Bạn đang xem bài viết Hướng Dẫn Tập Thể Hình Cho Người Mới Trong 12 Tuần – Tuần 4 được cập nhật mới nhất tháng 12 năm 2023 trên website Bpco.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Hướng dẫn tập thể hình cho người mới trong 12 tuần – Tuần 4
Mình cảm thấy rất phấn khởi khi mà bạn đã rất kiên trì khi tới được tuần thứ 4 của hướng dẫn tập thể hình cho người mới này. Chúng ta đã hoàn thành được 1/3 chặn đường rồi đó. Chỉ còn một chút nữa thôi mà đến điểm thành công rồi.
Còn bây giờ ta sẽ trở lại với hướng dẫn tập thể hình cho người mới tuần này có gì nha.Trước khi vào tập luyện bạn hãy làm nóng cơ thể với 5 phút cardio nhẹ nhàng kèm với các bài tập kéo giãn sau khi tập để giảm nguy cơ chấn thương, chúng ta hôm nay sẽ cần tập nặng hơn mọi ngày 1 chút đấy.
Ngày thứ 22 – Tuàn 4 – Tập chân, bụngChân là một nhóm cơ lớn, nó ảnh hưởng cũng khá nhiều lên quá trình trao đổi chất của cơ thể, vì vậy rất nhiều người tập chân để giúp đốt cháy được nhiều calo hơn.
Với vùng bụng thì nhóm cơ này có nhiệm vụ giữ ổn định cho cơ thể, tập luyện cơ bụng kết hợp với chế độ ăn kiêng hợp lý sẽ giúp bạn có được cơ bụng phẳng lỳ, cơ bụng 6 múi.
Ngày thứ 22 – Tuần 4 – Chân, bụng, tập nặng
Leg Press2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Leg Extension2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Seated Leg Curl2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Straight Leg Dumbbell Deadlift2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Seated Calf Raise2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Calf Press on the Leg Press2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Crunches2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Lying Leg raise2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Ngày thứ 23 – Tuần 4 – Lưng, tay trướcTrước khi bắt đầu buổi tập hôm nay, chúng ta sẽ nói về chuyện tập luyện tại nhà nha.
Rất nhiều người thích tập thể hình tại nhà, nó vừa tiết kiệm chi phí, vừa cảm thấy thoải mái, vệ sinh hơn, hoặc lý do đơn giản là không có phòng tập nào gần nơi bạn sống.
Chỉ cần tạ Dumbbell bạn cũng có thể tập được tất cả các nhóm cơ chính trên cơ thể. Nếu có điều kiện hơn thì đầu tư thế cái Rack (giá đỡ tạ). Nó sẽ có ích cho bạn khi thực hiện các bài tập Squat, hoặc Bench Press, Nhưng chỉ làm khi kinh tế bạn cũng dư dả thôi ha.
Như vậy việc tập gym tại nhà là hoàn toàn có thể, không nhất thiết cứ phải tới phòng tập mới được nữa ha.
Ngày thứ 23 – Tuần 4 – Tập Lưng, tay trước Bent Over Two Dumbbell Row2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Dumbbell Deadlift2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Hyperextensions2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Concentration Curls2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Alternating Hammer Curl2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
CardioNgày thứ 23 – Tuần 4 – Cardio
26 phút
Ngày thứ 24 – Tuần 4 – CardioHôm nay chúng ta có 1 ngày nghỉ để tập Cardio, đây là cách để bạn mau chóng đánh tan mỡ thừa trong cơ thể đấy.
Ngày thứ 24 – Tuần 4 – Cardio
Cardio26 phút
Ngày thứ 25 – Tuàn 4 – Tập ngực, vai, tay sauHôm nay ta sẽ đi vào tập thân trên cùng với cách làm sao để cơ bắp phát triển.
Nếu bạn đã đi tới được lộ trình này rồi thì bạn cần phải tăng cường độ của mình lên cao hơn. Và nếu bạn vẫn theo kịp được tiến độ này thì bạn sẽ mau chóng tăng cơ lên hơn và đạt được mục tiêu sớm hơn.
Nếu bạn không làm được như thế thì cơ thể của bạn chẳng có lý do gì phải phát triển thêm để thích ứng cả. Vậy đấy.
Thời gian nghỉ kết thúc ngay khi bạn thở lại bình thường.
Nếu bạn tập luyện 1 cách chăm chỉ thì thời gian của bạn càng được rút ngắn và bạn sẽ có thêm nhiều thời gian để làm việc khác cũng như là nghỉ ngơi.
Ngày thứ 25 – Tuần 4 – Ngực, vai, tay sau
Dumbbell Bench Press2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Flat Bench Fly2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Dumbbell Side Laterals2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Machine Shoulder Press2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Triceps PushDown2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Lying Barbell Tricep Extension2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Ngày thứ 26 – Tuần 4 – Chân, bụngNgày thứ 26 – Tuần 4 – Chân, bụng
Squat2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Dumbbell Lunges2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Seated Leg Curl2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Stiff-Legged Barbell Deadlift2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Seated Calf Raise2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Standing Calf Raise2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Crunches2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Hanging Leg Raise2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Hãy nhớ tập kéo giãn cơ sau buổi tập để giúp bạn giảm đau khi tập cũng như là phục hồi nhanh hơn. Bạn đã tập đến hôm nay và vẫn thấy còn đau nhức, đó vẫn là dấu hiệu tốt cho thấy cơ bắp của bạn vẫn đang phát triển đấy.
Ngày thứ 27 – Tuần 4 – CardioĐau nhức cơ bắp, cơ nên lo lắng ?
Nếu bạn cảm thấy vẫn rất khó khăn để tập luyện, hãy tập cardio để giúp phục hồi lại sau dó về nghỉ ngơi và ngày hôm sau trở lại tập lại ngày mà bạn đã bỏ qua.
Để giúp giảm đau nhức cơ bắp thì thực hiện các bài tập kéo giãn sau khi tập sẽ mang lại kết quả mỹ mãn nhất, ngoài ra bạn cũng có thể tắm nước nóng, xoa bóp chỗ cơ bị đau để gia tăng lưu thông máu.
Ngày thứ 27 – Tuần 4 – Cardio
Cardio26 phút
Ngày thứ 28 – Tuần 4 – Lưng, tay trướcChúng ta sắp kết thúc 1 tháng đầu tiên luyện tập rồi. Nếu bạn đã hoàn thành tới đây hướng dẫn tập thể hình cho người mới này thì hãy khoe ngay thành tích của mình và xem xem mình đã đạt được mục tiêu nào hay chưa nha.
Ngày thứ 28 – Tuàn 4 – Lưng, tay trước
Bent Over Barbell Row2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Underhand Lat PullDown2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Deadlift2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Alternating Dumbbell Curls2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Preacher Curls2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
CardioNgày thứ 28 – Tuần 4 – Cardio
26 phút
Đăng bởi: Nhân Tiến
Từ khoá: Hướng dẫn tập thể hình cho người mới trong 12 tuần – Tuần 4
Tập Làm Văn Lớp 4: Kết Bài Trong Bài Văn Kể Chuyện Giải Bài Tập Trang 122 Sgk Tiếng Việt 4 Tập 1 – Tuần 12
Đọc lại truyện ông Trạng thả diều.
Tìm đoạn kết bài của truyện.
Trả lời:
Đoạn kết của truyện này: Thế rồi vua mở khoa thi. Chú bé thả diều đỗ Trạng nguyên. Ông Trạng khi ấy mới có mười ba tuổi. Đó là ông Trạng nguyên trẻ nhất của nước Nam ta.
Thêm vào cuối truyện một lời đánh giá, nhận xét làm đoạn kết bài.
Trả lời:
Đọc truyện này, em càng thấu hiểu hơn câu tục ngữ: “Người có chí thì nên, nhà có nền thì vững”.
So sánh 2 cách kết bài nói trên.
Trả lời:
Cách kết bài trước: chỉ nêu kết cục của câu chuyện. (Cách kết bài không mở rộng)
a) Lúc sực nhớ đến cuộc thi, ngẩng đầu lên, thỏ thấy rùa đã gần tới đích, bèn vắt chân lên cổ mà chạy. Nhưng muộn mất rồi. Rùa đã tới đích trước nó.
b) Câu chuyện Rùa và thỏ là lời nhắc nhở nghiêm khắc đối với những ai hay ỷ vào sức mình mà chủ quan, biếng nhác.
c) Đó là toàn bộ câu chuyện chú thỏ hợm hĩnh phải nếm mùi thất bại trước anh rùa có quyết tâm cao.
d) Nghe xong câu chuyện cô giáo kể, ai cũng tự nhủ : không bao giờ được lơ là trong học tập và rèn luyện bản thân.
e) Cho đến bây giờ, mỗi khi nhớ lại chuyện chạy thi với rùa, tôi vẫn đỏ mặt vì xấu hổ. Mong sao đừng ai mắc bệnh chủ quan, hợm hĩnh như thỏ tôi ngày nào.
Trả lời:
a. Kết bài không mở rộng
b. Kết bài mở rộng
c. Kết bài mở rộng
d. Kết bài mở rộng
e. Kết bài mở rộng
Tìm phần kết bài của các truyện sau. Cho biết đó là những kết bài theo cách nào.
a) Một người chính trực
b) Nỗi dằn vặt của An-đrây-ca
Trả lời:
Tìm phần kết bài của các truyện
a. Một người chính trực: Tô Hiến Thành tâu: “Nếu Thái hậu hỏi người hầu hạ giỏi thì thần xin cử Vũ Tán Đường, còn hỏi người tài ba giúp nước, thần xin cử Trần Trung Tá”. (Kết bài không mở rộng)
b. Nỗi dằn vặt của An-đrây-ca: Nhưng An-đrây-ca không nghĩ như vậy. Cả đêm đó, em ngồi nức nở dưới gốc cây táo do tay ông vun trồng. Mãi sau này khi đã lớn, em vẫn luôn tự dằn vặt: “Giá mình mua thuốc về kịp thì ông còn sống thêm được ít năm nữa (Kết bài không mở rộng).
Viết kết bài của truyện: Một người chính trực hoặc Nỗi dằn vặt của An- đrây-ca theo cách kết bài mở rộng.
Trả lời:
Kết bài truyện Một người chính trực
1. Tô Hiến Thành tâu: “Nếu Thái hậu hỏi người hầu hạ giỏi thì thần xin cử Vũ Tán Đường, còn hỏi người tài ba giúp nước, thần xin cử Trần Trung Tá.” Câu chuyện giúp chúng ta hiểu: người chính trực làm gì cũng theo lẽ phải, luôn đặt việc công, đặt lợi ích của đất nước lên trên tình riêng.
2. Cho mãi đến tận bây giờ, tên tuổi của Tô Hiến Thành vẫn sáng ngời trong sử sách của dân tộc như một tấm gương về tính trung thực ngay thẳng cho mọi thế hệ noi theo.
3. Lòng khẳng khái và chính trực của Tô Hiến Thành được sử sách ghi nhận và ca tụng. Chúng ta luôn kính trọng và tôn vinh ông.
Kết bài truyện Nỗi dằn vặt của An – đrây – ca
1. Sự dằn vặt của An-đrây-ca thể hiện phẩm chất đáng quý của em: tình cảm yêu thương, ý thức trách nhiệm với người thân, lòng trung thực, sự nghiêm khắc với lỗi lầm của bản thân.
Advertisement
2. Chuyện “Nỗi dằn vặt của An-đrây-ca” là một bài học cảnh tỉnh chúng em phải chu toàn công việc được giao để tránh rủi ro, sai sót, áy náy trước kết quả không mong muốn.
3. Ông của An-drây-ca mất không phải do lỗi của An-đrây-ca nhưng An-đrây-ca lấy đó làm nỗi dằn vặt trong tâm mình. Điều đó thể hiện phẩm chất đáng quý của An-đrây-ca: yêu ông và nghiêm khắc với lỗi lầm của bản thân.
20 Phút Tập Boxing Tại Nhà Giúp Thay Đổi Vóc Dáng Trong 4 Tuần
Bạn là người bận rộn không có thời gian tập boxing tại phòng tập mỗi ngày. Vậy sao bạn không thử bài tập boxing tại nhà trong 20 phút vừa tiết kiệm thời gian, vừa nâng cao thể lực, kỹ năng boxing.
Boxing là một môn thể thao đối kháng tuyệt vời. Nó mang lại những lợi ích tích cực cho người tập luyện. Ngày nay các bài tập boxing được thiết kế bởi các huấn luyện viên một cách đa dạng hơn nhằm tiếp cận với mọi người dễ dàng hơn. Qua bài viết này chúng mình sẽ giới thiệu bài tập boxing hoàn hảo dễ tiếp cận để xây dựng sức mạnh và loại bỏ căng thẳng hiệu quả.
6 cú đấm cơ bảnTrước khi bắt đầu bước vào luyện tập , chúng ta sẽ tìm hiểu cách thực hiện những cú đấm cơ bản của boxing. Mỗi khi thực hiện tung một cú đấm hãy nhớ để gối của bạn hơi cong và thả lỏng khi di chuyển. Trong boxing có sáu kỹ thuật tung đấm cơ bản như sau:
1. JabĐây là một cú đấm thẳng cơ bản nhất. Những gì bạn cần làm là vung thẳng tay về phía trước với cú đấm nằm ngang sao cho ngón cái hướng xuống sàn. Tay còn lại co sát với khuỷu tay sát ngực và nắm tay gần cằm.
Cú Jab là cú đánh cơ bản đầu tiên bạn được học khi gia nhập bộ môn này
2. CrossCú đấm này cũng gần giống một đòn Jab. Tuy nhiên bạn cần thêm một chút phối hợp với toàn cơ thể. Khi tung cú đấm bạn cần đưa tay tung đòn ra phía sau một chút. Sau đó phối hợp xoay chân và vặn hông để dồn sức vào cú đấm về phía trước.
3. Front hookMột cú đấm móc ngang đơn giản với việc phát lực là xoay chân và xoay hông để tăng uy lực cú đấm. Tuy nhiên khác với Cross bạn cần vung tay theo hình dạng một cái móc câu và nhắm vào bên hông mục tiêu.
4. Back hookĐây là một cú móc ngang sau với việc thực hiện hơi khó một chút. Ngược lại với hai cú đấm trên bạn cần xoay chân và hông ngược bên với tay tung đấm. Khi tung đấm bạn vung tay ngang 180 độ ra phía sau. Chú ý khi tung đấm tay thẳng hàng với vai và điểm tiếp xúc mục tiêu là xương mu bàn tay.
5. Front upper cutĐây là một cú đấm tương tự như hook nhưng thay vì bạn nhắm vào bên hông mục tiêu. Lần này bạn sẽ tung đấm từ phía dưới lên với lòng bàn tay hướng vào trong.
6. Back upper cutCú đấm móc từ dưới lên thường được sử dụng như một đòn knockout mạnh mẽ với các tay boxer chuyên nghiệp. Để tung ra cú đấm này đầu tiên bạn cần khuỵu gối xuống một chút.
Khuỷu tay tung đòn để ra sau người và hạ xuống ngang cổ nhưng tay phải khép sát người. Cuối cùng xoay chân và hông để tung tay từ dưới lên với ngón tay cái hướng đối diện với bạn.
Bài tập boxing 20 phút tại nhàBài tập này bao gồm 5 hiệp với các bài tập nhỏ khác nhau. Mỗi hiệp thực hiện trong vòng 3 phút và 1 phút nghỉ giữa hiệp, Những gì bạn cần chuẩn bị cho buổi tập là một đối tượng tự bạn tưởng tượng ra.
Bài tập boxing tại nhà không cần trang bị dụng cụ vẫn thực hiện được
Hiệp 1Đầu tiên bạn cần khởi động để làm nóng cơ thể với các bài khởi động cơ bản:
Bật nhảy tại chỗ.
Bật ngang.
Nâng cao đùi.
Gối chạm mông.
Sau đó bạn hạ nhiệt cơ thể với jump-Squat và squat thường trong 15 giây.
Hiệp 2Sau khi nghỉ 1 phút, bạn bắt đầu tiếp tục với việc luyện tập kỹ thuật của 6 cú đấm cơ bản. Bạn sẽ phối hợp các cú đấm với nhau như chỉ dẫn sau.
Jab-Cross
Jab-Cross-Front hook
Jab-Cross-Front hook-Back hook
Jab-Cross-Front uppercut-Back uppercut
Jab-Cross-Front/back hook-Front/back uppercut
Trong quá trình nghỉ 1 phút ở cuối hiệp 2, bạn thực hiện thêm 4 lần squat và pop-squat. Thực hiện nhiều nhất có thể trong 1 phút.
Hiệp 3Ở hiệp này sau mỗi lần tung đòn bạn sẽ phối hợp với một lần khuỵu thấp người bằng cách co gối thấp xuống. Thực hiện với chuỗi combo sau.
Jab-Cross-Khuỵu người.
Jab-Cross-Jab-Khuỵu người-Front hook-Cross-Jab
Front uppercut-Back uppercut-Front hook
Jab-Cross-Jab-Khuỵu người- Front uppercut-Back uppercut-Front hook
Sau đó tiếp tục trong 1 phút nghỉ giữa hiệp với 2 lần hít đất và 6 lần động tác leo núi. Thực hiện nhiều nhất có thể trong 1 phút.
Hiệp 4Tiếp tục tung các cú đấm bạn đã nhuần nhuyễn với tốc độ nhanh hơn. Thực hiện phối hợp giữa các cú đấm xen kẽ giữa hai tay và lưu ý khi tung đấm đừng thẳng hết cả cánh tay mà hãy để khuỷu hơi co một chút.
Jab-Jab-Jab
Cross-Cross-Cross
3 Jab-3 Cross
3 Jab-3 Cross-Front hook-Back hook
Nghỉ giữa hiệp với 1 phút bật nhảy tại chỗ.
Hiệp 5Với hiệp cuối này bạn cần bung hết sức còn lại với cường độ nhanh hơn khi thực hiện các bài tập. Để thêm phần hiệu quả chúng ta sẽ phối hợp hợp thêm chạy nâng cao đùi và hít đất với chuỗi tập như sau.
Jab-Cross-Front uppercut-Back uppercut
Jab-Nâng cao đùi-Cross- Nâng cao đùi-Front uppercut- Nâng cao đùi -Back uppercut
Jab-Cross-Hít đất 2 lần.
Chúc mừng bạn đã hoàn thành thành 20 phút tập luyện boxing tại nhà hoặc có thể là bất cứ đâu bạn muốn. Sau bài tập bạn có thể thấy rất mệt nhưng khi cơ thể hồi phục sức khỏe của bạn sẽ được nâng cao hơn đây. Và đặc biệt những căng thẳng của bạn đã được giải tỏa hết rồi đúng không nào?
Bài tập boxing này được thiết kế để phù hợp với đa số mọi người để nâng cao sức khỏe, tăng cường tim mạch và hơn thế sẽ giúp giải tỏa căng thẳng một cách hiệu quả nhất.
Đăng bởi: Phương Nguyễn
Từ khoá: 20 phút tập boxing tại nhà giúp thay đổi vóc dáng trong 4 tuần
Cẩm Nang Thuật Ngữ Thể Hình Cho Người Mới Tập Cơ Bản Tới Nâng Cao
Danh sách các thuật ngữ thể hình cần thiết cho người mới tập
Xin chào các gymer trong cộng đồng thể hình. Hôm nay, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu kỹ tất cả các thuật ngữ thể hình chi tiết nhất dành cho người mới tập. Với mong muốn giúp bạn hiểu rõ nhất các từ ngữ chuyên môn giúp bạn tự trang bị kiến thức môn thể hình kỹ càng trước khi bắt tay vào tập luyện.
Danh sách các thuật ngữ thể hình cần thiết cho người mới tập I. Khái niệm chung1. Fitness: Môn thể dục nói chung. Thỉnh thoảng, bạn sẽ thấy khái niệm này dành để chỉ những người tập thể dục có thân hình săn chắc, đẹp mà không cần phải dùng tới các loại thuốc phát triển cơ bắp (cơ bắp phát triển tự nhiên).
2. Gym: Phòng tập thể dục, nơi anh chị em đổ mồ hôi hì hục tập tạ, chạy mỗi ngày. Xem bài viết gym là gì để hiểu rõ hơn.
3. Aerobics: Thể dục nhịp điệu. Thường dành cho các chị em phụ nữ, tập theo nhạc. Khi tập, thường chị em sẽ mặc trang phục thoải mái.
5. Workout: Kế hoạch tập luyện hay tạm gọi là giáo án thể hình được lên kế hoạch chi tiết bao gồm bài tập, số lần tập (reps), trình tự tập luyện, kế hoạch dinh dưỡng… Nói chung, đây chính là quá trình đi tới mục tiêu đề ra trước khi đi tập.
6. Training: Tập dượt, huấn luyện. Trong bộ môn thể hình, bạn thường thấy từ này hay đi kèm với tên của 1 phương pháp tập luyện ví dụ như Arnold Training.
II. Khái niệm về bài tập1. Exercise: Bài tập. Nó tổng hợp các động tác, tư thế, chuyển động, cách hít thở… để phát triển 1 hay nhiều nhóm cơ. Ví dụ như bài tập tay, bài tập chân, bài tập ngực.
2. Set: Hiệp tập, nghĩa là thực hiện 1 bài tập không nghỉ. Giữa các hiệp là lần nghỉ khoảng 5-10 giây.
3. Rep: Số lần lặp liên tục trong suốt 1 hiệp tập. Nó được tính tới khi kết thúc 1 hiệp tập.
Ví dụ: Khi tập ngực, bạn có thể tập 2 bài là đẩy ngực ngang và đẩy ngực dốc lên. Với bài đẩy ngực ngang, thực hiện 3 set x 10 reps. Tức là bạn sẽ nằm xuống ghế, đẩy tạ lên xuống trong 10 lần, rồi cho tạ vào giá đỡ, đứng dậy đi qua lại hít thở lấy sức. Sau thời gian nghỉ (tùy vào sức), nằm xuống tập lại hiệp thứ 2. Ba hiệp tập tức là 3 set, 10 lần đẩy trong 1 set là 10 reps.
5. Compound: Kết hợp, dùng cho các bài tập tập trung vào nhiều nhóm cùng 1 lúc. Ví dụ: Nằm ghế đẩy tạ đòn ngang (Dumbbell Bench Press) sẽ tác động vào cơ ngực, vai, cơ tay sau.
7. Failure: Thất bại, tức là không tập thêm được tí gì nữa. Chắc chắn bạn sẽ từng thấy 1 số câu như “tập tới khi nào thất bại/failure”; có nghĩa là bạn sẽ tập/đẩy/kéo tạ tới khi nào không thể tập thêm được 1 reps nào nữa. Lúc này, cơ của bạn đã kiệt sức và cần nghỉ ngay.
8. Overtraining: Tập quá sức. Thường xảy ra khi khối lượng tạ hay cường độ tập quá mức chịu đựng hay khả năng phục hồi của 1 người nào đó. Nếu cứ tập nữa, sẽ khiến cơ không phát triển, thậm chí còn dễ gây ra các chấn thương trong khi tập.
9. Warming Up (Warm Up): Khởi động, làm nóng cơ, trước khi bắt đầu buổi tập. Bạn có thể chạy bộ nhẹ nhàng trong 5 phút, khởi động toàn thân hay tập nhẹ với mức tạ nhẹ.
10. HIT: Viết tắt của High Intensity Training – Tập luyện ở cường độ cao, do Dorian Yates (1 siêu vô địch thể hình thế giới) phát triển. Nội dung của nó là tập luyện với mực tạ nặng vói số lần lặp (reps) 6-10.
12. Rest – Pause: Tập với mức tạ bạn đầu, bạn có thể nâng 6-10 reps. Sau khi không thể nâng được nữa, nghỉ khoảng 10 giây. Rồi tiếp tục tập tới khi nào hết sức thì thôi.
13. Forced Reps: Tập với sự hỗ trợ của bạn tập chung. Mỗi lần đẩy tạ, người đỡ sẽ giúp tác động 1 lực rất nhỏ vừa đủ để bạn có thể thực hiện bài tập. Tập tới lúc nào người đỡ tạ, phải dùng hết sức mới giúp bạn nâng tạ được thì nghỉ.
14. Partial Reps: Tập nặng tới khi nào không thể hoàn thành 1 rep với đủ quãng đường vận động của cơ bắp thì tập tiếp bằng cách giảm phạm vi chuyển động của cơ. Cơ có thể không cần duỗi hoàn toàn.
15. Rep Blast: 1 hiệp tập với 20-30 reps để làm canng8 cơ hoàn toàn.
16. Volume Blast: Tập 5-10 hiệp với 10 Reps. Kế thúc ở hiệp nào mà bạn không thể thực hiện được 10 reps nữa. Ví dụ, bạn thực hiện 1 bài nào đó được 6 hiệp. Mỗi hiệp 10 reps. Tập đến hiệp thứ 7 thì chỉ có thể tập được 6 reps. Volume Blast dừng.
17. Super Set: Tập kết hợp các bài tập khác nhau của cùng 1 nhóm cơ không có thời gian nghỉ (nghỉ rất ít).
18. Pyramid Training: Tập theo phương pháp kim tự tháp. Tập với số set và reps giảm dần, giống như tập đi từ đáy tới đỉnh. Ví dụ, set 1, tập 12 reps; set 2, tập 10 reps; set 3, tập 8 reps cho cùng 1 nhóm cơ.
19. 5×5 Program: Chương trình tập luyện xoay quanh 1 điểm chính là với 1 nhóm cơ, tập 5 set, 5 reps/set
20. Periodization: Chương trình tập theo kiểu chia giai đoạn, như cắm 3, 4 cột mốc trên đường; đi qua cột này tới cột kia. Ví dụ, trong khi tập thể hình, 3 tháng đầu để tăng cân, tăng sức mạnh, ăn uống xả láng, miễn sao có đủ sức tập tạ là được. 3 tháng sau, bắt đầu vào cột mốc tiếp theo, cắt nét cơ bắp, ổn định lại. 3 tháng cuối, chỉ là tập và ăn giữ cơ.
21. Powerbuilding hay Powerlifting: Chương trình tập tập trung vào sức mạnh và chỉ sức mạnh. Tập theo phương pháp này, không cần người đẹp, bụng cơ chẳng cần, mỡ cũng chẳng sao. Miễn sao, bạn có sức mạnh kinh người, càng mạnh càng tốt. Cách tập này hướng tới vượt qua giới hạn sức mạnh của bản thân.
III. Các nhóm cơ trên cơ thể
Neck: cơ cổ, nối phần đầu với phần cơ thể còn lại
Shoulder (Deltoids): Cơ vai, cơ denta
Traps (Trapezius): Cơ cầu vai, nối 2 bờ vai
Biceps: Cơ tay trước, cơ nhị đầu hay gọi vui là Chuột
Forearms: Cơ cẳng tay
Triceps: Cơ tay sau, cơ tam đầu
Chest: Cơ ngực – 1 trong những nhóm cơ chính của cơ thể.
Abs (Abdominal): Cơ bụng
Back: Cơ lưng (toàn bộ lưng)
Lats: Cơ xô
Middle Back: Cơ lưng giữa
Lower Back: Cơ lưng dưới. Tuy nhỏ, nhưng rất quan trọng. Bạn thường đau lưng do nhóm cơ này quá yếu.
Glute: Cơ mông, vòng 3
Hamstrings: Cơ đùi sau
Calves: Cơ bắp chuối, cơ bắp chân
IV. Các bài tập phổ biến
Barbell: Tạ đòn, 1 thanh đòn, 2 đầu có chỗ lắp đĩa tạ (bánh tạ)
Dumbbell: Tạ đơn, 1 thanh tạ ngắn, chỉ vừa tay cầm, 2 đầu có bánh tạ cố định
V. Dinh dưỡng thể hìnhLịch Tập Gym Giảm Cân 4 Buổi Cho Nữ, Hướng Dẫn Chi Tiết Bằng Hình Ảnh
Nhằm giúp cho chị em có thể tập luyện được tốt hơn, hôm nay chúng tôi xin gửi các các chị em lịch tập gym giảm cân 4 buổi cho nữ để các bạn có thể dễ dàng tập luyện hơn. Các bài tập được minh họa chi tiết bằng hình ảnh động nên các bạn sẽ dễ dàng tập theo thôi (Hình nhiều nên load hơi chậm tí, các bạn kiên nhẫn chờ nó load lần đầu nha, các lần sau là nó nhanh lên thôi).
Lịch tập gym giảm cân 4 buổi/tuần cho nữ
Để cho việc tập gym giảm cân của chúng ta thêm mạnh mẽ hơn thì bạn có thể sử dụng thêm các loại viên uống đốt mỡ triết xuất từ cà phê, trà xanh, hoặc bạn có thể sử dụng Whey Protein để giúp mình bổ sung Protein và các chất cần thiết trong quá trình tập luyện nha. Việc bổ sung Whey Protein sẽ thúc đẩy đốt cháy calo liên tục suốt cả ngày giúp bạn liên tục giảm cân đó.
Lịch tập gym giảm cân 4 buổi cho nữ của chúng ta bao gồm các ngày tập như sau
Bắt đầu thực hiện lịch tập gym giảm cân cho nữ ngay nào Ngày thứ 2: Các bài tập Tay, chân và bụng Bài 1: Khởi độngBất kỳ lịch tập gym gimar cân nào cho nữ nào cũng yêu cầu phải khởi động trước khi tập
Bài 2: Standing Palms-In Dumbbell Press – Đẩy vai tạ đơnStanding Palms-In Dumbbell Press – Đẩy vai tạ đơn
Bài này sẽ tập cho vai và cơ tay sau (Triceps) sẽ tham gia cùng tập.
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần.
Thay vì đứng, bạn có thể ngồi trên ghế để tập cũng được
Seated Palms-In Dumbbell Press
Bài 3: Front Two-Dumbbell Raise – Nâng tạ tay trước mặtNâng tạ tay trước mặt
Nâng tạ tay trước mặt
Bài 4: Power Partials hay còn gọi là Dumbbell Lateral RaiseDumbbell Lateral Raise
Dumbbell Lateral Raise
Thực hiện 2 hiệp từ 12-15 lần.
Xong phần cho tập tay, chúng ta chuyển qua tập chân thôi.
Bài 5: Leg Extension – Ngồi đá chânBài đá chân này chúng ta sẽ tập cho cơ đùi trước (squad)
Leg Extension – Ngồi đá chân
Leg Extension – Ngồi đá chân
Thực hiện 2 hiệp từ 12-30 lần (với tạ khoảng 10-15kg).
Bài 6: Leg PressMột bài tập gym giảm cân khá quen thuộc tại phòng tập gym hầu như luôn có trong mọi giáo án tập gym cho nữ đây. Bài này cơ chính là cơ đùi trước (Quad), các cơ tham gia bao gồm cơ mông (glutes), cơ bắp chân (calves) và cơ đùi sau (Hamstring)
Leg Press
Thực hiện trong 3 hiệp từ 15-20 lần
Chú ý quan trọng: Không được khóa khớp gối khi đẩy chân tới trước (chân không được thẳng hoàn toàn). Khi xuống thì nên xuống càng gần ngực càng tốt.
Bài tập chân – Leg Press cho nữ
Bài 7: Lying Leg Curls – Nằm gập chânBài này chúng ta sẽ tập cho cơ đùi sau (Hamstrings).
Nằm gập chân – Lying Leg Curls
Thực hiện 2 hiệp từ 15-20 lần.
Lying Leg Curls
Bài 8: Seated Calf Raise – Ngồi nhón chânThực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần.
Seated Calf Raise
Bài 9: Các bài tập cho cơ bụngBạn có thể chọn các bài tập bụng ở bài viết các bài gập bụng đơn giản mà hiệu quả để tập cho cơ bụng của mình theo nguyên tắc bụng dưới – giữa, bụng trên – cơ liên sườn, hoặc vào list bài tập bụng để chọn lựa bài mình thích. Mỗi nhóm cơ bụng bạn tập 3 hiệp số lần tùy theo khả năng của bạn.
Các bài tập gập bụng đơn giản mà hiệu quả
Ngày thứ 3: Tập các bài cho Ngực, tay và bụng. Bài 1: Khởi động làm nóng cơ thể Bài 2: Incline Dumbbell FlyesIncline Dumbbell Flyes cho nữ
Thực hiện 2 hiệp trong 15-20 lần.
Bài 3: Incline Dumbbell PressBài này tương tự như bài số 2, chỉ khác là chúng ta đưa tay thẳng lên trần vuông góc.
Thực hiện trong 3 hiệp từ 15-20 lần.
Incline Dumbbell press
Bài 4: Butterfly – Bươm bướm tung cánhThực hiện trong 2 hiệp từ 15-20 lần
Butterfly – Bài tập ngực cho nữ
Nhớ Bổ sung BCAA giúp cho cơ bắp có đủ các axit amin cần thiết
Bài 5: Barbell Curl – Cuộn tạ đònBarbell Curl
Bài 6: Alternate Hammer CurlGập tay với tạ đơn cho nữ
Alternate Hammer Curl
Bài 7: Tập bụngTập bụng như buổi đầu tiên.
Ngày thứ 4: Nghỉ ngơiHôm nay hãy nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhẹ là được rồi các bạn nha
Ngày thứ 5: Tập các bài cho Vai và chân Bài 1: Khởi động Bài 2: Dumbbell Shoulder Press – Đẩy vai với tạ tayShoulder Press – bài tập đẩy vai với tạ đơn cho nữ
Thực hiện 2 hiệp từ 15-20 lần.
Chú ý: Bạn có thể đứng hoặc ngồi tùy ý. tuy nhiên với các bạn có vấn đề về lưng thì nên ngồi sẽ tốt hơn. Ngoài ra, khi đẩy lên bạn cũng có thể xoay co tay hướng từ trong ra ngoài, nhưng không khuyến khích các bạn có vấn đề về tay áp dụng nha.
Dumbbell Shoulder Press
Bài 3: Dumbbell One-Arm Upright RowKéo tạ tay cho nữ
Thực hiện từ 15-20 lần trong 2 hiệp
Bạn có thể dùng 2 tạ để tập cho 2 tay cùng lúc, khi di chuyển lên thì cùi chỏ nên cao hơn cánh tay bạn.
Chú ý: Khi thực hiện bài này nên thực hiện chậm, với mức tạ vừa phải. Không giật, đánh đu, ăn bớt các bước để tranh chấn thương vai.
Dumbbell One-Arm Upright Row
Bài 4: Chạy bộ trên máy chạy bộ trên khôngChạy bộ trên máy chạy trên không
Ngày thứ 6: Tập ngực, tay và bụng Bài 1: Khởi độngThực hiện như các buổi khác thôi các bạn nha.
Bài 2. Dumbbell FlyesBài này giống như bài số 2 của ngày thứ 3. CHỉ khác là bạn sẽ tập trên ghế ngang thay vì ghế nghiêng
Bài 3: Incline Dumbbell PressGiống bài số 3 của ngày thứ ba và bạn cũng tập trên ghế bằng thay vì ghế ngang.
Bài 4: Cable Crossover – Kéo cápChuẩn bị máy kéo với ròng rọc ở vị trí cao (cao qua đầu là tốt nhất)
Bài kéo cáp tập ngực cho nữ
Thực hiện 3 hiệp từ 15-20 lần
Chú ý là sử dụng vai để thực hiện động tác này.
Cable Crossover
Bài 5: Straight-Arm Dumbbell Pullover – Nằm ngửa vớt tạBài này tập cho cơ ngực, cơ xô (lats) và các cơ khác như vai và cơ tay sau.
Bài vớt tạ cho nữ
Straight-Arm Dumbbell Pullover
Thứ 7 – CN: Nghỉ2 ngày này các bạn có thể nghỉ ngơi ở nhà hoặc tập nhẹ ở nhà, chạy bộ, đạp xe để giữ cho các cơ luôn sẵn sàng cho các bài tập trong tuần tiếp theo.
Nghỉ ngơi cho cơ bắp phục hồi. Kết thúc lịch tập Gym giảm cân 4 buổi cho nữ trong 1 tuần
Sau những ngày tập luyện, trước khi đi ngủ hãy sử dụng thêm Casein để nuôi dưỡng cơ bắp của mình nha các bạn, tăng hiệu tập gym giảm cân nhanh hơn.
Đăng bởi: Lê Thị Thu Huệ
Từ khoá: Lịch tập Gym giảm cân 4 buổi cho nữ, hướng dẫn chi tiết bằng hình ảnh
7 Bài Tập Thể Dục Giúp Bạn Tăng Tuần Hoàn Máu Não
Đi bộ là một hình thức tập thể dục đơn giản, nhưng đem lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe, được nhiều chuyên gia khuyến khích thực hiện.
Theo đó, mỗi ngày bạn nên dành thời gian của mình để tham gia đi bộ từ 30 – 40 phút, giúp các cơ được thư giãn, làm ấm cơ và tăng nhịp tim một cách tự nhiên, từ đó giúp rèn luyện sức khỏe một cách tốt hơn.
Khi nhịp tim của cơ thể tăng trong quá trình đi bộ, tốc độ vận chuyển máu cũng được tăng lên đáng kể, nhờ vậy mà máu lưu thông tốt hơn đến khắp cơ thể, đặc biệt là não bộ, giúp tăng tuần hoàn máu não.
Theo thông tin của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết, người tập luyện đi bộ mỗi ngày sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường, béo phì, cao huyết áp, căng thẳng và đặc biệt là giảm nguy cơ tử vong thấp hơn nhiều so với người bình thường ít vận động.
Bên cạnh việc đi bộ thì chạy xe đạp cũng là hình thức tập luyện thể dục, thể thao đơn giản mà đem lại hiệu quả cao trong việc nâng cao sức khỏe, cải thiện quá trình tuần hoàn máu não.
Chạy xe đạp giúp cải thiện khả năng phản xạ, sự nhanh nhẹn của hệ thần kinh, bởi khi đạp xe sẽ cần sự phối hợp nhịp nhàng của cả 2 chân, phát triển đồng thời các chức năng của não phải và trái, ngăn sự lão hóa não đến sớm.
Không chỉ vậy, đi xe đạp còn giúp nâng cao sức đề kháng của cơ thể, rèn luyện sức khỏe chống lại các tác nhân gây bệnh. Đi xe đạp thường xuyên còn giúp giảm các bệnh huyết áp cao, bệnh về tim mạch, kiểm soát hàm lượng glucose trong máu tốt cho người bệnh tiểu đường.
Bơi lội là hình thức tập luyện hữu ích cho người mắc tình trạng thiếu máu não. Bởi khi bơi sẽ thúc đẩy sự co bóp của trái tim và khả năng hô hấp, kích thích lưu thông máu tốt hơn, vận chuyển máu và oxy đến các bộ phận của cơ thể, nhất là não bộ một cách hiệu quả.
Đồng thời, bơi lội thường xuyên còn có khả năng tăng cường sự trao đổi chất, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ, mỡ máu,…
Nằm thở bụng tức là tập thở ở tư thế nằm, điều này tuy đơn giản nhưng là bài tập rèn luyện hơi thở, tăng cường trao đổi khí, giúp máu lên não nhiều hơn, khí huyết lưu thông và tăng tuần hoàn máu não hiệu quả.
Bạn hãy nằm ngửa trên một bề mặt phẳng sao cho thoải mái nhất, một tay bạn đặt lên trên ngực. Tiếp theo, hít từ từ vào đến khi phình bụng lên thì thổi ra bằng miệng và phình bụng xuống.
Bạn lặp lại động tác đơn giản này một cách đều đặn, nhịp nhàng từ 10-20 cái và khoảng 2-3 lần trong một đợt tập. Mỗi ngày nên duy trì luyện tập 2-3 đợt để đạt hiệu quả cao.
Ngồi thiền là hình thức tập luyện đơn giản, không chỉ giúp đầu óc thoải mái, tịnh tâm, giảm stress, mà còn cải thiện sự tập trung, tăng cường hệ tuần hoàn hoạt động tốt hơn.
Việc cần làm là bạn chỉ cần ngồi và đặt hai lòng bàn chân chạm vào nhau, giữ lưng thẳng, mắt nhắm lại rồi tập trung thư giãn. Lúc này tâm trí của bạn sẽ được thanh tịnh một cách thoải mái nhất, đem đến hiệu quả tập luyện.
Chống đẩy hay hít đất là một trong những bài tập rèn luyện sức khỏe, tăng tuần hoàn máu não một cách nhanh và hiệu quả. Bạn chỉ cần vài động tác chống đẩy là cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt trong cơ thể, máu sẽ lưu thông tốt hơn, quá trình trao đổi chất cũng được tăng cường, từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa cho thân hình cân đối, săn chắc.
Mặc dù chỉ là một động tác đơn giản, nhưng việc gác chân lên tường cũng giúp tăng cường quá trình máu lưu thông bên trong cơ thể, thư giãn vùng mông, hông và cải thiện tình trạng thiếu máu não.
Bạn chỉ cần lựa chọn một nơi thoải mái như trên giường, sàn nhà, trên đệm ở sát tường để bắt đầu luyện tập động tác này. Tiếp theo, bạn sẽ từ từ đẩy mông vào sát tường, đưa chân gác lên tường tạo thành một góc vuông 90 độ, 2 tay thì để dọc theo 2 bên thân hoặc để lên trên bụng của mình.
Advertisement
Nguồn: Báo Sức khỏe và Đời sống
Cập nhật thông tin chi tiết về Hướng Dẫn Tập Thể Hình Cho Người Mới Trong 12 Tuần – Tuần 4 trên website Bpco.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!