng thời thở ra.
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Lưu ý: Không gồng gập cằm.
Bài tập gập bụng giúp đốt lượng mỡ thừa tại vùng bụng
Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ ngang bụng, cơ mông, gân kheo và cơ vòng.
Hướng dẫn cách tập Bicycle Crunch:
Nằm trên thảm, hai đầu gối gập, chân nhấc khỏi sàn.
Hai bàn tay đặt giả sau đầu. Nâng đầu lên khỏi sàn. Đây là vị trí chuẩn bị.
Đẩy chân phải xuống và duỗi thẳng, đồng thời, vừa nâng thân trên và vặn sang bên trái của bạn. Cố gắng để khuỷu tay phải chạm với đầu gối trái.
Quay người và hạ chân về tư thế chuẩn bị.
Thực hiện tương tự với chân còn lại. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Nghỉ 10 giây trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.
Lưu ý: Đừng vội hoàn thành các động tác và không ngửa cằm của bạn.
Bài tập giúp giảm mỡ vùng bụng, vai và đùi
Vị trí tác động: Cơ chéo bụng ngoài, cơ chéo bụng trong và cơ mông.
Hướng dẫn cách tập Half Seated Reverse Crunch:
Ngồi hoặc nằm trên thảm, hai đầu gối gập vào nhau, hai chân co một góc 90 độ. Tay duỗi thẳng theo thân người. Đây là tư thế chuẩn bị.
Nâng cả lưng, hông, mông và hai chân của bạn lên cao, nâng đầu gối lại gần mũi của bạn.
Đưa chân của bạn xuống, quay lại tư thế chuẩn bị. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 cái.
Lưu ý: Không ưỡn vai hoặc cong lưng quá mức.
Bài tập tác động lực lên các cơ vùng bụng, mông và đùi, giúp giảm mỡ thừa hiệu quả
Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong và cơ chéo bụng ngoài.
Hướng dẫn cách tập Sit-ups:
Nằm trên thảm, hai đầu gối gập lại với nhau, bàn chân đặt trên thảm, hai tay đặt ở vị trí phía sau đầu hoặc trước ngực của bạn. Mắt nhìn lên trần nhà. Đây là tư thế chuẩn bị.
Sử dụng sức mạnh của vùng bụng để nâng cơ thể của bạn khỏi sàn và đến tư thế ngồi.
Từ từ quay trở lại tư thế chuẩn bị. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Lưu ý: Đừng lẫn lộn giữa “Sit ups” và “Crunch”. Ở bài tập này, bạn cần phải ngồi dậy và quay trở lại vị trí ban đầu để thực hiện động tác ngồi lên theo đúng nghĩa đen. Không đưa khuỷu tay lại gần khi ngồi dậy.
Vị trí tác động: Cơ ngang bụng và cơ chéo bụng trong.
Hướng dẫn cách tập Heel Touch:
Nằm xuống sàn hoặc thảm. Hai chân của bạn co lại, bàn chân đặt trên mặt sàn, hai chân dang rộng hơn vai. Hai tay đặt dọc theo thân người. Đầu, cổ và vai hơi nâng lên khỏi mặt sàn, thả lỏng và tập trung vào vùng bụng.
Ngã người sang bên phải, tay phải cố gắng chạm vào gót chân phải.
Ngã người về phía bên còn lại và tay trái cố gắng chạm vào gót chân trái.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần. Nghỉ 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
Lưu ý: Không co chân quá gần hông.
Bạn hãy cố gắng vặn người, tay chạm gót chân. Duy trì bài tập bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy kết quả
Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu đùi.
Hướng dẫn cách tập Jackknife Crunch:
Nằm xuống trên sàn hoặc thảm. Hai bàn tay đưa thẳng lên trên đỉnh đầu, hai chân nâng lên khỏi mặt sàn. Đây là tư thế chuẩn bị.
Lúc này, bạn hãy giữ sao cho lưng và cổ thẳng. Duỗi thẳng hai chân hướng thẳng lên trần nhà. Đồng thời nâng phần lưng trên, hai bàn tay hướng về chạm mũi chân.
Trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Lưu ý: Giữ đầu không chạm xuống sàn giữa các lần lặp lại.
Duỗi thẳng chân, dùng sức ở phần bụng nâng đầu, cổ và lưng lên trên sao cho tay bạn chạm tới mũi chân và hạ xuống
Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài và cơ mông.
Hướng dẫn cách tập Russian Twist:
Ngồi trên thảm, nhấc cả hai chân lên, giữ cho đầu gối gập và ngả người về phía sau một chút. 10 ngón tay đan nhẹ hoặc chụm vào nhau và đặt phía trước mặt để giữ thăng bằng cơ thể của bạn. Đây là tư thế chuẩn bị.
Vặn phần vai và hông của bạn sang trái, sau đó vặn sang phải.
Lưu ý: Không nín thở khi thực hiện bài tập này.
Giữ thăng bằng cơ thể, vặn người sang trái, phải. Bài tập này tác động lên vùng bụng, mông và đùi
Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ ngang bụng và cơ mông.
Hướng dẫn cách tập Lying Alternate Toe Taps:
Nằm trên sàn hoặc thảm và nâng hai chân lên. Mở rộng bàn tay của bạn, nâng đầu và 1/3 lưng lên khỏi sàn, tập trung vào cơ thể của bạn. Đây là tư thế chuẩn bị.
Gập người và cố gắng chạm vào bàn chân trái của bạn bằng tay phải.
Trở lại tư thế chuẩn bị
Gập người và cố gắng chạm vào bàn chân phải của bạn bằng tay trái. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Lưu ý: Đừng lo lắng nếu bạn không thể chạm vào bàn chân của mình. Cố gắng vươn tay về phía đầu gối và càng gần bàn chân càng tốt.
Lying Alternate Toe Taps không những giúp bạn có một vòng eo thon gọn mà bài tập này còn tác động lên cột sống, giúp bạn có một cơ thể dẻo dai
Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu đùi.
Hướng dẫn cách tập Crossbody Mountain Climbers:
Vào tư thế plank. Giữ cổ, lưng và hông của bạn trên một đường thẳng, không ưỡn lên hoặc cong xuống. Đây là tư thế chuẩn bị.
Nhấc chân phải lên khỏi sàn, gập đầu gối và đưa về gần phía ngực phải.
Đặt chân phải trở lại vị trí ban đầu. Bây giờ, nhấc chân trái của bạn lên khỏi sàn, gập đầu gối của bạn và đưa nó gần bên trái của ngực của bạn.
Tăng tốc độ tưởng tượng như bạn đang chạy. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 25 lần. Nghỉ 20 giây trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.
Lưu ý: Không đặt lòng bàn tay quá xa cơ thể và không cúi cổ hoặc lưng xuống.
Thay vì đi bộ hoặc chạy bộ, hãy tập Crossbody Mountain Climbers, không chỉ có đôi chân đẹp mà bạn còn có một vòng eo quyến rũ
Vị trí tác động: Tập luyện toàn thân, nhằm vào cơ vùng bụng của bạn.
Hướng dẫn cách tập Burpees:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Ngồi gập đầu gối và đặt tay trên sàn. Gọi đây là tư thế “con ếch”.
Nhảy và đẩy thẳng cả hai chân ra sau, vào tư thế plank hoặc chống đẩy.
Nhảy lên và trở lại tư thế “con ếch”.
Nhảy lên thẳng đứng người và bật 2 cánh tay lên trên đầu.
Tiếp đất nhẹ nhàng trên sàn nhà.
Vào tư thế con ếch một lần nữa, sau đó quay trở lại tư thế plank hoặc chống đẩy. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần. Nghỉ 10 giây giữa các hiệp. Ngoài ra, hãy nghỉ ngơi 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
Lưu ý: Không đặt ra các mục tiêu không thể đạt được. Burpees rất khó làm. Số lượng burpee không quan trọng. Điều quan trọng là bạn làm được bao nhiêu lần trong khi duy trì tư thế đúng.
Burpees là bài tập nhiều động tác. Cố gắng thực hiện các động tác chính xác và nhịp nhàng. Sau mỗi cú bật nhảy, hãy tiếp đất bằng mũi chân
Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, vai, bắp tay và mông.
Hướng dẫn cách tập Plank:
Quỳ xuống trên một tấm thảm.
Đặt khuỷu tay của bạn trên thảm.
Mở rộng chân phải của bạn trở lại, sau đó đến chân trái.
Giữ cổ, lưng và hông của bạn thẳng. Giữ cho trọng tâm của bạn ở phần bụng.
Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp giữ 30-60 giây.
Lưu ý: Không đặt lòng bàn tay quá xa vai. Đừng để lưng dưới của bạn bị xệ xuống hoặc ưỡn lên.
Giữ đầu, cổ và lưng cùng trên một đường thẳng. Tăng thời gian lên dần khi cơ thể đã quen với bài tập này
Vị trí tác động: Cơ bụng, vai, bắp tay và mông.
Hướng dẫn cách tập Side Plank:
Chuyển sang tư thế nửa nằm nghiêng bên phải của bạn. Đặt chân trái của bạn nằm ngang trên sàn, chân phải đặt trên chân trái.
Đặt khuỷu hoặc bàn tay phải của bạn ngay dưới vai và tay trái đặt trên eo.
Nâng xương chậu của bạn khỏi sàn. Để lưng thẳng với cổ và đầu của bạn. Để làm cho bài tập này trở nên khó, bạn có thể dang tay trái thẳng lên trần nhà.
Giữ tư thế này trong 30-60 giây
Advertisement
Hạ thấp cơ thể của bạn. Nghỉ 10 giây, đổi bên và thực hiện tương tự các động tác trên. Một hiệp của bài tập này là đủ cho người mới bắt đầu. Sau khi quen với cường độ, bạn có thể tăng thời gian và số lần tập.
Lưu ý: Đừng để xương chậu xệ xuống.
Ngoài có vòng eo săn chắc bạn còn có đôi tay khỏe mạnh nhờ Side Plank
Để có một vòng eo thon gọn và săn chắc, thì tập thôi là chưa đủ. Bên cạnh việc tập luyện các bạn còn cần:
Có chế độ ăn uống khoa học, cân bằng tất cả các lượng chất và nhất là không được nhịn đói để cơ thể luôn khỏe mạnh và có năng lượng hoạt động cho một ngày thật tốt.
Uống đủ nước để giúp cơ thể thanh lọc, đồng thời việc uống nước sẽ giúp các bạn cải thiện đường tiêu hóa tốt hơn và có một làn da đẹp hơn.
Tập những bài tập ngắn: Nếu bạn là dân văn phòng phải ngồi một ngày 8 tiếng bạn vẫn có thể dành ra 3-5 phút để thực hiện các bài tập ngắn, giúp các cơ của bạn không bị mỏi, tránh tình trạng căng cơ và gây đau.
Bổ sung vitamin C sẽ giúp các bạn có thêm đề kháng, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, và cải thiện được làn da bạn.
Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ rất quan trọng, nếu bạn ngủ đủ giấc, bạn sẽ giữ được tinh thần tỉnh táo và khả năng tập trung tốt hơn. Đồng thời ngủ còn giúp cơ thể bạn thư giãn và nghỉ ngơi, tốt cho trí nhớ và tuổi thọ của bạn. Bạn có thể cân nhắc sử dụng thêm các sản phẩm bổ não, an thần để hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
Ngoài ra, bạn nên ăn các loại thực phẩm đốt cháy chất béo như tỏi, gừng, quế, ớt.
Giảm lượng đường và muối trong các bữa ăn.
Bên cạnh tập luyện thì chế độ ăn khoa học cũng giúp giảm mỡ bụng
Cách xác định vị trí có mỡ thừa trên cơ thể
Cách dùng giấm táo giảm cân hiệu quả
Các bài tập Plank giảm mỡ bụng, săn chắc cơ thể tại nhà
Cách tính chỉ số BMI
10 Bài Tập Eo Thon Bụng Phẳng Nhanh Và Hiệu Quả Nhất Cho Chị Em
Bí mật của những vòng eo thon thả nằm ở những gì bạn tập. Khi ăn uống đúng cách, vòng eo của bạn sẽ thon lại vì nó giảm được mỡ thừa ở vùng bụng. Tuy nhiên, đó chỉ là một ít “mỡ thừa”, cần phải kết hợp chế độ ăn và bài tập eo thon bụng phẳng đều đặn mới đem lại hiệu quả tốt nhất.
Bí mật của những vòng eo thon thả nằm ở những gì bạn tập. Khi ăn uống đúng cách, vòng eo của bạn sẽ thon lại vì nó giảm được mỡ thừa ở vùng bụng. Tuy nhiên, đó chỉ là một ít “mỡ thừa”, cần phải kết hợp chế độ ăn và bài tập eo thon bụng phẳng đều đặn mới đem lại hiệu quả tốt nhất. 10. Nhảy dâyChắc chắc bạn không thể nghĩ ra nhảy dây là một bài tập eo thon nhanh tuyệt vời. Nhảy dây là tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thế đồng thời thắt chặt cơ bụng cùng lúc, mang lại hiệu quả tuyệt vời.
Nhảy dây nhanh nhất có thể trong 40s
Nghỉ khoảng 15s
Lặp lại 5 lần, nghỉ trong khoảng 1 phút và thực hiện lộ trình này một lần nữa.
Nhảy dây giúp đốt cháy nhiều calo trong khi tập luyện và nó cũng sẽ có hiệu lực đốt cháy chất béo trên cơ thể trong nhiều giờ sau tập luyện.
9. Nhảy “xoắn” (giống như đang trượt tuyết)Nhảy tự do nghe có vẻ nhàm chán nhưng nó có thể đốt cháy mỡ và làm cơ thể săn chắc hơn. Để thực hiện động tác, đầu tiên giữ 2 tay co lại và song song trước ngược, luôn đảm bảo khi nhảy sẽ xoay và vận động phần eo trở xuống, 2 tay vẫn giữ yên .
Bắt đầu nhảy bạn nhảy chụm chân, xoắn hông và chú ý không ném cánh tay. Chỉ cần nhảy và xoay sang bên trái, sau đó quay trở lại trung tâm, sau đó xoắn phải và trở lại trung tâm. Bài tập này giúp thắt chặt vùng cơ của cơ thể, nhất là ngay eo, đồng thời đốt cháy calo hiệu quả.
Sản phẩm khuyên dùng
Viên Uống Giảm Cân Tăng Cường Năng Lượng Hydroxycut Hardcore Super Elite
Hydroxycut Hardcore® Super Elite là thành phần ĐỐT MỠ MẠNH giúp chuyển hoá mỡ thành năng lượng,tối ưu hóa hiệu suất tập luyện, tăng cường năng lượng giảm mệt mỏi, và duy trì tinh thần tỉnh táo.
TÌM HIỂU THÊM »
8. Đẩy hông
Để có vòng eo thon gọn thì không thể thiếu bài tập về hông trong quá trình tập luyện. Lực đẩy tác động lên hông sẽ tác động vào phần mông và lưng cùng với các cơ bắp ở vùng này. Bài tập này vừa có thể giúp tăng cường cơ bắp của bạn làm cho vòng 3 thêm hoàn hảo. Đây là một cách tuyệt vời để cải thiện đường cong của bạn và làm cho vòng eo của bạn trông nhỏ hơn.
7. Burpees (bài tập leo núi)Burpee là bài tập vận động toàn bộ cơ thể, hầu như mỗi nhóm cơ trên cơ thể đều bị tác động. Các vận động viên hoặc người tập thể hình đều sử dụng động tác này để làm săn chắc cơ thể.
6. Gập bụng theo kiểu xe đạpBài tập eo thon nhanh nhất này là một sự kết hợp giữa bài tập Cardio và bài tập cơ bụng. Thay vì gập bụng thông thường, bạn nâng cao bài tập lên bằng cách mỗi lần gập bụng thì nâng đầu gối hướng về thân như hình và gập với tốc độ nhanh hơn. Khi tập bài tập này nghĩa là bạn vừa kết hợp động tác xoắn thân vừa có thể điều chỉnh nhịp tim, đánh toàn bộ mỡ thành bụng. Động tác này được chứng minh là một trong những động tác làm tăng cơ bụng nhanh nhất.
5. Tư thế con mèoBài tập này có vẻ lạ, nhưng nó mang lại cho bạn cơ bắp tuyệt vời. Bắt đầu bài tập bạn quỳ và chống 2 tay tương tự như mèo đang đứng. Sau đó bạn bắt đầu hóp bụng và giữ trong 10s. Lặp lại động tác này nhiều lần.
4. Tập hông theo chiều dọcĐộng tác này yêu cầu bạn phải thực hiện chính xác, nó đòi hỏi sự linh hoạt rất lớn ở hông. Thực hiện động tác bạn tạo thân hình chữ L bằng cách nằm trên thảm, từ từ nâng 2 chân cho đến khi vuông góc với mặt đất. Từ vị trí này, nâng hông của bạn lên khỏi sàn bằng cách đẩy chân phía trần nhà. Lưu ý khi tập chân không được lắc lư hoặc cong.
3. Side PlankBài tập Plank này yêu cầu bạn giữ cơ thể như một tấm ván bằng 1 bên khuỷu tay. Plank tác động lên vùng mỡ bụng, làm cho bụng săn chắc nhưng không tạo các múi cơ bụng như những bài tập trên.
2. PlankĐộng tác Plank – siêu bài tập eo thon – phổ biến hơn cả. Bạn giữ thân người bằng cả 2 khuỷu tay, cơ vùng mông co lại, chú ý chân và thân phải thẳng như “tấm ván’. Động tác này nhìn có vẻ đơn giản nhưng rất nhiều người tập sai.
1. Bài tập với bóngBắt đầu bài tập với 2 bàn tay hoặc 2 khuỷu tay chống lên quả bóng, thân người giữ tư thế tương tự động tác Plank ở trên và từ từ lăn bóng về phía trước. Giữ vị trí trong 3 giây và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
10 Bài Tập Đơn Giản Giúp Chị Em Nhanh Chóng Sở Hữu Cơ Bụng Gợi Cảm, Quyến Rũ
Đây là 10 bài tập bụng cho nữ cổ điển nhưng rất hiệu quả. Bạn không cần đến nhiều dụng cụ, chỉ cần ý chí quyết tâm có một cơ bụng săn chắc, quyến rũ là đủ.
Bài tập Abdominal HoldĐây là bài tập tuyệt vời để tăng sức khỏe cơ bụng và thân trên
Ngồi trên mép một chiếc ghế chắc chắn. Đặt hai bàn tay lên cạnh ghế, ngón cái hướng về đầu gối.
Siết chặt cơ bụng, nâng người lên khỏi ghế từ 5 đến 10 cm.
Cố gắng giữ vị trí này trong 5 đến 10 giây. Sau đó hạ xuống. Tiếp tục lặp lại động tác này trong 1 phút.
Bài tập Side CrunchĐây là bài tập sẽ kiểm tra khả năng cân bằng của bạn, đồng thời kéo giãn các cơ bắp. Bài tập này cũng tốt cho cả cơ hông.
Quỳ trên sàn, nghiêng người sang bên phải và hạ lòng bàn tay phải xuống sàn.
Giữ thân người cân bằng, từ từ duỗi thẳng chân trái và cánh tay trái. Đưa tay trái đặt ra phía sau đầu, khuỷu tay duỗi ra hướng lên trần nhà
Tiếp theo, từ từ nâng chân trái lên, tay duối thẳng hướng về phía bàn chân. Mắt nhìn về hướng bàn tay.
Hạ người xuống và lặp lại từ 6 đến 8 lần. Sau đó đổi bên, tiếp tục thực hiện như trên.
Bài tập Opposite Arm and Leg RaiseĐây là bài tập giúp cơ thể kéo dài, cân bằng và ổn định. Nó cũng có tác dụng tốt cho các cơ quan trọng
Quỳ gối, tay chống dưới sàn. Lưu ý chân vuông góc với hông, tay vuông góc với vai.
Nâng cánh tay trái ngang vai và chân phải cao ngang hông. Ngón tay và ngón chân duỗi thẳng, giữ trong 2 nhịp đếm.
Nếu bạn muốn tập khó hơn, hãy co đầu gối về phía ngực và kéo khuỷu tay vào chạm gối.
Đổi bên và làm tương tự. Mỗi bên tập khoảng 15 – 20 lần.
Bài tập Prone PlankĐây là bài tập siêu đơn giản và có thể tập mọi nơi. Nhưng nó là bài tập cơ bụng hiệu quả nhất.
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Tay duỗi thẳng vuông góc vai.
Giữ ở vị trí này trong 30 giây. Siết cơ bụng, mở cánh tay và chân. Đầu, cổ, lưng phải thẳng hàng để giữ cột sống thẳng.
Cố gắng giữ trong một phút
Bài tập Squat Thrust with TwistNếu bạn có thể siết chặt cơ cốt lõi và tập đúng cách, đây sẽ là bài tập tuyệt vời cho thân dưới và cơ bụng
Đứng hai chân rộng bằng vai và dang hai tay ra trước mặt bạn ngang vai.
Ngồi xổm xuống, gập đầu gối 90 độ và vặn thân trên sang trái.
Đứng thẳng dậy và lặp lại bài tập với bên phải. Giữ trọng lượng cơ thể ở gót chân, đầu gối không được vượt quá ngón chân.
Để có kết quả tốt nhất, hãy gập đầu gối của bạn càng gần 90 độ càng tốt.
Lặp lại bài tập mỗi bên 8 đến 10 lần
Bài tập Climb UpĐể tập bài tập này, bạn sẽ cần dây kháng lực để tăng sức ép cho cơ thể. Nếu không có, bạn có thể dùng khăn để thay thế
Nằm trên sàn nhà. Dùng dây kháng lực hoặc khăn dài 1m quấn quanh chân phải, cong đầu gối. Chân trái đặt trên sàn nhà.
Giữ khăn hoặc dây kháng lực bằng cả hai tay, duỗi thẳng chân
Chậm rãi giơ tay nắm phần khăn gần chân, nâng đầu và vai lên khỏi sàn. Giữ trong 2 nhịp đếm.
Hạ lưng xuống vị trí ban đầu, tay lùi dần về đầu khăn.
Lặp lại từ 8 đến 10 lần mỗi bên
Bài tập Ballet TwistĐây là bài tập giúp bạn kéo dài hết khả năng của mình. Lần đầu tập, bạn nên nhờ một người giữ chân và sửa tư thế cho bạn.
Ngồi trên sàn và duỗi hai chân thật chặt xuống sàn. Ngả người 45 độ, siết cơ bụng. Hai cánh tay giơ lên đàu như diễn viên múa ba lê.
Từ từ vặn thân sang phải, đặt cánh tay phải lên tấm thảm. Giữ cánh tay trái của bạn vươn lên cao trong 3 nhịp.
Bài tập Single-Leg StretchĐộng tác Pilates cổ điển này giúp cơ bụng trên của bạn nóng rực.
Nằm ngửa trên sàn nhà, đầu gối cong. Nâng đầu và vai, hướng cằm về phía ngực.
Thở vào khi nâng gối trái về phía ngực. Dùng tay trái nắm mắt cá chân, tay phải đặt trên đầu gối. Chân phải nâng cao khỏi sàn 45 độ.
Thực hiện mỗi bên 5 đến 10 lần
Bài tập The CobraĐây là bài tập bụng cho nữ giúp bạn kéo giãn cơ thể và tăng sức mạnh cơ lưng
Nằm úp mặt trên sàn nhà, đặt lòng bàn tay gần ngực
Nâng đầu, vai và ngực khỏi sàn,. Hạ xương bả vai xuống.
Nếu muốn tập khó hơn, bạn có thể nâng đùi và hông lên khỏi sàn
Giữ trong 2 nhịp đếm rồi hạ xuống
Thực hiện mỗi bên 8 đến 10 lần
Ngoài 10 bài tập bụng cho nữ này, bạn cũng nên có chế độ cân bằng và đủ chất để giảm mỡ trong cơ thể. Như thế bạn sẽ sớm có một thân hình thon gọn với bụng phẳng lì và rắn chắc.
Đăng bởi: Quốc Tuấn Lâm
Từ khoá: 10 bài tập đơn giản giúp chị em nhanh chóng sở hữu cơ bụng gợi cảm, quyến rũ
Độc Nhất: 6 Bài Tập Eo Thon Gọn, Vòng 3 Căng Chỉ 30 Phút Mỗi Sáng
Buổi sáng là thời điểm vận động tốt nhất cho cơ thể. Tập thể dục buổi sáng không những giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn làm cho bạn cảm thấy khỏe khoắn cả ngày dài.
1. Bài tập nhảy dang tay chân (Jumping Jacks)Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân khép sát nhau, hai tay đặt trước đùi. Nhảy lên, tay và chân dang ra. Hạ xuống đất với tay chắp cao trên đầu, chân dang. Nhảy lần nữa, hạ tay xuống và đưa chân trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện nhảy 80 cái để có bước khởi động cơ thể hoàn hảo.
2. Bài tập chống đẩy (Push Up)Bắt đầu với tư thế hai tay chống thẳng xuống mặt đất. Chân duỗi thằng ra sau, giữ người thành một đường thẳng. Từ từ co khuỷu tay lại hạ người xuống càng thấp càng tốt, hít vào. Thở ra và nâng người trở lại tư thế ban đầu. Dừng lại 1s và tiếp tục làm tương tự.
Thực hiện 20 cái cho bài tập chống đẩy. Nếu như bạn không quen việc chống đẩy dưới đất hoặc bạn không thể chịu nổi trọng lượng mình qua hai cánh tay, hãy thực hiện chúng trên tường.
3. Bài tập gập bụng (Sit up)
Nằm ngửa trên mặt đất, cong đầu gối lại và lòng bạn chân chạm mặt đất để cố định cơ thể. Đặt hai ra phía sau đầu, các ngón tay đang vào nhau hoặc có thể bắt chéo trước ngực. Dùng lực nhấc phần thân trên lên sao cho tạo với đùi thành chữ V. Hít vào hạ người xuống và thở ra khi gập người lên. Khi gập người hãy siết cơ bụng lại.
Thực hiện bài tập này 40 lần.
4. Bài tập SquatChắc hẳn bạn đã biết nhiều đến bài tập Squat tăng vòng 3 hiệu quả. Chúng ta cũng tập chúng trong chuỗi 6 bài tập buổi sáng này.
Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay bạn có thể cầm tạ xuôi theo người hoặc nếu không có tạ bạn đan ngón tay lại và đặt trước ngực. Từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi gần song song với mặt sàn. Giữ mặt nhìn thẳng, lưng thẳng, khi hạ người xuống mông hơi hướng ra sau, đầu gối không vượt quá mũi chân. Đứng lên trở về tư thế đầu để hoàn thành 1 lần tập.
Thực hiện động tác này 50 lần.
5. Bài tập LungeĐứng thẳng, chân dang rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay chống hông. Bước chân trái lên phía trước khoảng 60-90cm sao cho đùi và từ đầu gối đến chân tạo với nhau một góc 90 độ, đầu gối chân còn lại không chạm sàn. Siết chặt cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng. Trả cơ thể về tư thế đứng thẳng ban đầu và thực hiện tương tự cho chân còn lại.
Thực hiện động tác này 20 lần cho mỗi chân nghĩa là bạn bước 40 cái.
6. Bài tập Wall Sit
Giữ tư thế này trong 60 giây. Bạn có thể tăng dần thời gian khi đã tập quen.
Lưu ý,
Tốt nhất, hãy dùng thêm sữa Whey Protein dành riêng cho nữ (bấm vào và đọc kỹ bài đánh giá này) để tăng cơ giảm mỡ tốt hơn.
6 Bài Tập Thể Dục Cho Mẹ Bầu Khoẻ, Bé Khoẻ Từ Trong Bụng Mẹ
Vận động trong giai đoạn mang thai đóng vai trò rất quan trọng, vận động và thực hiện các bài tập thể dục cho bà bầu điều độ không những giúp tăng cường sức khỏe mà còn giúp mẹ bầu vượt cạn thành công và giúp bé được khoẻ mạnh. Và trong bài viết này chúng mình xin giới thiệu đến bạn các bài tập thể dục cho mẹ bầu khoẻ, bé khoẻ từ trong bụng mẹ.
Bài tập kết hợpCách thực hiện:
Ở tư thế đứng, đặt đầu gối phải lên ghế, chân trái giữ chắc trên nền.
Cong người xuống cho đến khi song song với sàn nhà. Đặt tay phải lên ghế, tay trái giữ tạ 1-1.5kg, nâng lên sau đó hạ xuống. Lặp lại vài lần rồi đổi bên.
Tác dụng: Lưng, bắp tay và cánh tay.
Bài tập nằmBài tập kết hợp
Mẹ bầu ăn được, ngủ ngon nhưng cũng cần biết thêm những bài tập thể dục nhẹ nhàng giúp tăng cường sức khỏe và giúp cho việc sinh nở được dễ dàng hơn. Bài tập nằm giúp cải thiện cơ bụng và đùi cho bà bầu. Không những vậy sẽ giúp cho thai nhi khỏe mạnh hơn.
Nằm nghiêng qua phải, đầu đặt trên cánh tay phải, tay trái duỗi thẳng đặt lên nền, chân dưới cong một góc 45 độ, chân trên duỗi thẳng. Nếu bụng bạn đã khá “đồ sộ”, đặt một chiếc gối độ cao vừa phải dưới bụng để cảm giác dễ chịu hơn.
Bắt đầu nâng chân trái lên cao hơn hông. Lặp lại vài lần.
Sau đó, uốn cong đầu gối trái, đặt lên đầu gối phải. Duỗi chân phải ra và nhấc lên, càng cao càng tốt. Thực hiện vài lần, sau đó đổi bên.
Tác dụng: Rèn luyện các cơ ở bụng và đùi.
Bài tập nằm
Tập với chiếc ghếBài tập nằm
Bà bầu tập thể dục như thế nào để tốt cho sức khỏe luôn là thắc mắc của hầu hết phụ nữ khi mang thai. Thường xuyên vận động và luyện tập thể dục trong suốt thai kỳ không chỉ giúp ích cho sức khỏe của bé và mẹ, mà còn tăng cường sự dẻo dai cho các cơ. Bài tập thể dục cho bà bầu với chiếc ghế sẽ giúp chị em cân bằng cơ thể.
Đứng song song với mặt sau của ghế, tay đặt trên thành ghế, hai chân dang rộng bằng hông.
Hạ đầu gối xuống sao cho mũi chân và đầu gối hướng ra góc 45 độ. Cố gắng hạ người xuống càng thấp càng tốt, lưng vẫn giữ thẳng.
Từ từ duỗi chân ra và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại vài lần, tùy theo sức của bạn.
Tác dụng: Cải thiện sự cân bằng, tác động lên gân kheo, mông và cơ đùi trước.
Tập với tạTập với chiếc ghế
Nâng tạ đơn (còn gọi là Nâng bên Dumbbell) là bài tập giảm cân hoàn hảo cho bà bầu. Nó rất dễ thực hiện và hoàn toàn an toàn cho bé.
Ngồi trên ghế, lưng giữ thẳng dựa vào lưng ghế, bàn chân đặt trên nền, cánh tay dọc hai bên cơ thể.
Mỗi tay giữ tạ khoảng 1-1.5kg, gập khuỷu tay lại một góc 90 độ.
Tiếp tục gập khuỷu tay lên ngang vai. Hạ cánh tay về vị trí ban đầu và lặp lại.
Tác dụng: Động tác này tăng cường sức mạnh cho vai, là bộ phận có thể phải chịu đựng khá nhiều khi mang thai. Bài tập cũng tăng cường cơ bụng. Nếu bạn đang muốn có cột sống và lưng mạnh mẽ hơn, thì nâng vai là bài tập dành cho bạn. Việc di chuyển cũng cải thiện tư thế và sự cân bằng của bạn.
Tư thế sấpTập với tạ
Tiến sỹ Christopher Chong của Bệnh viện Gleneagles (Singapore) luôn khuyên các mẹ trong giai đoạn mang thai nên tập thể dục, mỗi ngày không cần tập nhiều, chỉ cần nhẹ nhàng để mẹ cảm thấy thư giãn, như vậy không những sức khỏe tốt mà mẹ còn cảm thấy thoải mái, điều này tốt cho cả mẹ và thai nhi trong bụng. Và bài tập thứ 2 mà chúng mình muốn giới thiệu đến bạn là Tư thế sấp. Với tư thế sấp này cơ bụng và lưng của mẹ bầu sẽ được tăng cường thêm sức mạnh.
Cúi xuống với hai tay đặt trên nền, đầu gối khuỵu xuống.
Từ từ nâng đầu gối và thẳng chân ra sau cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Giữ 1-2 hơi thở, thực hiện khoảng 5 lần.
Tác dụng: Tăng cường cơ bụng, cánh tay và lưng.
Tư thế sấp
Bài tập với bóngTư thế sấp
Bài tập thể dục cho bà bầu với bóng hỗ trợ thư giãn sống lưng, giảm bớt những áp lực đè nặng lên cột sống. Mặt khác, khi chọn bóng làm bạn đồng hành luyện tập, các mẹ bầu nên lưu ý giữ cân bằng cơ thể thật tốt, chuyển động nhẹ nhàng. Vì độ nẩy và trơn của bóng có thể gây nguy hiểm cho bạn và bé.
Cách 1:
Bước 1: Mẹ bầu ngồi chắc chắn trên bóng tập Yoga, hai tay cầm 2 quả tạ nhẹ (mỗi quả nặng từ 1kg – 2kg tùy theo thể trạng sức khỏe của mẹ bầu).
Bước 2: Đưa 1 tay cầm tạ từ từ đưa thẳng lên trần nhà, tay còn lại đặt vào đùi. Hít vào ra thở ra thật sâu và đều. Sau đó trở về tư thế ban đầu sau đó đổi bên. Thực hiện lặp đi lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần.
Cách 2:
Bước 1: Đưa trái bóng chạm lưng sau đó ép sát vào tường, lưng và vai giữ thẳng, hai chân cách nhau khoảng 20 cm và tạo thành hình chữ V.
Bước 2: Từ từ ngồi xuống và đưa trái bóng cũng hạ theo, đến khi đùi và cẳng chân tạo thành một góc vuông, đùi song song với sàn nhà. Hai tay ôm trọn lấy phần bụng. Giữ nguyên tư thế từ 30 – 60s sau đó kết thúc bài tập.
Tác dụng: Tư thế này sẽ giúp mẹ bầu dễ sinh hơn, thường được tập luyện trong những tháng giữa và đặc biệt là giai đoạn cuối thai kỳ.
Bài tập với bóng
Với xu hướng “bầu khỏe, bầu đẹp”, không ít các mẹ bầu sẵn sàng “lăn xả” luyện tập, mang lợi ích đến cho cả mẹ và bé. Hy vọng các bài tập thể dục trên sẽ hữu ích với các mẹ bầu.
Đăng bởi: Huyền Phạm
Từ khoá: 6 Bài tập thể dục cho mẹ bầu khoẻ, bé khoẻ từ trong bụng mẹ
Cập nhật thông tin chi tiết về 6 Tư Thế Yoga Diệt Gọn Mỡ Bụng Cho Eo Thon Bụng Phẳng Quyến Rũ trên website Bpco.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!