Bạn đang xem bài viết Độc Nhất: 6 Bài Tập Eo Thon Gọn, Vòng 3 Căng Chỉ 30 Phút Mỗi Sáng được cập nhật mới nhất tháng 11 năm 2023 trên website Bpco.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Buổi sáng là thời điểm vận động tốt nhất cho cơ thể. Tập thể dục buổi sáng không những giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn làm cho bạn cảm thấy khỏe khoắn cả ngày dài.
1. Bài tập nhảy dang tay chân (Jumping Jacks)Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân khép sát nhau, hai tay đặt trước đùi. Nhảy lên, tay và chân dang ra. Hạ xuống đất với tay chắp cao trên đầu, chân dang. Nhảy lần nữa, hạ tay xuống và đưa chân trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện nhảy 80 cái để có bước khởi động cơ thể hoàn hảo.
2. Bài tập chống đẩy (Push Up)Bắt đầu với tư thế hai tay chống thẳng xuống mặt đất. Chân duỗi thằng ra sau, giữ người thành một đường thẳng. Từ từ co khuỷu tay lại hạ người xuống càng thấp càng tốt, hít vào. Thở ra và nâng người trở lại tư thế ban đầu. Dừng lại 1s và tiếp tục làm tương tự.
Thực hiện 20 cái cho bài tập chống đẩy. Nếu như bạn không quen việc chống đẩy dưới đất hoặc bạn không thể chịu nổi trọng lượng mình qua hai cánh tay, hãy thực hiện chúng trên tường.
3. Bài tập gập bụng (Sit up)
Nằm ngửa trên mặt đất, cong đầu gối lại và lòng bạn chân chạm mặt đất để cố định cơ thể. Đặt hai ra phía sau đầu, các ngón tay đang vào nhau hoặc có thể bắt chéo trước ngực. Dùng lực nhấc phần thân trên lên sao cho tạo với đùi thành chữ V. Hít vào hạ người xuống và thở ra khi gập người lên. Khi gập người hãy siết cơ bụng lại.
Thực hiện bài tập này 40 lần.
4. Bài tập SquatChắc hẳn bạn đã biết nhiều đến bài tập Squat tăng vòng 3 hiệu quả. Chúng ta cũng tập chúng trong chuỗi 6 bài tập buổi sáng này.
Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay bạn có thể cầm tạ xuôi theo người hoặc nếu không có tạ bạn đan ngón tay lại và đặt trước ngực. Từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi gần song song với mặt sàn. Giữ mặt nhìn thẳng, lưng thẳng, khi hạ người xuống mông hơi hướng ra sau, đầu gối không vượt quá mũi chân. Đứng lên trở về tư thế đầu để hoàn thành 1 lần tập.
Thực hiện động tác này 50 lần.
5. Bài tập LungeĐứng thẳng, chân dang rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay chống hông. Bước chân trái lên phía trước khoảng 60-90cm sao cho đùi và từ đầu gối đến chân tạo với nhau một góc 90 độ, đầu gối chân còn lại không chạm sàn. Siết chặt cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng. Trả cơ thể về tư thế đứng thẳng ban đầu và thực hiện tương tự cho chân còn lại.
Thực hiện động tác này 20 lần cho mỗi chân nghĩa là bạn bước 40 cái.
6. Bài tập Wall Sit
Giữ tư thế này trong 60 giây. Bạn có thể tăng dần thời gian khi đã tập quen.
Lưu ý,
Tốt nhất, hãy dùng thêm sữa Whey Protein dành riêng cho nữ (bấm vào và đọc kỹ bài đánh giá này) để tăng cơ giảm mỡ tốt hơn.
15 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Nhanh Giúp Thon Gọn Vòng 2, Vòng Eo Hiệu Quả
Để có một buổi tập hiệu quả và hạn chế những chấn thương không đáng có, các bạn nhớ làm nóng người trong 10 phút trước khi bắt đầu các bài tập này. Sau khi các cơ của bạn được làm nóng, hãy nghỉ ngơi 10 giây và bắt đầu với các bài tập sau.
Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông, gân kheo và cơ thẳng bụng.
Hướng dẫn cách tập Lying Leg Raises:
Nằm ngửa mặt trên sàn, hai tay duỗi thẳng dọc thân người, lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn để hỗ trợ xương chậu. Hai chân duỗi thẳng, mắt cá chân chụm vào nhau và bàn chân hơi đưa lên khỏi sàn. Đây là tư thế chuẩn bị.
Giữ đầu gối của bạn thẳng nâng cả hai chân của bạn lên thành 90 độ đồng thời hít vào, sau đó từ từ hạ xuống đồng thời thở ra. Trước khi chân của bạn hạ xuống chạm sàn, tiếp tục nâng lên một lần nữa. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Lưu ý: Không để chân chạm mặt sàn trong suốt một hiệp hoặc dùng tay đẩy hông lên để dễ dàng nâng chân.
Giảm mỡ bụng hiệu quả nhờ bài tập nâng chân
Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông, gân kheo và cơ thẳng bụng.
Hướng dẫn cách tập Leg In and Out:
Đặt hai tay của bạn sang 2 bên hông, hơi ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống sàn. Hai chân nâng nhẹ lên khỏi mặt sàn, đồng thời thân người ngả về phía sau. Đây là tư thế chuẩn bị.
Co cả hai chân vào. Đồng thời, gập phần thân trên của bạn gần với đầu gối.
Quay trở lại tư thế chuẩn bị. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Lưu ý: Không đặt tay quá rộng ở phía sau. Nếu bạn cảm thấy phần lưng căng hoặc mỏi, bạn hãy ngưng thực hiện các động tác và thả lỏng cơ thể, vận động một số động tác nhẹ nhàng.
Giảm mỡ bụng hiệu quả nhờ bài tập gập duỗi chân
Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông, gân kheo và cơ thẳng bụng.
Hướng dẫn cách tập Scissor Kick:
Nằm xuống trên sàn hoặc một tấm thảm. Đặt hai bàn tay của bạn dưới hông, mu bàn tay úp dưới sàn.
Đầu, cổ, vai và chân hơi nâng lên khỏi sàn. Đây là tư thế chuẩn bị.
Hạ chân trái xuống. Ngay trước khi nó chạm sàn, nâng chân trái và hạ thấp chân phải của bạn.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Nghỉ 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo
Lưu ý: Không nín thở trong lúc thực hiện bài tập. Thực hiện bài tập nhịp nhàng, không vội vàng.
Giảm mỡ bụng hiệu quả với động tác đá cắt kéo
Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong và cơ chéo bụng ngoài
Hướng dẫn cách tập Crunches:
Nằm xuống thảm, hai đầu gối gập và đặt bàn chân trên sàn.
Hai bàn tay đặt giả sau đầu. Nâng đầu lên khỏi sàn. Đây là vị trí chuẩn bị.
Gập thân trên, đầu về phía đầu gối của bạn đồng thời hít vào.
Quay trở lại tư thế chuẩn bị đồng thời thở ra.
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Lưu ý: Không gồng gập cằm.
Bài tập gập bụng giúp đốt lượng mỡ thừa tại vùng bụng
Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ ngang bụng, cơ mông, gân kheo và cơ vòng.
Hướng dẫn cách tập Bicycle Crunch:
Nằm trên thảm, hai đầu gối gập, chân nhấc khỏi sàn.
Hai bàn tay đặt giả sau đầu. Nâng đầu lên khỏi sàn. Đây là vị trí chuẩn bị.
Đẩy chân phải xuống và duỗi thẳng, đồng thời, vừa nâng thân trên và vặn sang bên trái của bạn. Cố gắng để khuỷu tay phải chạm với đầu gối trái.
Quay người và hạ chân về tư thế chuẩn bị.
Thực hiện tương tự với chân còn lại. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Nghỉ 10 giây trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.
Lưu ý: Đừng vội hoàn thành các động tác và không ngửa cằm của bạn.
Bài tập giúp giảm mỡ vùng bụng, vai và đùi
Vị trí tác động: Cơ chéo bụng ngoài, cơ chéo bụng trong và cơ mông.
Hướng dẫn cách tập Half Seated Reverse Crunch:
Ngồi hoặc nằm trên thảm, hai đầu gối gập vào nhau, hai chân co một góc 90 độ. Tay duỗi thẳng theo thân người. Đây là tư thế chuẩn bị.
Nâng cả lưng, hông, mông và hai chân của bạn lên cao, nâng đầu gối lại gần mũi của bạn.
Đưa chân của bạn xuống, quay lại tư thế chuẩn bị. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 cái.
Lưu ý: Không ưỡn vai hoặc cong lưng quá mức.
Bài tập tác động lực lên các cơ vùng bụng, mông và đùi, giúp giảm mỡ thừa hiệu quả
Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong và cơ chéo bụng ngoài.
Hướng dẫn cách tập Sit-ups:
Nằm trên thảm, hai đầu gối gập lại với nhau, bàn chân đặt trên thảm, hai tay đặt ở vị trí phía sau đầu hoặc trước ngực của bạn. Mắt nhìn lên trần nhà. Đây là tư thế chuẩn bị.
Sử dụng sức mạnh của vùng bụng để nâng cơ thể của bạn khỏi sàn và đến tư thế ngồi.
Từ từ quay trở lại tư thế chuẩn bị. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Lưu ý: Đừng lẫn lộn giữa “Sit ups” và “Crunch”. Ở bài tập này, bạn cần phải ngồi dậy và quay trở lại vị trí ban đầu để thực hiện động tác ngồi lên theo đúng nghĩa đen. Không đưa khuỷu tay lại gần khi ngồi dậy.
Vị trí tác động: Cơ ngang bụng và cơ chéo bụng trong.
Hướng dẫn cách tập Heel Touch:
Nằm xuống sàn hoặc thảm. Hai chân của bạn co lại, bàn chân đặt trên mặt sàn, hai chân dang rộng hơn vai. Hai tay đặt dọc theo thân người. Đầu, cổ và vai hơi nâng lên khỏi mặt sàn, thả lỏng và tập trung vào vùng bụng.
Ngã người sang bên phải, tay phải cố gắng chạm vào gót chân phải.
Ngã người về phía bên còn lại và tay trái cố gắng chạm vào gót chân trái.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần. Nghỉ 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
Lưu ý: Không co chân quá gần hông.
Bạn hãy cố gắng vặn người, tay chạm gót chân. Duy trì bài tập bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy kết quả
Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu đùi.
Hướng dẫn cách tập Jackknife Crunch:
Nằm xuống trên sàn hoặc thảm. Hai bàn tay đưa thẳng lên trên đỉnh đầu, hai chân nâng lên khỏi mặt sàn. Đây là tư thế chuẩn bị.
Lúc này, bạn hãy giữ sao cho lưng và cổ thẳng. Duỗi thẳng hai chân hướng thẳng lên trần nhà. Đồng thời nâng phần lưng trên, hai bàn tay hướng về chạm mũi chân.
Trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Lưu ý: Giữ đầu không chạm xuống sàn giữa các lần lặp lại.
Duỗi thẳng chân, dùng sức ở phần bụng nâng đầu, cổ và lưng lên trên sao cho tay bạn chạm tới mũi chân và hạ xuống
Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài và cơ mông.
Hướng dẫn cách tập Russian Twist:
Ngồi trên thảm, nhấc cả hai chân lên, giữ cho đầu gối gập và ngả người về phía sau một chút. 10 ngón tay đan nhẹ hoặc chụm vào nhau và đặt phía trước mặt để giữ thăng bằng cơ thể của bạn. Đây là tư thế chuẩn bị.
Vặn phần vai và hông của bạn sang trái, sau đó vặn sang phải.
Lưu ý: Không nín thở khi thực hiện bài tập này.
Giữ thăng bằng cơ thể, vặn người sang trái, phải. Bài tập này tác động lên vùng bụng, mông và đùi
Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ ngang bụng và cơ mông.
Hướng dẫn cách tập Lying Alternate Toe Taps:
Nằm trên sàn hoặc thảm và nâng hai chân lên. Mở rộng bàn tay của bạn, nâng đầu và 1/3 lưng lên khỏi sàn, tập trung vào cơ thể của bạn. Đây là tư thế chuẩn bị.
Gập người và cố gắng chạm vào bàn chân trái của bạn bằng tay phải.
Trở lại tư thế chuẩn bị
Gập người và cố gắng chạm vào bàn chân phải của bạn bằng tay trái. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Lưu ý: Đừng lo lắng nếu bạn không thể chạm vào bàn chân của mình. Cố gắng vươn tay về phía đầu gối và càng gần bàn chân càng tốt.
Lying Alternate Toe Taps không những giúp bạn có một vòng eo thon gọn mà bài tập này còn tác động lên cột sống, giúp bạn có một cơ thể dẻo dai
Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu đùi.
Hướng dẫn cách tập Crossbody Mountain Climbers:
Vào tư thế plank. Giữ cổ, lưng và hông của bạn trên một đường thẳng, không ưỡn lên hoặc cong xuống. Đây là tư thế chuẩn bị.
Nhấc chân phải lên khỏi sàn, gập đầu gối và đưa về gần phía ngực phải.
Đặt chân phải trở lại vị trí ban đầu. Bây giờ, nhấc chân trái của bạn lên khỏi sàn, gập đầu gối của bạn và đưa nó gần bên trái của ngực của bạn.
Tăng tốc độ tưởng tượng như bạn đang chạy. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 25 lần. Nghỉ 20 giây trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.
Lưu ý: Không đặt lòng bàn tay quá xa cơ thể và không cúi cổ hoặc lưng xuống.
Thay vì đi bộ hoặc chạy bộ, hãy tập Crossbody Mountain Climbers, không chỉ có đôi chân đẹp mà bạn còn có một vòng eo quyến rũ
Vị trí tác động: Tập luyện toàn thân, nhằm vào cơ vùng bụng của bạn.
Hướng dẫn cách tập Burpees:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Ngồi gập đầu gối và đặt tay trên sàn. Gọi đây là tư thế “con ếch”.
Nhảy và đẩy thẳng cả hai chân ra sau, vào tư thế plank hoặc chống đẩy.
Nhảy lên và trở lại tư thế “con ếch”.
Nhảy lên thẳng đứng người và bật 2 cánh tay lên trên đầu.
Tiếp đất nhẹ nhàng trên sàn nhà.
Vào tư thế con ếch một lần nữa, sau đó quay trở lại tư thế plank hoặc chống đẩy. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần. Nghỉ 10 giây giữa các hiệp. Ngoài ra, hãy nghỉ ngơi 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
Lưu ý: Không đặt ra các mục tiêu không thể đạt được. Burpees rất khó làm. Số lượng burpee không quan trọng. Điều quan trọng là bạn làm được bao nhiêu lần trong khi duy trì tư thế đúng.
Burpees là bài tập nhiều động tác. Cố gắng thực hiện các động tác chính xác và nhịp nhàng. Sau mỗi cú bật nhảy, hãy tiếp đất bằng mũi chân
Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, vai, bắp tay và mông.
Hướng dẫn cách tập Plank:
Quỳ xuống trên một tấm thảm.
Đặt khuỷu tay của bạn trên thảm.
Mở rộng chân phải của bạn trở lại, sau đó đến chân trái.
Giữ cổ, lưng và hông của bạn thẳng. Giữ cho trọng tâm của bạn ở phần bụng.
Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp giữ 30-60 giây.
Lưu ý: Không đặt lòng bàn tay quá xa vai. Đừng để lưng dưới của bạn bị xệ xuống hoặc ưỡn lên.
Giữ đầu, cổ và lưng cùng trên một đường thẳng. Tăng thời gian lên dần khi cơ thể đã quen với bài tập này
Vị trí tác động: Cơ bụng, vai, bắp tay và mông.
Hướng dẫn cách tập Side Plank:
Chuyển sang tư thế nửa nằm nghiêng bên phải của bạn. Đặt chân trái của bạn nằm ngang trên sàn, chân phải đặt trên chân trái.
Đặt khuỷu hoặc bàn tay phải của bạn ngay dưới vai và tay trái đặt trên eo.
Nâng xương chậu của bạn khỏi sàn. Để lưng thẳng với cổ và đầu của bạn. Để làm cho bài tập này trở nên khó, bạn có thể dang tay trái thẳng lên trần nhà.
Giữ tư thế này trong 30-60 giây
Advertisement
Hạ thấp cơ thể của bạn. Nghỉ 10 giây, đổi bên và thực hiện tương tự các động tác trên. Một hiệp của bài tập này là đủ cho người mới bắt đầu. Sau khi quen với cường độ, bạn có thể tăng thời gian và số lần tập.
Lưu ý: Đừng để xương chậu xệ xuống.
Ngoài có vòng eo săn chắc bạn còn có đôi tay khỏe mạnh nhờ Side Plank
Để có một vòng eo thon gọn và săn chắc, thì tập thôi là chưa đủ. Bên cạnh việc tập luyện các bạn còn cần:
Có chế độ ăn uống khoa học, cân bằng tất cả các lượng chất và nhất là không được nhịn đói để cơ thể luôn khỏe mạnh và có năng lượng hoạt động cho một ngày thật tốt.
Uống đủ nước để giúp cơ thể thanh lọc, đồng thời việc uống nước sẽ giúp các bạn cải thiện đường tiêu hóa tốt hơn và có một làn da đẹp hơn.
Tập những bài tập ngắn: Nếu bạn là dân văn phòng phải ngồi một ngày 8 tiếng bạn vẫn có thể dành ra 3-5 phút để thực hiện các bài tập ngắn, giúp các cơ của bạn không bị mỏi, tránh tình trạng căng cơ và gây đau.
Bổ sung vitamin C sẽ giúp các bạn có thêm đề kháng, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, và cải thiện được làn da bạn.
Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ rất quan trọng, nếu bạn ngủ đủ giấc, bạn sẽ giữ được tinh thần tỉnh táo và khả năng tập trung tốt hơn. Đồng thời ngủ còn giúp cơ thể bạn thư giãn và nghỉ ngơi, tốt cho trí nhớ và tuổi thọ của bạn. Bạn có thể cân nhắc sử dụng thêm các sản phẩm bổ não, an thần để hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
Ngoài ra, bạn nên ăn các loại thực phẩm đốt cháy chất béo như tỏi, gừng, quế, ớt.
Giảm lượng đường và muối trong các bữa ăn.
Bên cạnh tập luyện thì chế độ ăn khoa học cũng giúp giảm mỡ bụng
Cách xác định vị trí có mỡ thừa trên cơ thể
Cách dùng giấm táo giảm cân hiệu quả
Các bài tập Plank giảm mỡ bụng, săn chắc cơ thể tại nhà
Cách tính chỉ số BMI
Khám Phá 3 Bài Tập Giúp Cho Vòng Eo Thon Nhỏ Bất Ngờ
3 bài tập giúp bạn sở hữu vòng eo thon nhỏ bất ngờ
Bài tập thở bằng bụng:
Cách thực hiện bài tập thở bụng giúp sở hữu vòng eo thon nhỏ:
Lưu ý: Những người đang có các vấn đề về bụng, bị hen suyễn, thoát vị cột sống hay bị tim mạch nên cẩn thận khi thực hiện bài tập giúp sở hữu vòng eo thon nhỏ này.
Bài tập thở bằng bụng giúp sở hữu eo thon nhỏ(Nguồn: Internet)
Bài tập vặn mình boxing:
Cách thực hiện bài tập vặn mình boxing giúp sở hữu vòng eo thon nhỏ
Bài tập Plank
Cách thực hiện bài tập Plank giúp mau chóng sở hữu vòng eo thon nhỏ:
Lưu ý: Bài tập Plank giúp sở hữu vòng eo thon nhỏ này không nên áp dụng cho những người vừa thực hiện phẫu thuật và các mẹ vừa sinh mổ (6 tháng trở lại)
Bài tập Plank giúp sở hữu vòng eo thon nhỏ (Nguồn: Internet)
Hãy đến và luyện tập cùng trung tâm thể hình 5 sao California Fitness & Yoga để mau chóng sở hữu vòng eo thon nhỏ đáng mơ ướcBài tập Plank giúp sở hữu vòng eo thon nhỏ(Nguồn: Internet)
Tập luyện mỗi ngày chính là chìa khóa tuyệt vời giúp bạn giảm mỡ vòng hai thành công để mau chóng sở hữu cơ bụng săn chắc. Hãy lựa chọn một trung tâm luyện tập uy tín và chất lượng cao để giúp hiện thực hóa mong muốn có được vong eo thon nhỏ ngay thôi nào. Đến với trung tâm thể hình 5 sao California Fitness & Yoga để được trải nghiệm:
Môi trường luyện tập đạt tiêu chuẩn 5 sao:
Trung tâm thể hình California Fitness & Yoga sở hữu hệ thống máy tập đa dạng nhằm đáp ứng tất cả nhu cầu tập luyện của từng học viên. Đồng thời sở hữu nhiều khóa tập để bạn có thể tha hồ lựa chọn để phù hợp với khả năng của bản thân. Sau quá trình tập hăng say, bạn sẽ được sử dụng bể dục, hồ bơi và phòng xông hơi hoàn toàn miễn phí. Giúp bạn có thể phục hồi cơ bắp, đồng thời đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Huấn luyện viên chuyên nghiệp, nhiệt tình:
Những huấn luyện viên tại California Fitness & Yoga hoàn toàn đều là những người có nhiều kinh nghiệm trong việc tập luyện, được đào tạo bài bản trong lĩnh vực thể hình. Chắc chắn một điều khi luyện tập cùng các huấn luyện viên, bạn sẽ được tư vấn về phương pháp giảm mỡ vòng 2 giúp mau chóng sở hữu vòng eo thon nhỏ như mong muốn. Bên cạnh đó, các huấn luyện viên còn hỗ trợ bạn thiết lập một chế độ ăn uống hợp lý.
Sở hữu vòng eo chuẩn không cần chỉnh cùng trung tâm thể hình 5 sao California Fitness & YogaCali Stomp: Là lớp học có thời lượng 60 phút với sự kết hợp của 10 bài nhạc sôi động đòi hỏi người tập phải tập trung hoàn toàn năng lượng giúp đốt cháy hiệu quả 650 calo. Đồng thời, lớp tập luyện này còn được xem là phương pháp giảm mỡ bụng tuyệt và hỗ trợ tăng cường hệ tim mạch hiệu quả
LIFT: Lớp tập này bao gồm các bài thể dục cơ bản có bổ sung sự kết hợp với tạ giúp cải thiện hệ thống tim mạch hiệu quả
Zumba: Là lớp học thích hợp cho những bạn mong muốn sở hữu vòng eo thon nhỏ. Với 60 phút hòa mình vào không khí sôi động trên nền nhạc Latin sẽ là cách giúp bạn giảm mỡ bụng hữu hiệu.
Đăng bởi: Đạt Ngô
Từ khoá: Khám phá 3 bài tập giúp cho vòng eo thon nhỏ bất ngờ
Top 6 Bài Tập Squats Cho Vòng 3 Căng Tròn
1. Bài tập squats cơ bản
Bài tập squatscơ bản bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
Không mất nhiều thời gian hay tốn kém chi phí đến phòng tập gym, các bạn vẫn có thể sở hữu vòng 3 săn chắc nhờ bài tập squats cơ bản tại nhà.
Cách thực hiện:
Bạn có thể bắt đầu bài tập bằng các khởi động và làm nóng cơ thể nhất là các khớp tay chân vì chúng là những bộ phận thực hiện bài tập này. Cách thực hiện vô cùng đơn giản, dễ dàng.
Bạn đứng thẳng lưng ở trạng thái tự nhiên, đưa hai chân rộng bằng vai. Sau đó từ từ gập hai đầu gối chân xuống trước đồng thời hạ mông thấp xuống cách mặt đất từ 10 – 15 cm. Sau đó từ từ đứng dậy và trở về vị trí ban đầu. Lưu ý trong quá trình tập luyện không được để hai đầu gối vượt quá hai mũi chân.
2. Bài tập squats đá chân sauCó thể thay thế bước cuối bài tập squatsđá chân ra sau là đưa chân kê lên ghế hoặc bàn
Có thể thay thế bước cuối bài tập squatsđá chân ra sau là đưa chân kê lên ghế hoặc bàn
Tư thế squat đá chân ra sau là bài tập squats vừa có công dụng giúp các nhóm cơ mông trở nên săn chắc, vòng mông gọn gàng, vừa giúp đánh tan mỡ vòng 2, khiến eo thon nhỏ gọn nhanh chóng.
Bắt cơ mông liên tục hoạt động, tư thế squat này còn kéo căng chân và tăng cường tuần hoàn máu nên rất được nhiều người thực hiện và nhận thấy hiệu quả rõ rệt.
Cách thực hiện:
Tạo tư thế đứng hai chân rộng bằng vai. Ngồi xuống tạo tư thế ngồi xổm, dồn trọng lượng lên hai gót chân, nắm chặt hai tay, giữ trước ngực.
Đứng thẳng lên. Nâng chân trái thẳng ra phía sau, giữ hông vuông góc.
Quay trở lại tư thế squat ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.
3. Bài tập Jump squatĐể bài tập squatsđòn bẩy phát huy tốt công dụng, bạn nên thực hiện thường xuyên và đều đặn
Bài tập squats kết hợp đòn bẩy này giúp tăng kích thước vòng 3, tạo sự linh hoạt cho các khớp chân, cơ bắp chân và giúp khả năng bật nhảy của bạn trở nên tốt hơn nhiều so với lúc chưa tập.
Cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế squat, hai chân khép lại, hai tay nắm lại trước ngực. Ngồi xổm cho tới khi nào đùi song song với sàn.
Giữ nguyên tư thế squat, nhảy lên, hai tay duỗi thẳng qua đầu, tiếp đất với hai chân rộng.
Nhảy ngược lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 20 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi.
4. Tư thế Pistol squatLưu ý đối với bài tập squatsnày bạn nên đưa hai tay về phía trước để giữ cân bằng cơ thể
Việc đứng lên ngồi xuống thường xuyên trong suốt quá trình thực hiện bài tập squat này có tác động trực tiếp lên cơ mông cũng như cơ đùi. Do đó, nếu tập squat thường xuyên, có chế độ tập luyện khoa học, bạn sẽ thấy cơ thể linh hoạt, dễ vận động và vòng 3 cũng trở nên căng tròn, săn chắc và gợi cảm hơn.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai. Đặt gót chân trái chạm nhẹ lên sàn trước bạn, mũi chân hướng lên.
Nâng chân trái ra phía trước đồng thời đẩy hông về phía sau và hạ người xuống tạo tư thế squat trên chân còn lại. Hạ hông xuống càng thấp càng tốt, chân trái trước vẫn nâng lên. Đẩy ngược lại tư thế ban đầu.
LƯU Ý: Có thể duỗi thẳng hai cánh tay ra phía trước để tạo sự cân bằng.
5. Tư thế Sumo squatVới bài tập squatsnày các bạn nên thực hiện thường xuyên để đạt kết quả tốt nhất
Với bài tập squatsnày các bạn nên thực hiện thường xuyên để đạt kết quả tốt nhất
Đây là bài tập squats có tác dụng giúp phát triển cơ chính là cơ đùi trước và các nhóm cơ phụ gồm cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân rộng hơn bằng vai, mắt nhìn thẳng. Hai tay bắt chéo hoặc nắm chặt nhau trước ngực.
Hít vào và thực hiện động tác squat xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
Rồi từ từ quay về vị trí ban đầu.
6. Tư thế squat kết hợpBài tập squats kết hợp có tác động đến toàn cơ thể, cải thiện vóc dáng và tăng sức mạnh cho hệ tim mạch rất tốt
Nếu bạn sở hữu vòng 3 kém săn chắc, chưa đầy đặn thì bài tập squats kết hợp này sẽ là “cứu tinh” tuyệt vời dành cho bạn. Ngoài tác dụng tăng kích thước vòng 3, bài tập này còn giúp đánh tan mỡ bụng, tăng sự phát triển của các nhóm cơ tay sau và cơ vai khi chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể trong suốt quá trình tập luyện.
Cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế squat, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm trước ngực.
Nghiêng người về phía trước trong khi vẫn giữ tư thế squat và đặt hai tay lên sàn.
Nhảy ngược hai chân về phía sau, hai tay chống đất tạo tư thế Plank.
Nhảy hai chân ngược lại tạo tư thế squat, sau đó nhảy mạnh lên khỏi sàn càng cao càng tốt, hai tay duỗi thẳng qua đầu. Hạ xuống tư thế ngồi xổm ban đầu.
Đăng bởi: Hiền Nguyễn
Từ khoá: Top 6 bài tập squats cho vòng 3 căng tròn
Muốn Bắp Chân Thon, 5 Phút Với Bài Tập Chân #3 Calf Raises Là Đủ
Đùi thon chân dài đẹp chắc chắn là 1 trong những mơ ước cháy bỏng của tất cả các chị em phụ nữ. Đó chính là lý do vì sao Khỏe Đẹp luôn nhận được nhiều câu hỏi liên tục từ các chị em mong muốn làm sao để đùi nhỏ đi, đặc biệt bắp chuối nhỏ thon đi không còn to và dư thừa mỡ nữa. Hôm nay bạn sẽ được thử bài tập chân Calf Raises để biết được vì sao chỉ cần 5 phút mỗi ngày là dần dần sẽ thấy thành quả nhanh chóng đạt được.
Đây là 1 trong những cách giảm mỡ bắp chân tốt nhất hiện nay mà bạn không thể tìm được cách gì để thay thế. Chỉ cần chăm chỉ thực hiện đều đặn là đôi chân nhiều mỡ, không thon gọn của bạn sẽ dần biến mất và bạn sẽ tự tin diện các bộ cánh yêu thích, đặc biệt khoe đùi thon gọn cùng làn da trắng hay bánh mật khỏe khoắn với các kiểu quần jeans ngắn tuyệt đẹp, quyến rũ.
Hãy chăm chỉ luyện tập bài tập này, kết hợp cùng 18 bài tập giúp chân thon dài để phát huy hết sức mạnh tuyệt vời.
Hướng dẫn cách tập chân thon gọn cho nữ tại nhà với bài tập chân – CALF RAISES
Lần lặp: 20
Ván: 3
Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông. Hai tay duỗi thẳng hai bên thân người, lòng bàn tay hướng vào hai bên đùi. Mắt nhìn về phía trước.
Bắt đầu thở ra, nâng hai gót chân lên, đứng trên mũi chân. Thân người vẫn duỗi thẳng, không khuỵu gối. Giữ yên, căng cứng cơ đùi và bắp chân trong 1-2 giây.
Sau đó, hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
Tiếp tục lặp lại thêm 19 lần nữa.
ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein – Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.
BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein – vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.
6 Tư Thế Yoga Diệt Gọn Mỡ Bụng Cho Eo Thon Bụng Phẳng Quyến Rũ
Còn chờ gì mà không áp dụng ngay 6 tư thế yoga giảm mỡ bụng cực hiệu quả ở trên đi nào!
Hầu như tất cả mọi người đều mong muốn có một vòng eo thon bụng phẳng, có rất nhiều cách để đạt được vòng bụng như ý, bạn không cần phải làm khó mình với những bài tập phức tạp – có rất nhiều tư thế yoga đơn giản và hiệu quả có thể giúp bạn có bụng phẳng. Trong thực tế, việc thực hành những tư thế yoga hàng ngày giúp tăng cường toàn bộ cơ thể, và giữ cho thân hình thon gọn.
1. Tư thế UthkatasanaĐứng thẳng trên sàn nhà đưa hai cánh tay thẳng về phía trước, gấp đầu gối song song với sàn nhà, trong tư thế như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế.
Từ từ nâng bàn tay của bạn lên trên t đầu, và bạn có thể giữ bàn tay của bạn tách ra hoặc cùng nhau. Gập thân chút về phía trước và thở bình thường.
Cố gắng duy trì vị trí này và duy trì trong 5-10 nhịp thở, sau đó quay lại vị trí ban đầu. Tư thế này giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng nhờ quá trình căng người gập bụng tác dụng lực giúp làm tan mỡ bụng.
Lưu ý: bạn có thể thực hành tư thế này bất cứ khi nào có thời gian, nhưng tránh tập khi bị chấn thương lưng hoặc mất ngủ.
2. Tư thế NaukasanaNằm phẳng trên sàn nhà gập sát hai chân lại với nhau, khi thở ra, nâng ngự khỏi sàn. Đồng thời, nâng chân lên khỏi mặt đất. Giữ thẳng cánh tay và các ngón tay duỗi ra chỉ tay về phía ngón chân. Lưu ý giữ cho đôi mắt, các ngón tay và ngón chân trên một đường thẳng. Duy trì vị trí này trong 5-10 nhịp thở. Thở ra và trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Tránh tập tư thế này nếu có huyết áp thấp, đau nửa đầu, chấn thương cột sống, hoặc đang mang thai.
3. Tư thế SetubandhasanaNằm phẳng trên sàn nhà, thở ra và nâng thân người lên khỏi sàn dồn lực lên bàn chân, giữ đầu và cổ nằm phẳng trên thảm. Hai tay thẳng dọc theo cở thể và nắm lấy mắc cá chân. Duy trì tư thế này trong 5-10 nhịp thở và hít thở bình thường trong suốt quá trình thực hành.
Lưu ý: Nếu bạn đang bị đau cổ hoặc chấn thương lưng, không thực hành tư thế này.
4. Tư thế knee to noseCuối người xuống và tạo với mặt đất thành hình chữ V ngược, gập chân phải đưa đầu gối hướng về phía mũi đồng thời thở ra. Đặt chân phải trở lại và luyện tập tư thế này với chân trái. Tiếp tục thực hiện trong mười chu kỳ hoặc tật hết khả năng có thể.
5. Tư thế Bhujangasana (Cobra Pose)Nằm phẳng up người xuống tấm thảm, hai chân hơi cách nhau, ngón chân chạm sàn. Đặt tay dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng xuống sàn nhà. Từ từ gập tay tạo với vai một góc 90 độ. Hít sâu và từ từ nâng đầu và ngực lên khỏi sàn nhà hướng mắt nhìn về phía trần nhà. Giữ vững cố định phần mông. Duy trì tư thế này trong khoảng 15 đến 30 giây hít thở bình thường. Sau đó, hít một hơi thật sâu cố gắng nâng cơ thể từ thắt lưng, uốn cong về phía sau càng nhiều càng tốt, nhưng đừng khiến lưng bị đau. Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây và thở bình thường. Thở ra và từ từ đưa cơ thể của bạn xuống trở lại vị trí ban đầu.
6. Tư thế Side PlankNằm nghiêng về bên phải giữ chân thẳng. Đẩy mình lên với cánh tay phải đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường chéo. Duy tri sự cân bằng, bàn tay trái để trên hông. Sau đó giờ từ từ di chuyển tay phải giữ vuông góc với cơ thể. Duy trì tư thế này trong 5-10 nhịp thở và thực hành để dần dần tăng thời gian lên. Lặp lại với bên còn lại.
Còn chờ gì mà không áp dụng ngay 6 tư thế yoga giảm mỡ bụng cực hiệu quả ở trên đi nào!Cập nhật thông tin chi tiết về Độc Nhất: 6 Bài Tập Eo Thon Gọn, Vòng 3 Căng Chỉ 30 Phút Mỗi Sáng trên website Bpco.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!