Bạn đang xem bài viết Gợi Ý 8 Bài Tập Vai Cho Nữ Giúp Nàng Có Bờ Vai Săn Chắc được cập nhật mới nhất tháng 12 năm 2023 trên website Bpco.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Lợi ích của các bài tập vai cho nữ
Vai là một bộ phận cơ thể hoạt động khá nhiều vì chúng có chức năng tựa như một trục ngang của cơ thể giúp bạn có thể giữ thăng bằng và di chuyển dễ dàng trong quá trình sinh hoạt.
Đối với những ai thường xuyên mang, vác hoặc đeo một thứ gì đó chẳng hạn như balo, túi xách, các dụng cụ lao động,… thì sức nặng đè lên đôi vai là vô cùng lớn. Nếu nhiều ngày nối tiếp nhau mà đôi vai phải chịu những áp lực liên tục như vậy sẽ rất dễ khiến cho vai bị mỏi và đôi khi cũng sẽ làm lệch vai.
Các bài tập vai sẽ giúp cơ vai săn chắc và khỏe mạnh (Ảnh: Internet)
Các bài tập vai cho nữ sẽ chủ yếu tác động vào nhóm cơ ở vai nhằm giúp bạn kéo giãn được cơ vai và giảm áp lực mà vai phải gánh chịu trong thời gian dài. Ngoài ra các bài tập trên còn góp phần tăng sự dẻo dai cho đôi vai giúp bạn tránh được những tình trạng như đau mỏi vai gáy hay trật khớp vai.
Nguyên nhân gây hạn chế khả năng vận động của vai?Khi bạn già đi, bạn sẽ có xu hướng mất đi sự linh hoạt trong cơ bắp, điều này có thể làm giảm khả năng vận động của bạn. Theo Hiệp hội Khoa học Thể thao Quốc tế, các mô này cần phải linh hoạt để cho phép các khớp của bạn di chuyển hết phạm vi chuyển động của chúng. Vì vậy, nếu bạn thiếu linh hoạt, khả năng vận động của bạn cũng có thể bị ảnh hưởng.
Lười vận động là một trong những nguyên nhân khiến chúng ta bị đau mỏi vai (Ảnh: Internet)
Ngoài ra những người từng bị chấn thương vai, đặc biệt là nếu chúng chưa được hồi phục một cách hoàn toàn thì phần vai có thể bị bị hạn chế khả năng vận động rất nhiều. Bên cạnh đó, nếu bạn vẫn đang duy trì một lối sống ít vận động cũng có thể tác động tiêu cực đến khả năng vận động của vai bạn.
8 bài tập vai cho cho nữ bạn có thể tham khảo Bài tập cùng con lăn massageMặc dù động tác này không nhắm trực tiếp vào vai của bạn, nhưng nó có thể giúp cải thiện chuyển động của cột sống ngực (cụ thể là phần mở rộng và uốn cong), có thể ảnh hưởng đến vị trí và khả năng vận động của vai.
Bài tập cùng con lăn massage (Ảnh: Internet)
Thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong, bàn chân phẳng trên mặt đất và phần giữa lưng, ngay dưới xương bả vai, tựa trên một cuộn xốp vuông góc với cơ thể.
Đặt cả hai tay sau đầu, khuỷu tay hướng ra hai bên.
Từ từ duỗi lưng trên qua con lăn bọt về phía sàn sao cho thoải mái.
Tạm dừng, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Bạn thực hiện động tác này 20 lần cho 1 set tập.
Xem cách thực hiện:
Bài tập đưa tay qua đầuBài tập vai cho nữ này giúp cải thiện tính linh hoạt của vai trên cao, vốn có thể bị hạn chế do cơ xô bị căng. Chúng tác động khá nhiều vào vai và đồng thời kéo giãn cơ bắp tay của bạn giúp cho vùng vai và tay vô cùng săn chắc.
Bài tập đưa tay qua đầu (Ảnh: Internet)
Thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên mặt đất và hai cánh tay duỗi thẳng về phía trần nhà thẳng hàng với vai, giữ một ống nhựa PVC bằng cả hai tay với một tay nắm quá mức. Nếu không thích thì bạn có thể thay thế bằng tạ có khối lượng 2-3kg.
Giữ cho lõi cố định và nằm ngửa trên sàn, từ từ hạ cả hai cánh tay xuống sàn phía trên đầu sao cho thoải mái.
Tạm dừng và giữa ở vị trí đó 5 giấy, từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Xem cách thực hiện:
Bài tập nằm sấpBài tập vận động vai này nhắm vào phần lưng trên của bạn và thách thức khả năng rút lại (hay còn gọi là xương bả vai) của xương bả vai. Bạn có thể nghĩ đơn giản là bài tập này giúp kéo các xương bả vai lại với nhau và xoay chúng.
Bài tập nằm sấp (Ảnh: Internet)
Thực hiện:
Nằm úp mặt trên sàn, hai chân duỗi ra phía sau, ngón chân chạm đất và hai cánh tay duỗi thẳng qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau và tạo thành hình chữ “Y” với thân trên.
Giữ nguyên trọng tâm cơ thể, từ từ nâng cả hai cánh tay lên khỏi sàn cao nhất có thể, tạm dừng, sau đó đưa chúng trở lại mặt đất.
Thực hiện 5 lần lặp lại.
Hạ hai cánh tay xuống hai bên, tạo thành chữ “T” với cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía trước. Từ từ nâng cả hai cánh tay lên khỏi sàn cao nhất có thể, tạm dừng, sau đó đưa chúng trở lại mặt đất. Thực hiện 5 lần lặp lại.
Giữ cánh tay ở hai bên, uốn cong cả hai khuỷu tay để cánh tay uốn cong một góc 90 độ. Thân trên phải tạo thành chữ “W.”
Từ từ nâng cả hai cánh tay lên khỏi sàn cao nhất có thể, tạm dừng, sau đó đưa chúng trở lại mặt đất. Thực hiện 5 lần lặp lại.
Xem cách thực hiện:
Bài tập bơi nằm sấpTrong bài tập vận động vai này, bạn sẽ tập trung vào cơ vai và cơ vòng bít quay của mình – một nhóm cơ có chức năng trong việc điều chỉnh khớp quay vai của bạn giúp bạn cử động vai dễ dàng hơn. Nó sẽ tập trung chuyển động ở vai và bả vai qua hầu hết các phạm vi của vai.
Bài tập bơi nằm sấp (Ảnh: Internet)
Thực hiện:
Nằm úp mặt trên sàn, hai chân duỗi ra phía sau, các ngón chân chạm đất và hai tay duỗi thẳng qua đầu, lòng bàn tay úp xuống đất.
Gập khuỷu tay cho đến khi gập hoàn toàn và đặt cả hai lòng bàn tay lên lưng trên, ngay dưới đầu. Bắp tay nên ở bên cạnh tai.
Từ từ nhấc cả hai khuỷu tay khỏi sàn, sau đó duỗi thẳng hai cánh tay qua đầu. Sau đó, quét hai cánh tay ra và xuống như thể đang bơi để gặp nhau ở lưng dưới, xoay vai sao cho lòng bàn tay hướng lên khi kết thúc động tác.
Tạm dừng, sau đó đảo ngược chuyển động để trở về vị trí ban đầu.
Bạn nên thực hiện 15-20 lần/ set tập.
Xem cách thực hiện:
Bài tập kết hợp tay và khớp vaiBài tập trên nhắm vào các còng quay (vòng bít quay), cơ bẫy và cơ xô, bài tập vận động vai có hỗ trợ trọng lực này giúp kéo căng ngực và phía trước vai, vốn thường cảm thấy căng cứng. Nếu các bạn muốn làm cho động tác kéo dài và tăng cường sức mạnh, hãy thêm một quả tạ nhẹ.
Bài tập kết hợp tay và khớp vai (Ảnh: Internet)
Thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên mặt đất và hai cánh tay duỗi thẳng về phía trần nhà thẳng hàng với vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài cơ thể.
Cong khuỷu tay thành góc 90 độ đồng thời hạ cả hai cánh tay xuống sàn. Cơ tam đầu phải nằm trên mặt đất ở hai bên thẳng hàng với vai và cẳng tay phải duỗi thẳng về phía trần nhà.
Tạm dừng, sau đó hạ cẳng tay xuống sàn cao hơn vai, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Sau đó duỗi thẳng cánh tay qua đầu cho đến khi duỗi thẳng hoàn toàn.
Từ từ đảo ngược từng bước của chuyển động để trở về vị trí ban đầu. Sau đó, hạ cẳng tay xuống sàn dưới vai, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
Bạn nên thực hiện động tác này 20 lần cho 1 set tập.
Xem cách thực hiện:
Bài tập vai dựa vào tườngBài tập vai cho nữ này là một phiên bản nâng cấp của góc nằm ngửa, vì bạn sẽ nhắm vào các nhóm cơ giống nhau nhưng bạn sẽ cần chống lại trọng lực, giúp tăng cường sức mạnh. Giống như biến thể nằm ngửa, bạn có thể giữ một trọng lượng nhẹ trong suốt quá trình di chuyển để tăng cường lợi ích xây dựng sức mạnh.
Bài tập vai dựa vào tường (Ảnh: Internet)
Thực hiện:
Đứng dựa lưng vào tường với đầu gối cong, bàn chân đặt trên mặt đất cách tường vài inch và cánh tay tựa vào tường duỗi thẳng về phía sàn.
Gập khuỷu tay thành góc 90 độ đồng thời nâng cả hai cánh tay lên ngang vai. Cơ tam đầu phải tựa vào tường ở hai bên thẳng hàng với vai và cẳng tay phải duỗi thẳng về phía sàn. Đây là vị trí bắt đầu.
Tạm dừng, sau đó nâng cẳng tay lên tường phía trên vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, sau đó duỗi thẳng cánh tay qua đầu cho đến khi duỗi thẳng hoàn toàn.
Từ từ đảo ngược từng bước của chuyển động để trở về vị trí ban đầu. Sau đó, hạ cẳng tay xuống tường dưới vai, lòng bàn tay hướng vào tường.
Lặp lại số lần thực hiện 20 lần.
Xem cách thực hiện:
Bài tập quỳ gối và chống đẩyMặc dù tư thế của động tác này trông có vẻ như không tác động quá nhiều vào phần vai nhưng bài tập vận động vai này nhắm vào cơ răng cưa phía trước – một cơ giống như cái quạt ở bên cạnh lồng ngực của bạn, đóng vai trò chính trong chuyển động của vai và hỗ trợ trong việc co duỗi. Nếu bạn đang gặp tình trạng đau mỏi vai gáy thường xuyên thì nên thực hiện động tác này.
Bài tập quỳ gối và chống đẩy (Ảnh: Internet)
Thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế mặt bàn trên sàn với hai tay đặt ngay dưới vai và đầu gối dưới hông, các ngón chân đặt trên sàn. Nhìn về phía sàn nhà.
Giữ lưng thẳng, giữ chặt lõi và duỗi thẳng cánh tay, hơi đưa bả vai sát vào nhau, cho phép cổ hơi hạ xuống sàn. Dang rộng xương bả vai và trở về vị trí bắt đầu.
Bạn thực hiện động tác này 20 lần.
Xem cách thực hiện:
Bài tập liên hoànBài tập này sẽ là sự kết hợp giữa rất nhiều động tác và chúng có chức năng bổ trợ cho nhau giúp tăng cường sức mạnh cho cơ răng cưa trước, kéo căng cơ xô và cải thiện khả năng mở rộng lồng ngực.
Bài tập liên hoàn (Ảnh: Internet)
Thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế plank cao trên sàn với hai tay đặt ngay dưới vai, hai chân duỗi thẳng và các ngón chân đặt trên sàn, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Nhìn về phía sàn nhà.
Giữ lưng thẳng, giữ chặt lõi và duỗi thẳng cánh tay, hơi đưa bả vai sát vào nhau, cho phép cổ hơi hạ xuống sàn, dang rộng xương bả vai và trở về vị trí bắt đầu.
Nhấn qua lòng bàn tay và đưa hông ra sau để chuyển sang tư thế chó úp mặt. Từ từ đảo ngược chuyển động để trở về vị trí bắt đầu.
Bạn thực hiện bài tập này 15 lần cho 1 set tập.
Xem cách thực hiện:
Những lưu ý khi thực hiện bài tập vai cho nữBài tập vai cho nữ được xây dựng cơ bản nên phù hợp với tất cả mọi người (Ảnh: Internet)
Mời bạn tìm đọc bài viết khác:
Shape
Health
Đăng bởi: Tuyến Tatoo
Từ khoá: Gợi ý 8 bài tập vai cho nữ giúp nàng có bờ vai săn chắc
5 Bài Tập Giảm Mỡ Săn Chắc Toàn Thân Cho Nữ Khi Đi Chơi Xa
Các bài tập giảm mỡ săn chắc toàn thân cho nữ thường yêu cầu phải dùng tạ, tuy nhiên nếu bạn không thích tập tạ thì cũng không sao. Với 5 bài tập giảm mỡ săn chắc toàn thân này thì body đẹp vẫn nằm trong tầm tay.
5 bài tập giảm mỡ săn chắc toàn thân cho nữ chả cần tới tạ
Các bài tập giảm mỡ và săn chắc toàn thân này cực kì thích hợp trong những dịp đi chơi xa mà không có phòng tập gym cho các bạn, hoặc với các bạn nữ thích tập ở nhà. Chỉ cần sử dụng sức nặng của cơ thể (còn gọi là BodyWeight) là các bạn sẵn sàng rồi.
Cùng chúng mình thực hiện 5 bài tập giảm mỡ săn chắc toàn thân này ngay sẽ các bạn ơi!. Co người kéo gối chạm mũi – Knee to NoseCo người kéo gối chạm mũi – Knee to Nose
Đầu tiên các bạn hãy vào tư thế Plank cao.
Đẩy hông lên cao thành hình chữ V ngược.
Co gối và kéo lên gần ngực chạm vào mũi, giữ im 2 giây và đưa về vị trí ban đầu.
Thực hiện mối chân 12 lần mỗi chân 3 hiệp.
Bài tập này sẽ cho tay, vai, bụng dưới của bạn săn chắc.
Bài bài tập cúi người đá chân ngang – PendulumBài bài tập cúi người đá chân ngang – Pendulum
Đầu tiên các bạn vào tư thế Plank cao, sau đó đẩy hông lên cao thành hình chữ V ngược.
Đá chân phải ngang sang song song với nền nhà, giữ 2 giây rôi hạ xuống vị trí cũ.
Tiếp tục cho chân trái.
Thực hiện trong 12 lần, trong 3 hiệp.
Động tác này sẽ giúp phần cơ đùi trong thon gọn hơn.
Sumo Squat căng dâySumo Squat căng dây
Chuẩn bị 1 đoạn dây co giãn.
Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai, mũi chân hướng sang 2 bên 30 độ. 2 tay cầm đoạn dây co giãn, đưa lên song song trước ngực.
Thực hiện động tác Squat xuống, đồng thời mở rộng cánh tay sang 2 bên.
Chú ý lưng thẳng khi thực hiện động tác.
Squat thì chúng ta đều biết sẽ tập cho cơ đùi, mông còn dây co giãn sẽ tập cho cánh tay.
Thực hiện động tác 3 hiệp mỗi hiệp 20 lần.
Gập bụng kéo dây co giãn – Flying Jack Knife RowGập bụng kéo dây co giãn – Flying Jack Knife Row
Ngồi trên sàn, sau đó đặt 2 chân vào giữa sợi dây co giãn, 2 dây cầm 2 đầu dây.
Hơi ngả người ra sau, nâng cùng lúc 2 chân lên và 2 tay kéo 2 đầu dây lại gần thân người.
Lưng thẳng khi thực hiện động tác.
Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Chùng chân kết hợp kéo dây ngang – Walking Lunge And FlyeChùng chân kết hợp kéo dây ngang – Walking Lunge And Flye
Đầu tiên các bạn đưa đoạn dây co giãn ra sau lưng, 2 tay cầm 2 đầu dây.
Đứng thẳng, 2 tay cầm dây đưa sang ngang.
Bước 1 chân tới trước và thực hiện động tác chùng chân đồng thời kéo 2 tay tới trước ngực song song sàn.
Đứng lên đồng thời đưa chân còn lại lên trước và thực hiện lại động tác.
Bài này sẽ tập cho đùi, mông, vai hiệu quả.
Thực hiện 20 lần trong 3 hiệp.
Đăng bởi: Hà Lê
Từ khoá: 5 bài tập giảm mỡ săn chắc toàn thân cho nữ khi đi chơi xa
11 Cách Giúp Ngực Căng Tròn Săn Chắc Không Còn Chảy Xệ Cho Chị Em
Để vòng ngực không còn chảy xệ thiếu sức sống, hãy tìm hiểu xem lý do là gì để có cách trị phù hợp!
Bạn đang đau đầu và xấu hổ vì vòng ngực chảy xệ thiếu sức sống sau khi mang thai?
Bạn không dám diện những bộ váy ôm khoe vòng 1 quyến rũ và lo lắng người yêu hay chồng mình thấy nhàm chán?
Bạn luôn mong muốn núi đôi của mình căng tròn săn chắc hơn như thuở con gái?
Bạn không dám phẫu thuật thẩm mỹ và muốn dùng liệu pháp tự nhiên giúp ngực không chảy xệ?
Để vòng ngực không còn chảy xệ thiếu sức sống, hãy tìm hiểu xem lý do là gì để có cách trị phù hợp!
Những lý do làm ngực chảy xệĐối với những người mới bắt đầu, ngực không hề có cơ, nó được tạo thành từ mỡ, các mô tế bào kết nối và tuyến sữa, và chúng cần chăm sóc đúng cách để có dáng ngực đẹp. Mặc dù bột ngực chảy xệ thường bắt đầu chỉ sau khi phụ nữ bước qua tuổi 40, nhưng thật ra nó có thể xuất hiện sớm hơn. Theo nhiều nghiên cứu, khi một phụ nữ gần 40 tuổi, làn da bắt đầu nhão và có dấu hiệu lão hóa. Điều này càng dễ nhận ra đối với những phụ nữ sau khi sinh con.
Ngoài tuổi tác và mang thai, những yếu tố khác có thể gây ra ngực chảy xệ như mãn kinh, giảm cân hoặc tăng cân quá nhanh, tập luyện quá sức, thiếu hụt dinh dưỡng, hút thuốc, cháy nắng da quá mức hoặc mang áo ngực không có độ đàn hồi tốt.
Thêm nữa, quan niệm nuôi con bằng sữa gây ngực xệ là sai lầm. Thủ phạm chính là mang thai vì tăng cân khi mang thai gây dây chằng dãn ra làm ngực xệ xuống. Bạn có thể giảm thiểu vấn đề này bằng cách tăng cân một cách khoa học và khỏe mạnh khi mang thai.
Hiện tại có rất nhiều chủng loại kem và dầu dưỡng trên thị trường giúp làm căng chắc cho vòng 1 chảy xệ. Tuy nhiên hãy luôn ưu tiên dùng những phương pháp tự nhiên vì có rất nhiều liệu pháp đơn giản và dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.
Bạn muốn có ngay vòng ngực quyến rũ; hãy áp dụng ngay 10 cách giúp vòng một căng tròn săn chắc không chảy xệ!
Bí quyết làm ngực căng tròn săn chắcCó rất nhiều công thức tại nhà giúp tăng cường độ săn chắc cho cặp núi đôi chảy xệ, bao gồm các bài tập ngực cơ bản, matxa, mặt nạ, dầu thực vật và tinh dầu.
1
Duy trì cân nặng lý tưởng
1. Duy trì cân nặng lý tưởng
Nếu bạn là người mỗi ngày đang chiến đấu với cân nặng và nếu tăng hay giảm cân liên tục, không giữ được mức cân nặng tối ưu, đó sẽ là nguy cơ cho vòng 1. Làn da, đặc biết là quanh ngực sẽ mất đi độ đàn hồi khi bị căng giãn quá mức. Khi giảm cân, bạn có thể giảm mỡ quanh ngực rất nhanh so với những vùng khác trên cơ thể. Việc giãn da liên tục sẽ làm nó dần chảy xệ qua thời gian.
2
Uống nhiều nước
2. Uống nhiều nước
Làn da được cấu tạo từ các tế bào tạo ra từ nước. Thiếu nước làm làn da thiếu sức sống và làm cho da vùng ngực co lại và nhão đi. Khi thiếu nước, làn da không nhận được đủ năng lượng và trong khô khóc. Ngoài ra, khi cơ thể không hấp thụ đủ nước, nó có thể làm lão hóa da quanh ngực sớm và làm ngực chảy xệ.
3
Ăn uống luyện tập
3. Dinh dưỡng và luyện tập
Luôn luôn kết hợp chế độ ăn khỏe mạnh và luyện tập thể dục vì đây là cách tốt nhất để giảm cân mà vẫn giữ làn da săn chắc. Cân nặng không cân đối có thể làm ngực bạn chảy xệ. Giảm cân quá nhiều trong thời gian ngắn sẽ làm bạn hoàn toàn mất đi nét căng đầy, quyến rũ.
Thiếu hụt dưỡng chất có thể gây ngực xệ vì các chất dinh dưỡng cần cho phát triển ngực. Thiếu protein có thể làm cơ ngực mất đi độ đàn hồi, và sa trễ là kết quả không có gì đáng ngạc nhiên. Lời khuyên là hãy ăn những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và chứa nhiều protein, vitamin, canxi, khoáng chất, carb và chất béo cần thiết. Một loại thực phẩm bạn cần ăn mỗi ngày bao gồm cà chua, hành, cà rốt, bắp cải, bông cải xanh, bông cải trắng, gừng…
Hiện tại, iFitness đang co chương trình đồng giá cực sốc với dòng sản phẩm ISO SENSATION 93. Đây là loại sữa tăng cơ giảm mỡ, giúp cho cơ ngực trở nên săn chắc hn7 khi kết hợp với tập tạ. Hãy chọn mua ngay để giảm được 100k từ ngày 08-15/01.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 – 910g 3 mùi
Cung cấp 30g Protein cao cấp và tinh khiết có khả năng hấp thụ nhanhGiảm đau và nh. ức mỏi cơ bắp cải thiện sức mạnh và sức bền khi tập. Hỗ trợ giảm mỡ và giảm nguy cơ gây bệnh tim mạch. Cung cấp thành phần sữa non giúp chống oxy hoá làm đẹp da. Hỗ trợ hệ tiêu hoá. KHÔNG chứa Lactose & Gluten
TÌM HIỂU THÊM »
4
Quả lựu
4. Quả lựu
Loại trái cây này là một thành phần kháng oxy hóa tuyệt vời và có thể giúp ngăn ngừa ngực chảy xệ. Tinh dầu hạt hựu rất giàu dưỡng chất thực vật giúp làm căng ngực.
5
Nha đam
5. Nha đam
Lô hội hay còn gọi là nha đam chứa rất nhiều tính chất làm trắng và săn chắc da tự nhiên. Những chất chống oxy hóa trong nha đam ngăn ngừa những vấn đề do góc tự do gây ra và làm săn chắc vùng ngực đang chảy xệ. Thoa gel nha đam tươi lên ngực và matxa nhẹ nhàng theo chuyển động tròn đều trong 10 phút. Để yên trong 10 phút và sau đó rửa sạch bằng nước lạnh. Lặp lại công thức này 4-5 lần/tuần để có kết quả tốt nhất.
6
Bài tập ngực
Bài tập đơn giản và phổ biến nhất là tăng sự săn chắc cho cơ ngực là hít đất giúp các cơ dưới ngực khỏe hơn. Nhìn chúng, chúng giúp tạo hình cho ngực và giảm đi lượng mỡ thừa quanh ngực. Nâng tạ cũng giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ngực, như gập tạ, ép ngực, tạ tay bay và nhiều biến thể khác giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ngực.
7
Mặt nạ trứng, vitamin E, sữa chua
7. Mặt nạ ngực
Giống như mặt nạ cho da mặt, mặt nạ ngực có thể làm săn da và vùng ngực. Bạn có thể dùng chúng ít nhất 1 lần/tuần để có kết quả tối ưu.
Mặt nạ ngực trứng và tinh dầu vitamin E
1 muỗng sữa chua trắng nguyên chất
1 muỗng tinh dầu vitamin E
1 quả trứng
Hướng dẫn
Trộn đều hỗn hợp trên, thoa lên ngực và chà đều nhẹ nhàng.
Để yên trong nửa tiếng
Rửa sạch bằng nước lạnh.
8
Matxa ngực
8. Matxa
Matxa thư giãn cho ngực ít nhất 2-3 lần/tuần bằng dầu dừa hoặc oliu sẽ giúp tăng cường sự săn chắc và tăng tính đàn hồi cho làn da cũng như cải thiện nước da. Matxa giúp luân chuyển máu tới bề mặt da, tăng trao đổi máu, đồng thời kích thích phát triển cơ, nhờ đó ngực bạn sẽ không còn sa trễ nữa.
9
Matxa bằng đá
9. Matxa đá
Đá có thể giúp làm săn chắc da quanh vùng ngực. Tất cả những gì bạn cần làm là chà một vài viên đá quanh ngực theo chuyển động tròn rộng. Bạn cũng có thể lấy khăn quấn túi đá lại và matxa ngực tương tự. Hãy matxa trong 1 phút, lâu quá sẽ gây ra tình trạng tê cóng. Hãy thử cách matxa này đều đặn mỗi ngày để làm săn chắc cơ và da ngực.
10
Tinh dầu thực vật
10. Dầu thực vật
Matxa ngực bằng dầu thực vật như dầu dừa, oliu hay tinh dầu hạt nho cũng rất tốt để làm săn chắc da và tế bào mô ngực. Đơn cử như dầu quả hạnh và hạt nho sẽ giúp nuôi dưỡng vùng da ngực. Để có kết quả tốt hơn, bạn có thể trộn hai giọt tinh dầu bất kỳ với những loại dầu thực vật này trước khi thoa lên ngực.
11
Tinh dầu
11. Tinh dầu (dầu tinh chất)
Dầu tinh chất như dầu hạt thì là, bạc hà lục, cà rốt, sả, cây bách đều chứa những tính chất làm mới các tế bào da giúp phục hồi độ mềm dẻo và đàn hồi của làn da chảy xệ. Hãy matxa ngực với những loại tinh dầy này đều đặn mỗi ngày để có thể làm săn chắc vùng da ngực. Lưu ý những loại tinh dầu này có thể làm bỏng rát làn da vì vậy chỉ nên thử trước và chỉ dùng 1 lượng nhỏ mà thôi. Hai giọt là quá đủ cho mục tiêu của bạn.
Tránh xa những thói quen làm da chảy xệNgoài những công thức tại nhà phía trên, một số thói quen khá nguy hiểm bạn cần tránh để ngăn ngừa ngực sa trễ.
12
Hút thuốc làm ngực chảy xệ
1. Hút thuốc và làn da quá cháy nắng
Hút thuốc là một vấn đề rất nguy hiểm làm ngực nhão. Ngoài ra lối sống không tốt làm hư tổn collagen da như tiếp xúc với quá nhiều tia UV hoặc chế độ ăn ít dưỡng chất nhiều béo.
13
Áo ngực sai kích thước làm ngực xệ
8 Shop Có Váy, Áo Trễ Vai Phong Cách Nhất Tại Tp. Hcm
Vintage.gout – Đinh Công Tráng
Vintage.gout là ngôi nhà của những chiếc áo cực sexy và sành điệu. Vintage Gout chuyên về các áo crop top hoặc jumsuit ngắn có nhiều kiểu khác nhau nhưng nói chung mẫu nào cũng đẹp và tôn dáng. Chất liệu vải từ thun, cotton hay vải lanh màu sắc cũng đa dạng từ trắng, đen, xám, nâu đỏ… tất cả đều hợp với các tông màu da từ trắng đến ngâm.
Vintage.gout có cách phối đồ khá độc đáo, có thể thấy một phần phong cách cá tính nhưng vẫn cảm thấy có sự nhẹ nhàng trong đó. Điều này dễ gây ấn tượng mạnh đối với các bạn nữ cá tính. Mẫu mã đa dạng, phong cách đơn giản nhưng mặc lên người lại tôn dáng mà còn sang nữa. Shop còn mở bán online, mẫu mã được cập nhật nhanh, thông tin giá cả và size đều public đầy đủ. Trả lời inbox nhanh mà ship hàng cũng nhanh. Giá cả thì rất hạt rẻ nha mọi người.
Địa chỉ: Hẻm 63 Đinh Công Tráng, Phường Tân Định, Quận 1, TP. HCM.
Số điện thoại: 0918 278 380
NANAQVintage.gout – Đinh Công Tráng
NANAQ là một shop thời trang được mọi người biết đến với phong cách thời trang dành cho những cô nàng sexy quyến rũ. Các mẫu quần áo ở đây có thiết kế khá ngắn giúp các bạn nữ xinh đẹp tự tin khoe những đường cong quyến rũ của mình. Cũng chính vì vậy mà khi vào shop chọn đồ nếu bạn nào không quen sẽ thấy ngại ngùng, đỏ mặt đó.
NANAQ có không gian không quá rộng nhưng bày trí khá lạ mắt, kiểu chất chất nên tạo được ấn tượng với khách hàng, làm cho họ không còn để ý đến vấn đề quán lớn hay nhỏ nữa. Đây là một trong những điểm thông minh của chủ shop. Bên cạnh các mẫu thiết kế dành cho các cô nàng quyến rũ thì shop cũng có nhiều thiết kế váy áo trễ vai dành cho các cô nàng không tự tin lắm về phần bắp tay hơi to của mình. Cũng có thể nói đó là một mảnh trời riêng dành cho các cô nàng yêu thích những chiếc váy áo trễ vai cực xinh xắn nha. Màu sắc quần áo đa dạng, chất liệu vải thì không chê được điểm nào nha các bạn. Giá thành sản phẩm ở đây thuộc phân khúc trung bình cho nên các bạn sinh viên hay người đi làm đều phù hợp nha các bạn. Nhân viên shop tư vấn khá nhiệt tình.
Địa chỉ: Lầu 1,177A Huỳnh Văn Bánh, Quận Phú Nhuận, TP. HCM.
Số điện thoại: 0931 325 160 - 01229 658 426
NANAQ
Heybee Clothing – Công Trường Quốc TếNANAQ
Heybee Clothing – Công Trường Quốc Tế một địa chỉ rất dễ tìm. Đây là shop thời trang dành cho ai yêu sự đơn giản hoàn hảo, yêu chất lượng và kiểu dáng gọn gàng. Shop có không gian rộng, thoáng, thiết kế hay bài trí đều tuân theo tổng thể chung là sự đơn giản, không cầu kì, kiểu cách nhưng vẫn ấm áp.
Các thiết kế của shop tuy theo phong cách đơn giản nhưng có sự đa dạng trong thiết kế nên bạn sẽ không thấy nhàm chán phù hợp với cả người đi học và đi làm. Đặc biết là các bạn nữ thích phong cách dịu dàng, nữ tính và dáng người mảnh mai một chút. Màu sắc cũng đa dạng như mẫu mã nên bạn không cần sợ rằng đến đây sẽ không tìm được đồ phù hợp nha. Đồ ở Heybee Clothing có chất lượng rất tốt, vải không bị phai, áo thun cũng không bị giãn và nhăn nhúm. Đây là một trong những lí do khiến cho shop luôn được tin tưởng. Thêm nữa giá thành cũng rất phải chăng, phù hợp với mọi túi tiền. Nhân viên thái độ rất nhiệt tình, hỗ trợ tư vấn cho khách hàng rất tốt.
Địa chỉ: 8-8 Công Trường Quốc Tế, Phường 6, Quận 3, TP. HCM.
Số điện thoại: 0987 050 118
Goût De Jun – The New PlaygroundHeybee Clothing – Công Trường Quốc Tế
Goût De Jun – The New Playground là shop thời trang mới nhìn qua thôi là đã thấy dễ thương, đáng yêu rồi. Shop được phủ một sắc hồng từ bên ngoài vào bên trong cửa hàng. Không gian ngoài sắc hồng chủ đạo thì quán còn gây ấn tượng với kiểu thiết kế đơn giản làm cho khách hàng bước vào quán luôn thấy thoải mái, thư giãn.
Bạn đã đặt chân vào Gout De Jun rồi thì chắc chắn phải mua một thứ gì đó vì đồ toàn xinh xắn. Mẫu mã đa dạng và siêu đáng yêu luôn, cực kì phù hợp với các bạn theo xu hướng bánh bèo một chút vì chủ yếu là style nữ tính, hay có mấy chi tiết như ren, buộc dây nơ, voan… Các kiểu áo trong suốt, sơ mi kiểu hoặc chân váy ôm có viền nhún một tí vải trong suốt, kiểu dáng dễ thương lạ mắt. Quần áo được treo theo màu khá đẹp, đa số đồ ở shop theo kiểu hơi bánh bèo nhưng không bị quê. Chất vải tốt, mát mặc vừa người không quá bó, dễ ủi dễ giặt không sợ vải bị rút. Giá thành ở đây phù hợp với túi tiền của các bạn sinh viên cũng như người đi làm nên mọi người nên ghé qua thử để không hối tiếc nha.
Địa chỉ: 26 Lý Tự Trọng, Phường Bến Nghé, Quận 1, TP. HCM.
Số điện thoại: 0818 114 426
BachicGoût De Jun – The New Playground
Bachic là một shop vừa lạ vừa quen với cá bạn trẻ Sài thành. Vì sao lại nói là vừa lạ vừa quen? Lạ là bởi vì các bạn chưa biết đến với Bachic nơi có anh chủ quán rất dễ thương và đẹp trai; còn quen là những bạn đã đến đây một lần là bị thương nhớ nơi này ngay vì quần áo đẹp, chất lại thêm thái độ phục vụ của mọi thành viên trong quán đều đáng yêu. Shop ngoài là một nơi để các bạn đến trực tiếp tận nơi thì còn có bán online và dịch vụ giao hàng tận nơi cho các bạn. Các bạn không phải tốn công sức đi đường xa, khói bụi mà vẫn có những món đồ đẹp và ưng ý để diện mỗi ngày.
Đồ ở Bachic thiên nhiều về phong cách sexy, gợi cảm cho các bạn nữa tự tin khoe dáng chuẩn. Ngoài ra vẫn có rất nhiều mẫu mã kín đáo cũng như váy áo trễ vai cho các bạn chưa tự tin hoặc muốn che khuyết điểm trên cơ thể nên các bạn yên tâm là đến với Bachic các bạn sẽ tìm được mẫu mã vừa đẹp vừa hợp với bản thân. Chất liệu vải tốt, đường may kĩ, form dáng cũng đẹp. Khách hàng đến với Bachic không chỉ hài lòng về chất lượng sản phẩm, dịch vụ mà ngay cả việc nhỏ như gói đồ các bạn cũng làm rất kĩ càng, tỉ mỉ, cẩn thận, bao bì cũng xinh nữa. Giá thành phù hợp với chất lượng sản phẩm nha cá bạn.
Địa chỉ: 113 Võ Thị Sáu, Phường 6, Quận 3, TP. HCM.
Số điện thoại: (028) 68 335 500
Bachic
Miêu Shop – Nguyễn TrãiBachic
Miêu Shop nằm ở một con hẻm khá rộng trên đường Nguyễn Trãi của quận 1, đối diện với sushi hokkaido. Mua quần áo xong các bạn có thể ghé ăn sushi rất tiện lợi. Shop có không gian rộng, có 2 tầng, cảm giác khi bước vào là một không gian lung linh do ánh sáng của rất nhiều đèn chiếu. Tầng dưới chuyên đồ bánh bèo còn tầng trên là áo thun với jeans nhiều hơn.
Decor bên trong Miêu shop đơn giản nhưng có điểm nhấn, quần áo treo cũng theo màu nên nhìn rất có cảm hứng mua sắm. Shop chủ yếu là các item basic, kiểu dáng đơn giản nhưng rất xinh nhờ có vài chi tiết nhấn nhá đúng chỗ, mặc đi chơi, đi học hay đi làm đều rất thích hợp. Các mẫu áo thun, áo kiểu, váy đơn giản rất dễ mặc và phối đồ. Nếu bạn ưa chuộng phong cách đơn giản, năng động cá tính thì không nên bỏ qua Miêu. Đặc biệt là quần, váy jeans ở đây khá chất lượng. Shop cập nhật các xu hướng thời trang nhanh chóng nên cứ có xu hướng nào đang hot thì ghé shop là thấy ngay. Giá thành sản phẩm khá hạt rẻ và phù hợp với chất lượng. Một địa điểm lí tưởng để các bạn sinh viên ghé thử nha.
Địa chỉ: 150/4 đường Nguyễn Trãi, Phường Bến Thành, Quận 1, TP. HCM.
Số điện thoại: 0814 525 625
DII Collection – Trần Quang DiệuMiêu Shop – Nguyễn Trãi
DII Collection là một shop thời trang nhỏ xinh nằm trên con phố Trần Quang Diệu. Chỗ để xe cũng nho nhỏ nhưng bù lại bác bảo vệ siêu đáng yêu. Nhìn nhỏ xinh như vậy ai cũng sẽ nghĩ là bên trong sẽ chật chội nhưng ngược lại hoàn toàn. Bước chân vào quán bạn sẽ thấy một không gian khá thoáng do cách sắp xếp bài trí rất khoa học của chủ quán. Shop có nhiều tầng nên yên tâm là nhiều đồ để lựa chọn nha các bạn.
Phong cách các set đồ của DII Collection rất đa dạng, phù hợp với cả các bạn bánh bèo cũng như các tính nhưng đồ bánh bèo thì nhiều hơn một xíu. Các kiểu đầm ở đây đơn giản nhưng xinh xắn thiết kế khá lạ. Một số mẫu còn gây ấn tượng với khách hàng như là một mẫu đặc trưng chỉ của riêng shop có vậy. Chất lượng vải rất tốt, form đồ mặc lên rất đẹp, giặt máy giặt cả năm không có dấu hiệu hư nha các bạn. Thêm nữa là thái độ nhân viên ở đây rất nhiệt tình. Hàng đẹp, chất nhưng nhân viên mà không tốt thì cũng không ổn. Nhưng khi đến đây đảm bảo các bạn sẽ thấy hài lòng liền à.
Địa chỉ: 114 Trần Quang Diệu, Phường 14, Quận 3 TP. HCM.
Số điện thoại: 0934 636 484
DII Collection – Trần Quang Diệu
Usthebasic – Huỳnh Thúc KhángDII Collection – Trần Quang Diệu
Usthebasic nằm gần ở cuối đường Huỳnh Thúc Kháng gần phố đi bộ Nguyễn Huệ. Shop có sân để xe và bảo vệ nên khách đến tham quan mua sắm không phải lo lắng vấn đề gửi xe. Cách trang trí từ bên ngoài nhìn rất bắt mắt, trẻ trung, nhất là các bộ độ được shop trưng bày nhìn rất yêu, hợp trend mặc đi chơi mùa hè là hết sẩy. Không gian bên trong theo tone màu hồng đậm, quần áo được sắp xếp theo từng mẫu, váy theo váy, đầm theo đầm và áo theo áo rất dễ tìm cũng dễ lựa chọn.
Quần áo của Usthebasic khá đa dạng về mẫu mã từ áo thun cho đến poloshirt, croptop, áo khoác, phụ kiện… Đặc biệt là các mẫu áo váy trễ vai. Màu sắc đều có đủ loại. Phòng thử đồ rộng rãi tạo cảm giác thoải mái cho khách hàng. Chất lượng vải tốt, giặt nhiều lần cũng không xuống màu hay hình in trên áo bị phai đi. Giá cả cũng phải chăng. Nhân viên ở đây cực kì dễ thương, phục vụ khách hàng rất nhiệt tình. Với mức giá khá hợp lý và mẫu mã cực kì bắt mắt thì không ngại gì để thử mua cho mình một chiếc áo ở đây nhỉ.
Địa chỉ: 21 Huỳnh Thúc Kháng, Phường Bến Nghé, Quận 1, TP. HCM.
Số điện thoại: 0826 759 981
Đăng bởi: Nguyễn Khánh Tùng
Từ khoá: 8 shop có váy, áo trễ vai phong cách nhất tại TP. HCM
Lịch Tập Thể Hình Tăng Cơ Ngực, Vai, Chân, Bụng Hiệu Quả
Cách tập thể hình hiệu quả tốt nhất là cần có một lịch tập thể hình tăng cơ hiệu quả. Nếu bạn chưa có lịch tập thể hình tăng cơ nào cho mình thì đây là lịch tập thể hình tăng cơ dành cho bạn để phát triển cơ ngực, vai, tay, chân tốt nhất.
Lịch tập thể hình tăng cơ toàn thân hiệu quả
Dinh dưỡng cần biết trong lịch tập này
Thực hiện chế độ ăn lành mạnh, tránh tối đa các loại thức ăn nhanh, nước ngọt, đồ uống có cồn, thuốc là…
Đừng bỏ qua chất béo, có nhiều chất béo không phải xấu, hãy chọn những loại chất béo tốt cho cơ bắp ở đây để bổ sung thêm nha.
Bổ sung protein đầy đủ, đây là yếu tố quan trọng nhất để tăng cơ bởi vì cơ bắp của bạn xây dựng nên từ Protein, có nhiều loại thức ăn giàu Protein nhưng ở 2 thời điểm trước và sau khi tập thì bạn nên dùng Whey protein để bổ sung sẽ giúp ích nhiều hơn cho buổi tập của mình vì đây là thời điểm quan trọng nạp thật nhanh protein vào cơ bắp cho nên nếu phải nấu ăn, rồi ăn nữa sẽ bỏ lỡ thời điểm vàng để bổ sung protein này.
Ngày thứ 2: Tập vai + tay trước và tay sauBài khởi động: Các bạn hãy khởi động làm nóng trên máy chạy bộ, sau đó là các bài giãn cơ và xoay các khớp.
Bài 1: Barbell Shoulder Press – Đứng đẩy tạ qua đầu tập vai
Bài này các bạn tập đứng hoặc ngồi đều được, với các bạn có vấn đề với lưng thì mình khuyên nên tập ngồi nha.
Đầu tiên các bạn tập 2-3 hiệp với tạ nhẹ để khởi động các khớp vai.
Thực hiện 3 hiệp chính với số lần lặp từ 8-10 lần mỗi hiệp
Bài 2: Dumbell Shoulder Fly – Đứng nâng tạ tập vaiCác bạn cũng làm 1-2 hiệp khởi động và tập 2 hiệp chính, mỗi hiệp lặp 10-12 lần.
Bài 3: Palm-in Dumbbell Shoulder Press – Đẩy tạ đơn qua đầuBài này chúng ta áp dụng nó để tập vai trước.
Các bạn tập 1-2 hiệp khởi động, và 2 hiệp chính với 10-12 lần lặp.
Bài 4: Dumbbell Rear Delt Fly – Nghiêng người nâng taty tập vai sauBuổi tập vai thì tất nhiên phải tập vai sau nữa mới đủ bộ của nó đúng không nào.
Các bạn tập bài này với 1 hiệp khởi động và 3 hiệp chính với 10-12 lần lặp.
Bài 5: Shrugs – Bài tập cho cơ cầu vaiTrong các lịch tập thể hình tăng cơ thì thường rất hay có các bài Super Set. Nếu bạn chưa biết Super Sets là gì thì đọc lại nha. Nói đơn giản là ta sẽ tập một lúc 2 bài trong 1 hiệp. Đây là bài kết hợp cả tay trước và tay sau luôn đó.
Đầu tiên thực hiện 1 hiệp khởi động, sau đó tập 2 hiệp chính mỗi hiệp 10-12 lần lặp.
Bài 7: Super Set: Hummer Curl + Dumbbell Over Head Extension
Tiếp tục thêm một Super Sets nữa với 1 hiệp khởi động và 2 hiệp chính. Mỗi hiệp thực hiện 10-12 lần.
Sau 2 bài 6 và 7 nếu tập luyện nghiêm túc thì bạn sẽ thấy cánh tay mình như không còn thuộc về bản thân nữa :))
Ngày thứ 3: Tập Chân, mông đùi Bài 1: Goblet Squat – Squat có ôm tạ trước ngựcThực hiện 1 hiệp khởi động và 2 hiệp chính với 10-15 lần lặp.
Bài 2: Leg Extension – Ngồi duỗi chân trên máyBài này các bạn nên tập trên máy có độ nghiêng 45 độ sẽ tốt nhất ha.
THực hiện 1 hiệp khởi động sau đó vào 3 hiệp chính với 10-12 lần lặp.
Bài 4: Hack SquatThực hiện 1 hiệp khởi động và 2 hiệp chính với 10-12 lần lặp.
Bài 5: Lying Leg Curl – Nằm cuốn tạ tập đùi sauThực hiện 2 hiệp khởi đông và 3 hiệp chính với 10-12 lần lặp.
Bài 6: Dumbbell Stiff Leg Deadlift – Đứng cầm tạ gập người tập đùi sauVẫn là 1-2 hiệp khởi động và 2 hiệp chính, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài 7: Seated Calf Raise – Nhồi nhún chân tập bắp chânLàm 1 hiệp khởi động và 2 hiệp chính từ 12-15 lần lặp nha các bạn.
Bài 8: Nhún chân trên máy Leg PressVẫn là phải khởi động làm nóng cơ thể trước khi vào tập, nhớ khởi động, giãn cơ tay, vai thật kĩ nha.
Bài 1: Dumbbell Bench Press – Nằm đẩy ngựcLàm nhẹ với 2 hiệp khởi động và vào luôn 3 hiệp chính với 8-10 lần lặp.
Bài 2: Incline Dumbbell Fly – Bài tập mở ngực trên ghế nghiêng lên.Tập nhẹ với 1 hiệp khởi động, sau đó tăng lượng tạ vào 2 hiệp chính với 10-12 lần lặp.
Bài 3: Barbell Bench Press – Nằm đẩy ngực với tạ đòn.Tập tượng tự như bài 1, tay tạ Dumbbell bằng tạ đòn là xong.
Bài 4: Chest Dips – Đẩy ngực trên xà képBài này sẽ tập cho ngực dưới của các bạn, thực hiện 1 hiệp với người không. Sau đó làm 3 hiệp chính với đeo thêm tạ với 10-12 lần lặp mỗi hiệp.
Bạn có thể thay thế bằng bài Bench Press với ghế nghiêng xuống cũng được.
Bài 5: Ez Bar Triceps Extension – Nằm duỗi tay qua đầu với tạ EzThực hiện đơn giản với 1 hiệp khởi động và 2 hiệp chính với 10-12 lần lặp.
Bài 6: Triceps Rope PushDown – Đứng kéo cáp tập tay sauThực hiện 1 hiệp khởi động và 2 hiệp chính với 10-12 lần lặp.
Bài 7: Tổng hợp bụngThực hiện 1 vòng hoặc 2 vòng tùy sức của bạn.
Bạn đã rất cố gắng theo lịch tập thể hình tăng cơ đến ngày thứ 5 rồi đó. Chúng ta vẫn còn rất nhiều bài tập đang chờ ở trước, tiếp tục cố gắng nào.
Ngày thứ 5: Tập lưng, tay trước và cẳng tay Bài 1: Hít xà đơn để tập cơ xôLàm 1 hiệp khởi động vài cái, sau đó vào 2 hiệp chính có đeo thêm tạ. Số lần lặp tùy vào sức của bạn, cố gắng tập hết sức có thể, 1 hiệp rep được 2-3 cái vẫn được, bữa sau sẽ tăng dần. Chưa biết hít xà thì đọc bài hướng dẫn hít xà đơn cho người mới ngay.
Bài 2: Lats PullDown – Ngồi kéo cáp tập xôCách tập không có gì mới, vẫn khởi động và làm 2-3 hiệp chính với 10-12 lần lặp.
Bài 3: Chọn Barbell Row hoặc Seated Row Machine tùy ýCách tập tương tự bài số 3.
Bài 5: Romanian DeadliftDeadlift là một bài tập sức mạnh nên không thể thiếu nó trong lịch tập thể hình tăng cơ của chúng ta được. Bài này các bạn nên khởi động kĩ 1 chút 1-3 hiệp. Sau đó mới vào 3 hiệp chính với 10-12 lần lặp nha.
Bài 6: Cuốn tay trước với tạ đòn/tạ tay/EZ – Biceps CurlBạn lựa chọn tạ tùy ý có sẵn tại phòng tập của mình, thực hiện 1-2 hiệp khởi động và 3 hiệp chính với 10-12 lần lặp.
Bài 7: Super Set với 2 bài chúng mìnhse Barbell Curl và Wrist CurlThực hiện 1 hiệp khởi động và 2-3 hiệp chính lới 12-15 lần lặp.
Ngày thứ 6: Tập chân, vaiKhởi động trên máy chạy bộ sau đó tập xoay khớp chân và vai thật kĩ nha.
Bài 1: Lying Leg Curl – Nằm gập chânThực hiện 4 hiệp chính với 10-12 lần lặp.
Bài 2: Leg PressTập 2-3 hiệp trước cho nóng xong vào 4 hiệp chính với 10-12 lần lặp.
Bài 3: Leg Press – Ngồi duỗi chân trên máyKhởi động 1-2 hiệp và thực hiện 2 hiệp chính với 8-12 lần lặp.
Bài 4: Lunges – Bước chùng chânThực hiện 1-2 hiệp nhẹ và 3 hiệp chính với 10-12 lần lặp.
Bài 5: Super Set ngồi ép và mở rộng 2 chân – Thigh AdductorThực hiện 2 bài trong 1 hiệp với 1-2 hiệp khởi động và 3 hiệp chính mỗi hiệp lặp 10-12 lần.
Bài 6: Shoulder Press – Dứng đẩy tạ qua đầu tập vaiVẫn có 2 hiệp khởi động và 3 hiệp chính gồm 8-10 lần thực hiện.
Bài 7: Đứng kéo cáp tập cơ vai – Cable Rear Delt FlyLàm 1 hiệp nhẹ để khởi động, sau đó thực hiện 3 hiệp chính và lặp 10-12 lần mỗi hiệp.
Ngày thứ 7: Tập bụng và ngựcKhởi động trên máy chạy bộ xong rồi xuống xoay khớp hông, giãn cơ tay, chân các kiểu cho kĩ nha.
Bài 1: Bench Press2 hiệp khởi động và 3 hiệp chính với 6-8 lần lặp.
Bài 2: Dumbbell Chest Fly hoặc ButterflyLàm nóng với 2 hiệp nhẹ và 3 hiệp chính lặp 10-12 lần.
Bài 3: Incline Bench Press – Đẩy tạ trên ghế nghiêng lênThực hiện 1 hiệp khởi động và 3 hiệp chính với 10-12 lần lặp.
Bài 5: Decline Bench Press – Nằm đẩy ngực trên ghế dốc xuốngTập tương tự như bài số 3.
Bài 6: Cable Crunch – Quỳ gập bụng với máy kéo cápThực hiện 4 hiệp chính với 12-15 lần lặp.
Bài 7: Side Bend – Nghiêng người tập cơ liên sườnLàm 1 hiệp khởi động và 3 hiệp chính trong 12-15 lần lặp.
Bài 8: Hanging Leg Raise – Treo người nâng chânThực hiện 3 hiệp, tập đến khi hết sức thì nghỉ trong mỗi hiệp.
Các chú ý với các bạn theo lịch tập thể hình tăng cơ này
Lịch tập thể hình tăng cơ này các bạn dùng để tham khảo không phải ai cũng có thể theo hết toàn bộ, có thể cắt bớt bài tập nếu thấy dư thừa hoặc không phù hợp với mình, cần thời gian tập thêm.
Các bạn hoàn toàn có thể thay thế bài tập khác có tác dụng tương tự như bài tính bỏ cho phù hợp với hoàn cảnh của bạn.
Thời gian nghỉ giữa các hiệp không quá 3 phút, tối ưu trong 1 đến 1 phút rưỡi.
Lịch tập này không có Squat và Deadlift, nếu bạn thích thì hãy thêm nó vào đầu buổi tập chân của mình.
Đi tập nhớ mang nước nôi đầy đủ để uống.
Đăng bởi: Băng Kỳ
Từ khoá: Lịch tập thể hình tăng cơ ngực, vai, chân, bụng hiệu quả
30+ Kiểu Tóc Ngắn Ngang Vai Cho Mặt Dài Đẹp Nhất
Kiểu tóc hợp với khuôn mặt dài của nữ Tóc ngang vai mái thưa xoăn sóng
Đây là kiểu tóc ngắn đầu tiên dành cho những cô nàng mặt gầy và nhỏ nên cân nhắc lựa chọn. Phần tóc mái dài có thể uốn xoăn nhẹ nhàng cách điệu cộng thêm phần tóc hai bên uốn sóng bồng bềnh, nhẹ nhàng ôm vào mặt sẽ giúp khuôn mặt bỗng trở nên hài hòa hơn, đỡ dài hơn đó.
Tóc ngắn rẽ ngôi giữaKiểu tóc này không chỉ phù hợp với cô nàng mặt dài mà còn những cô nàng sở hữu khuôn mặt tròn hơi vuông cũng có thể áp dụng kiểu tóc này để che bớt khuyết điểm của gương mặt. Độ dài lý tưởng của mái tóc này là đến ngang vai, tóc ngắn ôm vào mặt sẽ ăn gian tỉ lệ khuôn mặt dài của bạn đáng kể đấy.
Điệu hơn bạn có thể uốn chụp cong phồng vào bên trong, nhuộm thêm chút màu vừa làm nổi bật mái tóc bạn, vừa giúp cho làn da bạn sáng hơn lên đáng kể. Kiểu tóc ngắn rẽ ngôi không cần cầu kì trong giữ gìn mà lại rất trẻ trung, năng động, phù hợp với hầu hết các lứa tuổi, ngay cả những bạn nào còn đi học cũng có thể áp dụng kiểu tóc thời trang này.
Tóc bob ngang vai thẳngBạn thấy đấy, không cần biến tấu hay kiểu cách quá cầu kỳ nhưng kiểu tóc bob này cũng có thể giúp khuôn mặt trở nên cân đối hơn ngay tức thì. Cộng thêm tóc được duỗi thẳng kiểu tự nhiên, vẫn còn độ bồng bềnh rất cuốn hút.
Tóc sóng nước điệu đàCó thể nói đây là kiểu tóc ” hoàn hảo” nhất dành cho những khuôn mặt dài. Có rất nhiều kiểu tóc nhưng để chọn ra kiểu tóc vừa đẹp, vừa nổi bật thì chỉ có tóc ngắn uốn sóng nước là phù hợp nhất. Kiểu tóc này khi làm nên sẽ tạo cho bạn một diện mạo vô cùng trẻ trung, sành điệu phù hợp cho cả đi học, đi làm lẫn đi dự tiệc.
Tóc bob sành điệuKiểu tóc này được uốn cong phần đuôi ở dưới, phần tóc trên đầu được dập bồng bềnh tạo nên một mát tóc phồng đẹp khiến cho khuôn mặt bạn trở nên cân đối hơn rất nhiều. Ra mắt từ đầu năm 2023 cho đến nay, độ hot của tóc bob ngang vai này vẫn chưa có dấu hiệu giảm sút, các bạn trẻ ai nấy đều đổ sô đi làm kiểu tóc này.
Tại sao lại vậy? Câu trả lời là kiểu tóc này phù hợp với tất cả khuôn mặt, tất cả lứa tuổi từ già cho đến trung niên và còn rất dễ chăm sóc, tóc khi uốn xong không có cảm giác rối như tóc xoan mà suôn mềm mượt thì thử hỏi ai chả thích nhỉ?
Tóc xoăn đuôi ngang vaiKiểu tóc này có một lợi thể đó là có thể để được với tất cả các khuôn mặt. Tuy nhiên thì có một điểm trừ đó là nếu không chọn đùng kiểu xoăn phù hợp sẽ làm bạn trông già đi so với tuổi thật của bạn rất nhiều. Vì thế bạn cần phải thật tinh tế trong cách chọn kiểu để vừa phù hợp với lứa tuổi của mình.
Tóc sóng nhẹ nhàngNếu nàng có mái tóc mỏng thì kiểu tóc này khá phù hợp đấy. Phần tóc bên dưới sẽ được cắt tỉa sau đó uốn xoăn cực nhẹ nhàng, mềm mại.
Tóc uốn cụp mái thưaTrẻ trung và sành điệu không khác gì những cô gái Hàn khi bạn thay đổi mình với kiểu tóc mái thưa uốn cụp đuôi này.
Tóc rẽ ngôi lệch Tóc ngang vai uốn lọn toTóc xoăn thì tất nhiên sẽ khó trong việc chăm sóc, những cô nàng nào lười thì đây không thể là kiểu tóc lý tưởng được nhưng nếu bạn muốn thay đổi bản thân mới mẻ hơn thì bạn hãy thử xem sao biết đâu lại có được một mái tóc đẹp đúng ý.
Tóc ngắn ngang cằm uốn xoănNhìn hình ảnh cũng có thể thấy được kiểu tóc này khá là sang chảnh đúng không nào. Kiểu uốn này nhìn có vẻ lộn xộn nhưng lại cần sự khéo léo tỉ mỉ của người thợ. Nếu tóc mỏng, bạn có thể dập xù để mái tóc bồng bềnh hơn.
Tóc xoăn mì tômMột kiểu tóc ngắn ngang vai cũng đã ra đời từ rất lâu. Trước đây kiểu tóc xoăn mì tôm cả đầu này thường được cho là chỉ dùng cho những bà cô. Tuy nhiên hiện nay với sự sáng tạo không ngừng của những người thợ làm tóc, hãy yên tâ khi làm kiểu tóc này bạn vẫn trẻ trung xinh đẹp như thường.
Tóc ngang vai tỉa lớpKhi đã có sẵn kiểu tóc này, mỗi khi ra ngoài, nếu bạn muốn đổi mới mình có thể dùng những chiếc lô tóc và máy sấy hoặc máy uốn tóc mini để uốn phần đuôi nhẹ nhàng. Như vậy cũng đủ xinh rồi.
Tóc thẳng tự nhiên Tóc thẳng nhuộm xám khóiMột mái tóc thẳng đơn giản lại được phủ lên màu tóc xám khói thời thượng là sự lựa chọn hàng đầu cho những cô nàng thích sự khác biệt, mới lạ. Kiểu tóc và màu tóc này chính là sự lựa chọn hàng đầu dành cho những cô nằng muốn mình Tây sơn và sáng da hơn. Tuy nhiên bạn sẽ cần phải chăm sóc kỹ càng vì màu tóc này rất dễ phai vàng nếu không lựa chọn đúng dầu gội phù hợp chuyên dùng cho tóc tẩy.
Tóc mái xéo uốn xoănNếu bạn thích sự trẻ trung, tươi mới thì sao không thử ngay cho mình kiểu tóc này đi nè. Bên trên không để mái nhưng rẽ xéo, bạn có thể chia 4/6 hay 3/7 tùy thích. Phần đuôi tóc uốn xoăn nhẹ nhàng kiểu tự nhiên, mềm mại.
Tóc uốn xoăn 2/3Thay vì uốn xoăn đuôi hay uốn xoăn cả đầu thì kiểu tóc uốn xoăn 2/3 đang dần nổi lên và trở thành trend tóc của năm nay mà rất nhiều cô gái muốn theo đuổi. Bạn có thể nhuộm tóc kiểu ombre màu sáng để tạo hiệu ứng cho khuôn mặt trông đầy đặn hơn.
Tóc uốn phồng cụp đuôiKiểu tóc cho những cô nàng năng động, không cần phải chăm sóc tóc quá nhiều vẫn giữ được mái tóc đẹp qua thời gian.
Kiểu tóc ôm mặtĐối với nhưng cô nàng có khuôn mặt không hoàn hảo thì nên để phần tóc một hoặc cả hai bên ôm vào mặt. Như vậy mới có thể che đi khuyết điểm để những phần thanh tú được “lộ diện”.
Tóc xoăn đuôi mái bằngKiểu tóc này có thể khiến bạn “ăn gian” tuổi tá, gương mặt cũng trông hài hòa hơn đó. Trông sẽ có chút baby và rất trẻ trung.
Tóc chấm vai uốn phồngĐơn giản nhưng không hề đơn điệu, kiểu tóc uốn phồng này luôn được những cô gái trẻ, hiện đại lựa chọn. Kiểu tóc này sẽ giúp che đi khuyết điểm của gương mặt dài, chỉ để lộ ra những đường nét thanh thoát.
Tóc uốn sóng nhẹKiểu tóc uốn sóng nhẹ nhàng thích hợp với mọi gương mặt. Bạn có thể tùy chọn độ ngắn dài nhưng đối với người có khuôn mặt dài thì hãy cắt ngắn tầm ngang vai là phù hợp nhất.
Tóc không mái uốn cụpVới kiểu tóc này bạn có thể để mái hoặc không. Còn phần tóc bên dưới sẽ được uốn cụp vào, giúp che đi những gò xương của một khuôn mặt gầy, giúp khuôn mặt trở nên cân đối hơn.
Tóc mái dài uốn retroMột trong những kiểu tóc ngắn mới xuất hiện nhưng nhanh chóng được các tín đồ làm đẹp lựa chọn để thay đổi kiểu tóc của mình.
Tóc duỗi phồngĐây chính là một trong những kiểu tóc ngắn ngang vai cho mặt dài được ưa chuộng nhất hiện nay. Cách tạo hình này khá đơn giản nhưng lại mang đến nét trẻ trung, có chút dịu dàng và nữ tính. Nếu bạn có mái tóc mỏng thì kiểu duỗi phồng này sẽ tạo hiệu ứng khiến mái tóc trông dày và bồng bềnh hơn.
Tóc ngắn tomboy để máiNhững cô nàng gương mặt dài, lại gầy và nhỏ nữ thì đây chính là kiểu tóc mà bạn đang tìm kiếm đó nha. Kiểu tóc tomboy được cắt tỉa gọn gàng hai bên. Một chút mái thưa để lộ ra nét nữ tính muốn có. Bạn có thể linh hoạt kết hợp cùng những chiếc băng đô cài tóc để tạo điểm nhấn cho mái tóc cũng như khiến bạn nổi bật hơn giữa đám đông.
Tóc ngắn ngang vai uốn sóng nướcNếu nàng không thích mái tóc quá ngắn như tóc ngang vai, bạn có thể để kiểu tóc ngang lưng. Sau đó thì uốn sóng nước nhẹ nhàng bồng bềnh cũng đủ để tạo sự cuốn hút và quyến rũ rồi.
Tóc mái thưa Hàn QuốcKhông bao giờ lỗi mốt và mọi khuôn mặt đều phù hợp chính là kiểu tóc mái thưa từ Hàn Quốc này. Đặc biệt, đối với những cô nàng mặt dài thì kiểu tóc này lại càng hợp vì nó có thể giúp biến gương mặt trở nên cân đối hơn.
Giải đáp thắc mắc mặt dài để tóc mái gì? Tóc mái ngốTóc mái ngố hay còn gọi bằng tên khác là mái ngố thưa phù hợp với những nàng nào bị trán rô cao và rộng. Với những khuôn mặt dài thì mái ngố thưa giúp ăn gian được chiều dài khuôn mặt bạn đáng kể mà còn làm cho khuôn mặt bạn trẻ ra vài phần nữa.
Kiểu tóc này phù hợp với những cô nàng công sở, những quý cô năng động cá tính, dù bạn mặc trang phục gì cũng đều ăn khớp với tổng thể người bạn, bạn sẽ không cần suy nghĩ nhiều về trang phục mỗi khi mặc ra đường. Ai thích sự trẻ trung thì kiểu tóc này hoàn toàn phù hợp vì nó “ăn gian” tuổi của bạn thực sự hiệu quả.
Tóc mái hất ngượcCó tên gọi khác là tóc kẹp ngược chính là bạn vượt một phần tóc ở đỉnh đầu ra đằng sau. Điểm cộng của kiểu tóc mái này là giúp cho khuôn mặt bạn trở nên thanh thoát, tươi sáng. Còn điểm trừ là khá kén dàng người, nếu để kiểu tóc này bạn cần chú ý đến việc trang điểm cho đôi mắt, trang phục mặc kèm.
Tóc mái chẻ ngôi giữaĐây là kiểu tóc mái được nhiều người sử dụng nhất vì nó không hề cầu kì trong việc tạo kiểu lại có thể thai đổi vị trí linh hoạt. Nếu bạn cảm thấy ngôi giữa quá nhàm chán rồi, bạn có thể rẽ mái lệch sang trái hoặc sang phải một chút theo thỉ lệ 4/6 hoặc 2/8 để tạo nét tươi mới cho khuôn mặt.
Kiểu tóc này bạn có thể khoa trọn những đường nét trên khuôn mặt mình, trông bạn sẽ vô cùng nữa tính dù bạn để tóc dài hay tóc ngắn, tóc thẳng hay tóc xoăn.
Đăng bởi: Mạnh Ngô
Từ khoá: 30+ kiểu tóc ngắn ngang vai cho mặt dài đẹp nhất
Cập nhật thông tin chi tiết về Gợi Ý 8 Bài Tập Vai Cho Nữ Giúp Nàng Có Bờ Vai Săn Chắc trên website Bpco.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!