Bạn đang xem bài viết Muốn Bắp Chân Thon, 5 Phút Với Bài Tập Chân #3 Calf Raises Là Đủ được cập nhật mới nhất tháng 12 năm 2023 trên website Bpco.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Đùi thon chân dài đẹp chắc chắn là 1 trong những mơ ước cháy bỏng của tất cả các chị em phụ nữ. Đó chính là lý do vì sao Khỏe Đẹp luôn nhận được nhiều câu hỏi liên tục từ các chị em mong muốn làm sao để đùi nhỏ đi, đặc biệt bắp chuối nhỏ thon đi không còn to và dư thừa mỡ nữa. Hôm nay bạn sẽ được thử bài tập chân Calf Raises để biết được vì sao chỉ cần 5 phút mỗi ngày là dần dần sẽ thấy thành quả nhanh chóng đạt được.
Đây là 1 trong những cách giảm mỡ bắp chân tốt nhất hiện nay mà bạn không thể tìm được cách gì để thay thế. Chỉ cần chăm chỉ thực hiện đều đặn là đôi chân nhiều mỡ, không thon gọn của bạn sẽ dần biến mất và bạn sẽ tự tin diện các bộ cánh yêu thích, đặc biệt khoe đùi thon gọn cùng làn da trắng hay bánh mật khỏe khoắn với các kiểu quần jeans ngắn tuyệt đẹp, quyến rũ.
Hãy chăm chỉ luyện tập bài tập này, kết hợp cùng 18 bài tập giúp chân thon dài để phát huy hết sức mạnh tuyệt vời.
Hướng dẫn cách tập chân thon gọn cho nữ tại nhà với bài tập chân – CALF RAISES
Lần lặp: 20
Ván: 3
Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông. Hai tay duỗi thẳng hai bên thân người, lòng bàn tay hướng vào hai bên đùi. Mắt nhìn về phía trước.
Bắt đầu thở ra, nâng hai gót chân lên, đứng trên mũi chân. Thân người vẫn duỗi thẳng, không khuỵu gối. Giữ yên, căng cứng cơ đùi và bắp chân trong 1-2 giây.
Sau đó, hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
Tiếp tục lặp lại thêm 19 lần nữa.
ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein – Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.
BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein – vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.
Độc Nhất: 6 Bài Tập Eo Thon Gọn, Vòng 3 Căng Chỉ 30 Phút Mỗi Sáng
Buổi sáng là thời điểm vận động tốt nhất cho cơ thể. Tập thể dục buổi sáng không những giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn làm cho bạn cảm thấy khỏe khoắn cả ngày dài.
1. Bài tập nhảy dang tay chân (Jumping Jacks)Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân khép sát nhau, hai tay đặt trước đùi. Nhảy lên, tay và chân dang ra. Hạ xuống đất với tay chắp cao trên đầu, chân dang. Nhảy lần nữa, hạ tay xuống và đưa chân trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện nhảy 80 cái để có bước khởi động cơ thể hoàn hảo.
2. Bài tập chống đẩy (Push Up)Bắt đầu với tư thế hai tay chống thẳng xuống mặt đất. Chân duỗi thằng ra sau, giữ người thành một đường thẳng. Từ từ co khuỷu tay lại hạ người xuống càng thấp càng tốt, hít vào. Thở ra và nâng người trở lại tư thế ban đầu. Dừng lại 1s và tiếp tục làm tương tự.
Thực hiện 20 cái cho bài tập chống đẩy. Nếu như bạn không quen việc chống đẩy dưới đất hoặc bạn không thể chịu nổi trọng lượng mình qua hai cánh tay, hãy thực hiện chúng trên tường.
3. Bài tập gập bụng (Sit up)
Nằm ngửa trên mặt đất, cong đầu gối lại và lòng bạn chân chạm mặt đất để cố định cơ thể. Đặt hai ra phía sau đầu, các ngón tay đang vào nhau hoặc có thể bắt chéo trước ngực. Dùng lực nhấc phần thân trên lên sao cho tạo với đùi thành chữ V. Hít vào hạ người xuống và thở ra khi gập người lên. Khi gập người hãy siết cơ bụng lại.
Thực hiện bài tập này 40 lần.
4. Bài tập SquatChắc hẳn bạn đã biết nhiều đến bài tập Squat tăng vòng 3 hiệu quả. Chúng ta cũng tập chúng trong chuỗi 6 bài tập buổi sáng này.
Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay bạn có thể cầm tạ xuôi theo người hoặc nếu không có tạ bạn đan ngón tay lại và đặt trước ngực. Từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi gần song song với mặt sàn. Giữ mặt nhìn thẳng, lưng thẳng, khi hạ người xuống mông hơi hướng ra sau, đầu gối không vượt quá mũi chân. Đứng lên trở về tư thế đầu để hoàn thành 1 lần tập.
Thực hiện động tác này 50 lần.
5. Bài tập LungeĐứng thẳng, chân dang rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay chống hông. Bước chân trái lên phía trước khoảng 60-90cm sao cho đùi và từ đầu gối đến chân tạo với nhau một góc 90 độ, đầu gối chân còn lại không chạm sàn. Siết chặt cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng. Trả cơ thể về tư thế đứng thẳng ban đầu và thực hiện tương tự cho chân còn lại.
Thực hiện động tác này 20 lần cho mỗi chân nghĩa là bạn bước 40 cái.
6. Bài tập Wall Sit
Giữ tư thế này trong 60 giây. Bạn có thể tăng dần thời gian khi đã tập quen.
Lưu ý,
Tốt nhất, hãy dùng thêm sữa Whey Protein dành riêng cho nữ (bấm vào và đọc kỹ bài đánh giá này) để tăng cơ giảm mỡ tốt hơn.
Khám Phá 3 Bài Tập Giúp Cho Vòng Eo Thon Nhỏ Bất Ngờ
3 bài tập giúp bạn sở hữu vòng eo thon nhỏ bất ngờ
Bài tập thở bằng bụng:
Cách thực hiện bài tập thở bụng giúp sở hữu vòng eo thon nhỏ:
Lưu ý: Những người đang có các vấn đề về bụng, bị hen suyễn, thoát vị cột sống hay bị tim mạch nên cẩn thận khi thực hiện bài tập giúp sở hữu vòng eo thon nhỏ này.
Bài tập thở bằng bụng giúp sở hữu eo thon nhỏ(Nguồn: Internet)
Bài tập vặn mình boxing:
Cách thực hiện bài tập vặn mình boxing giúp sở hữu vòng eo thon nhỏ
Bài tập Plank
Cách thực hiện bài tập Plank giúp mau chóng sở hữu vòng eo thon nhỏ:
Lưu ý: Bài tập Plank giúp sở hữu vòng eo thon nhỏ này không nên áp dụng cho những người vừa thực hiện phẫu thuật và các mẹ vừa sinh mổ (6 tháng trở lại)
Bài tập Plank giúp sở hữu vòng eo thon nhỏ (Nguồn: Internet)
Hãy đến và luyện tập cùng trung tâm thể hình 5 sao California Fitness & Yoga để mau chóng sở hữu vòng eo thon nhỏ đáng mơ ướcBài tập Plank giúp sở hữu vòng eo thon nhỏ(Nguồn: Internet)
Tập luyện mỗi ngày chính là chìa khóa tuyệt vời giúp bạn giảm mỡ vòng hai thành công để mau chóng sở hữu cơ bụng săn chắc. Hãy lựa chọn một trung tâm luyện tập uy tín và chất lượng cao để giúp hiện thực hóa mong muốn có được vong eo thon nhỏ ngay thôi nào. Đến với trung tâm thể hình 5 sao California Fitness & Yoga để được trải nghiệm:
Môi trường luyện tập đạt tiêu chuẩn 5 sao:
Trung tâm thể hình California Fitness & Yoga sở hữu hệ thống máy tập đa dạng nhằm đáp ứng tất cả nhu cầu tập luyện của từng học viên. Đồng thời sở hữu nhiều khóa tập để bạn có thể tha hồ lựa chọn để phù hợp với khả năng của bản thân. Sau quá trình tập hăng say, bạn sẽ được sử dụng bể dục, hồ bơi và phòng xông hơi hoàn toàn miễn phí. Giúp bạn có thể phục hồi cơ bắp, đồng thời đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Huấn luyện viên chuyên nghiệp, nhiệt tình:
Những huấn luyện viên tại California Fitness & Yoga hoàn toàn đều là những người có nhiều kinh nghiệm trong việc tập luyện, được đào tạo bài bản trong lĩnh vực thể hình. Chắc chắn một điều khi luyện tập cùng các huấn luyện viên, bạn sẽ được tư vấn về phương pháp giảm mỡ vòng 2 giúp mau chóng sở hữu vòng eo thon nhỏ như mong muốn. Bên cạnh đó, các huấn luyện viên còn hỗ trợ bạn thiết lập một chế độ ăn uống hợp lý.
Sở hữu vòng eo chuẩn không cần chỉnh cùng trung tâm thể hình 5 sao California Fitness & YogaCali Stomp: Là lớp học có thời lượng 60 phút với sự kết hợp của 10 bài nhạc sôi động đòi hỏi người tập phải tập trung hoàn toàn năng lượng giúp đốt cháy hiệu quả 650 calo. Đồng thời, lớp tập luyện này còn được xem là phương pháp giảm mỡ bụng tuyệt và hỗ trợ tăng cường hệ tim mạch hiệu quả
LIFT: Lớp tập này bao gồm các bài thể dục cơ bản có bổ sung sự kết hợp với tạ giúp cải thiện hệ thống tim mạch hiệu quả
Zumba: Là lớp học thích hợp cho những bạn mong muốn sở hữu vòng eo thon nhỏ. Với 60 phút hòa mình vào không khí sôi động trên nền nhạc Latin sẽ là cách giúp bạn giảm mỡ bụng hữu hiệu.
Đăng bởi: Đạt Ngô
Từ khoá: Khám phá 3 bài tập giúp cho vòng eo thon nhỏ bất ngờ
44 Bài Tập Với Dây Trx – Thon Gọn Toàn Thân Dễ Dàng Tại Nhà
Nếu bạn thấy chán những quả tạ dumbbell và muốn tìm những cảm giác mới mẻ hơn thì 44 bài tập với dây TRX này sẽ là một lựa chọn hoàn hảo cho bạn.
Dây TRX là gì ?Dây TRX là phát minh của một cựu Hải quân Hoa Kỳ (Navy Seal). TRX là viết tắt của Total-Body Resistance Exercise, TRX biến mọi bài tập thành một thử thách đối với cơ lõi của bạn bằng cách sử dụng hai nguồn lực đơn giản là: trọng lực và trọng lượng cơ thể của bạn.
Tất cả những gì bạn cần làm là treo dây TRX lên một vị trí cố định an toàn và tùy thuộc vào bài tập và bạn sẽ dùng tay hay chân để giữ vào dây TRX.
Nói chung, khi thực hiện các bài tập với dây TRX thì một phần cơ thể của bạn sẽ được treo lơ lửng trên dây và bạn có thể nghiêng người vào hoặc rời khỏi dây để tạo lực cản hoặc sự mất ổn định.
Các sợi dây TRX có ưu điểm là gọn nhẹ và dễ mang đi mọi nơi hơn so với tạ đơn, vì vậy bạn có thể mang nó đi tập ở mọi nơi bạn đến như văn phòng, công viên…
Bài tập với dây TRX cho phần thân trên 1. TRX Push Up
Mục tiêu: Vai, ngực, cánh tay
Độ khó: Cơ bản
Cách thực hiện không khác gì so với bài tập hít đất cơ bản chỉ khác là bạn sẽ móc 2 bàn chân của mình lên dây TRX và trọng lượng cơ thể bạn lúc này sẽ dồn lên bàn tay của bạn.
2. TRX Chest Press
Mục tiêu: Cánh tay, ngực
Độ khó: Cơ bản
Để thực hiện động tác này, đầu tiên bạn đứng 2 chân rộng bằng vai, 2 tay nắm lây 2 đầu dây TRX lòng bàn tay úp xuống sàn và đưa cao cánh tay ngang vai. Nghiêng người về phía trước một góc nhỏ.
Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống giữa 2 tay. Tập trung vào ngực và cánh tay khi đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
3. TRX inverted row
Mục tiêu: Cơ xô, bắp tay
Độ khó: Cơ bản
Cố định dây ở một độ cao sao cho khi bạn duỗi thẳng tay thì cơ thể không chạm xuống sàn khi nghiêng ra sau (độ nghiêng càng gần sàn thì độ khó càng cao).
Hai tay nắm chắc tay cầm, 2 chân khép sát hoặc rộng bằng hông. Từ từ duỗi thẳng cơ thể và nghiêng ra sau đồng thời duỗi thẳng 2 tay.
Từ vị trí này, bạn tập trung vào cơ xô và bắp tay của mình kéo cơ thể lên đến khi ngực ngang với tay cầm của bạn. Lưu ý thực hiện động tác chậm và có kiểm soát.
4. Kneeling triceps press
Mục tiêu: Cơ tay sau
Độ khó: Cơ bản
Quỳ trên sàn, hai tay nắm vào tay cầm dây TRX và duỗi thẳng tay trước mặt và rộng bằng vai.
Nghiêng ngưới tới trước đồng thời gập khuỷu tay lại đến khi hai tay của bạn ngang tai, bạn sẽ cảm thấy cơ tay sau của mình nóng lên. Dùng tay sau duỗi thẳng cánh tay đưa người về vị trí ban đầu.
5. TRX Low row
Mục tiêu: Lưng, cơ bụng, vai, bắp tay
Độ khó: Cơ bản
Động tác giúp cho phần lưng trên của bạn mạnh mẽ và săn chắc hơn. Nắm lấy tay cần với lòng bàn tay hướng vào nhau. Ngả người ra sau đến khi trọng lượng cơ thể dồn lên gót chân, 2 canh tay duỗi thẳng, cơ thể tạo thành một đường chéo
Ép chặt bả vai vào nhau và giữ căng khi bạn gâp khuỷu tay kéo cơ thể lên chạm vào bàn tay. Từ từ hạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
6. Single Arm Row
Mục tiêu: Lưng, cơ bụng, vai, bắp tay
Độ khó: Nâng cao
7. Three-way row
Mục tiêu: Cơ lưng, bụng, vai, bắp tay
Độ khó: Trung cấp
Cách thực hiện giống với bài Low Row ở trên, chỉ khác là bạn sẽ thực hiện với 3 kiểu tay cầm khác nhau như sau. Thực hiện động tác với lòng bàn tay up trong vài lần lặp, sau đó chuyển chuyên sang lòng bàn tay hướng vào nhau trong vài lần lặp và cuối cùng là lòng bàn tay hướng lên trên trong vài lần lặp.
8. TRX Alligator
Mục tiêu: Vai, lưng, cơ liên sườn
Độ khó: Trung cấp
Bài tập với dây TRX này có tên Alligator là vì nó mô tả lại tư thế há miệng của cá sấu. Hai tay nắm tay cầm dây TRX, ngả người ra sau đến khi 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Kéo người lên đồng thời tay phải hướng lên trên và tay trái hướng xuống dưới, xoay cơ thể sang bên phải để kích hoạt cơ liên sườn và ổn định các chuyển động. Hạ thấp cơ thể đổi tay thực hiện lại động tác cho bên còn lại.
9. Triceps extension
Mục tiêu: Tay sau
Độ khó: Cơ bản
Bài tập với dây TRX này có tư thế tập giống như bạn đang thực hiện chống đẩy. Nắm tay cầm với lòng bàn tay úp xuống. Nghiêng người tới trước và duỗi thẳng tay.
Uống cong khuỷu tay, hạ người xuống thấp đến khi bàn tay ở sau đầu, khuỷu tay ôm lấy 2 bên đầu.
Duỗi cánh tay thẳng ra trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
10. TRX Atomic push-up
Mục tiêu: Cơ ngực, vai, cánh tay và bụng
Độ khó: Nâng cao
Bài tập với dây TRX này nhìn có tư thế như một con ếch đang chuyển động nhưng nó thật sự sẽ gây khó khăn lên cho phần trên cơ thể của bạn khi bạn đưa đầu gối lên chạm khuỷu tay của mình.
Từ tư thế hít đất với 2 bàn chân trên dây TRX, bạn kéo gối lên để chạm vào khuỷu tay của mình, giữ im vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
11. Chest fly
Mục tiêu: Ngực, cánh tay
Độ khó: Nâng cao
Nếu có bài tập này khiến bạn nghĩ mình có thêm đôi cánh thì đấy chính là bài tập đó đấy.
Đặt dây cách mặt đặt đất khoảng 40cm, đặt 2 tay lên tay cầm, 2 chân duỗi thẳng và mở rộng bằng vai.
Từ từ mở rộng cánh tay sang 2 bên ngang vai, hạ thấp người xuống. 2 tay dang rộng nhưng vẫn cong khuỷu tay, sau đó thu tay lại trở lại vị trí ban đầu.
12. Biceps curl
Mục tiêu: Tay trước
Độ khó: Nâng cao
Hai tay cầm vào tay cầm của dây TRX, 2 chân duỗi thẳng và ngả người ra sau đến khi tay duỗi thẳng.
Để kích hoạt bắp tay của bạn, hay uốn cong khuỷu tay và nâng người bạn lên, từ từ duỗi thẳng cánh tay trở về tư thế ban đầu.
13. Push up with pike
Mục tiêu: Cơ bụng, cánh tay
Độ khó: Trung cấp
Đây là một bài tập với dây TRX cực kỳ thử thách cho bạn đấy. Vào tư thế hít đất với 2 bàn chân đặt trên dây TRX.
Kéo hông lên cao để cơ thể tạo thành hình chữ V ngược. Đảm bào giữ cơ thể cố định, không bị lung lay khi thực hiện động tác. Sau đó từ từ đưa chân về sau về tư thế hít đất. Sau khi về tư thế hít đất, hạ thấp khuỷu tay để thực hiện một động tác hít đất và lặp lại toàn bộ động tác.
14. Y Fly
Mục tiêu: Cơ bụng, tay trước và lưng
Độ khó: Trung cấp
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay mở rộng trên đầu và cơ thể tạo thành chữ Y.
Từ từ ngả người ra sau đồng thời thu tay lại về phía trước mặt, và lặp lại động tác. Chú ý dây TRX luôn phải căng trong suốt quá trình chuyển động.
Bạn sẽ cảm thấy cơ lưng hoạt động khi bạn di chuyển từ vị trí dưới lên tư thế chữ Y và cơ bụng sẽ tham gia để giữ cho cơ thể bạn ổn định khi chuyển động.
15. Clock Press
Mục tiêu: Cơ bụng, vai, lưng, bắp tay
Độ khó: Trung cấp
Nắm lấy tay cầm của dây, nghiêng người tới trước khoảng 30-45 độ, tay duỗi thẳng (nhưng vẫn cong nhẹ ở khuỷu tay), 2 chân rộng bằng vai.
Đầu tiên, gập khuỷu tay trái hạ người xuống (nhớ ép sát thân người) đồng thời di chuyển cánh tay sang bên phải thẳng hàng với vai. Cơ lưng, vai, bắp tay và cơ bụng của bạn lúc này sẽ phải vận dụng tối đa sức mạnh để giữ vững cơ thể của bạn.
Từ từ quay lại tư thế ban đầu và đổi bên.
16. Power pull
Mục tiêu: Lưng trên, cơ bụng, vai, cơ liên sườn
Độ khó: Trung cấp
Power Pull tạo ra một cơ thể mạnh mẽ vì động tác này kết hợp rất nhiều nhóm cơ với nhau để hoàn thành.
Đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai, tay trái cầm vào tay cầm dây TRX cao ngang ngực, khuỷu tay co giữ sát ngực. Tay phải đưa tới trước song song với dây TRX.
Siết cơ bụng, từ từ xoay cơ thể sang phải đưa tay phải về phía sau theo chiều ngang 180 độ đồng thời tay trái duỗi thẳng.
Co tay trái lại đưa cơ thể lại vị trí ban đầu
17. Standing fallout
Mục tiêu: Ngực, cơ bụng, vai
Độ khó: Trung cấp
Bạn sẵn sàng cho cơ bụng bùng cháy chưa, hãy vao vị trí như bài số 2. Từ từ ngả người tới trước đồng thời di chuyển cánh tay lên trên đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng. Di chuyển cánh tay xuống và trở lại vị trí ban đầu.
18. T deltoid fly
Mục tiêu: Lưng, vai
Độ khó: Trung cấp
Bài tập với dây TRX này giúp phần lưng và vai của bạn khỏe hơn rất nhiều đấy. Đứng thẳng, chân phải đặt trước chân trái vài centimet, 2 tay cầm vào tay cầm của dây.
Ngả người ra sau sao cho trọng lượng cơ thể dồn lên chân trái và căng dây TRX ra, 2 tay duỗi trước ngực.
Kéo người lên bằng cách mở rộng 2 tay sang ngang để tạo thành hình chữ T và trọng lượng dồn sang chân phải.
19. Side-straddle golf swings
Mục tiêu: Lưng, ngực, vai
Độ khó: Cơ bản
Mặc dù bạn không cảm thấy chính xác như đang chơi golf nhưng động tác xoay người này thách thức thân trên của bạn theo một cách mới.
Đứng đối diện với dây TRX, 2 chân rộng bằng vai và đặt tay vào tay cầm TRX với lòng bàn tay úp xuống giữ nó trước ngực. Giữ trọng lượng cơ thể trên chân trái, ngả người nhẹ tới trước, mắt nhìn thẳng. Từ từ xoay xoay người sang trái hướng lên trên qua đầu.
Trở lại tư thế ban đầu và đổi bên.
Bài tập với dây TRX cho phần thân dưới 20. Lunge
Mục tiêu: Chân, bụng
Độ khó: Cơ bản
Đây là một sự nâng cao so với bài Luneg tập trên sàn. Xoay lưng lại với dây, đặt 1 bàn chân lên dây TRX, chân còn lại đứng thẳng trên sàn, khoản cách chân nên đặt sau cho khi hạ thấp bạn cảm thấy thoải mái nhất và không đau đầu gối khi hạ thân người xuống thấp.
21. TRX Squat
Mục tiêu: Cơ bụng, mông, đùi
Độ khó: Cơ bản
Squat là bài tập mà hầu hết mọi người đều thực hiện, và squat với dây TRX thường rất dễ thực hiện, bạn chỉ cần giữ 2 tay vào tay cầm dây TRX và thực hiện động tác squat thôi.
22. Hamstring pull-in (hamstring curl)
Mục tiêu: Đùi sau, mông, hông
Độ khó: Trung cấp
Nằm ngửa trên sàn, đặt gót chân của bạn lên dây TRX, 2 tay mở rộng 2 bên để giữ thăng bằng. Siết cơ bụng, nâng hông lên khỏi sàn nhà và giữ cho cơ thể cố định, không đung đưa. Kéo gót chân lại gần mông nhất có thể. Sau đó duỗi thẳng ra và thực hiện lại.
23. Single-leg hamstring pull-in (single-leg hamstring curl)
Mục tiêu: Đùi, mông, hông
Độ khó: Trung cấp, nâng cao
Bài tập với dây TRX này hoàn toàn giống bài bên trên chỉ khác là bán sẽ thực hiện bằng 1 chân trong khi chân còn lại vẫn giữ im trên không.
24. Curtsy lunge (crossing balance lunge)
Mục tiêu: Đùi trước, mông, bắp chân
Độ khó: Trung cấp
Đây có thể là một bài tập có cái tên khá hay nhưng nó lại là một bài tập khó cho đôi chân. Cách tập giống với bài Lunge ở trên, chỉ khác là chân bạn khi đưa ra sau sẽ chéo qua bên chân trụ thay vì chỉ đưa ra sau.
25. Lateral lunge
Mục tiêu: Mông, đùi, bụng
Độ khó: Cơ bản
Đứng trước dây TRX, tay cầm dây bạn chỉnh sao cho cao ngang ngực, 2 tay nắm vào 2 đầu dây, đứng thẳng với chân rộng hơn vai.
Từ từ chùng chân xuống bên trái đến khi đùi trái song song sàn nhà thì dừng lại. Đẩy người trở lại tư thế ban đầu và đổi bên.
26. Curtsy lunge to lateral lunge
Mục tiêu: Mông, đùi, bắp chân, bụng
Độ khó: Nâng cao
Đây là một bài tập với dây TRX kết hợp 2 bài Lunge số 24 và 25 ở trên mà thôi, sau khi thực hiện bài Lunge số 24, bạn đưa chân sang ngang và thực hiện bài Lunge số 25.
27. Single-leg plié
Mục tiêu: Đùi, mông, bắp chân
Độ khó: Trung cấp
Cách thực hiện động tác này khá giống với bài tập với dây TRX số 24 nhưng sẽ thêm một động tác nâng gối lên cụ thể như sau.
Đứng thẳng với 2 tay giữ trên 2 đầu dây TRX, co gối trái lên 90 độ cho đùi song song với sàn nhà, hạ thấp chân phải về tư thế squat đồng thời đưa chân trái ra sau chân phải và chạm mũi chân xuống sàn. Đảo ngược chuyển động và lặp lại đủ số lần lặp yêu cầu rồi đổi bên.
Các bài tập với dây TRX cho toàn thân 28. chúng mìnhse mountain climber
Mục tiêu: Tay sau, bụng, đùi, Hip flexors
Độ khó: Trung cấp
Bài tập này giống với bài tập đốt mỡ Moutain Climber nhưng bạn sẽ thực hiện trong tư thế ngược lại.
Đầu tiên hãy đặt 2 gót chân lên dây và chân duỗi thẳng, 2 tay đặt trên sàn, các ngón tay hướng về 2 chân. Nâng cơ thể lên song song sàn nhà, kéo 2 gối về phía ngực sau đó duỗi chân ra và lặp lại động tác.
Hãy thực hiện càng nhanh càng tốt mà vẫn đảm bảo cơ thể không rung lắc khi thực hiện động tác.
29. Suspended plank with abduction
Mục tiêu: Bụng, hông, vai và cơ liên sườn
Độ khó: Trung cấp
Bài tập plank với dây TRX này sẽ làm độ khó của bài Plank cơ bản tăng lên 1 bậc. Cách thực hiện như sau
Đặt 2 chân lên dây TRX, vào tư thế Plank. Sau đó mở rộng 2 chân sang ngang giữ im vài giây rồi thu chân lại và cố gắng giữ cho cơ thể bạn ổn định, không bị lung lay khi thực hiện động tác plank này.
30. Squat and fly
Mục tiêu: Mông, đùi, bắp chân, bụng, vai, Hip flexors
Độ khó: Trung cấp
Một bài tập toàn thân với dây TRX xuất sắc để tập từ đầu cho đến chân.
Đầu tiên đứng 2 chân rộng bằng vai, 2 tay nắm lấy tay cầm và đưa lên cao qua đầu thành hình chữ V. Bạn nên đứng cách dây TRX sao cho dây TRX luôn căng khi bạn thực hiện chuyển động.
Thực hiện ngồi xuống về tư thế squat, bạn nên ngồi xuống sâu nhất có thể, đồng thời cánh tay hạ xuống đưa tới trước cao ngang vai. Đứng thẳng lên lại và đưa tay lên cao qua đầu.
31. Knee drive (sprinter start)
Mục tiêu: Mông, bắp chân, đùi, lưng dưới, bụng
Độ khó: Trung cấp
Bài tập với dây TRX này cực kỳ phù hợp cho những bạn yêu thích chạy bộ, đặc biệt là chạy nước rút.
Đứng thẳng, 2 tay cầm vào tay cầm của dây giữ trước ngực. Nghiêng người về trước và chuyển trọng lượng cơ thể vào mũi chân của bạn đến khi dây TRX căng ra.
Kéo gối trái của bạn tới trước đến khi đùi song song với sàn nhà, chân phải duỗi căng phía sau. Tạm dừng một chút ở đỉnh chuyển động sau đó đưa chân về sau và lặp lại, sau đó đó đổi bên.
32. Glute bridge
Mục tiêu: Cơ mông, đùi sau, lưng
Độ khó: Cơ bản
Bài tập này thường được tập với ghế nhưng khi tập với dây TRX nó sẽ khó hơn một chút do bạn cần phải vận động cơ lưng để giữ cho cơ thể ổn định cũng như là cơ mông và đùi sau phải tham gia nhiều hơn.
Nằm ngửa trên sàn, đặt gót chân vào dây sau đó đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ, 2 tay mở rộng 2 bên để giữ thăng bằng.
Nâng hông lên cao đến khi đầu gối đến vai của bạn tạo thành một đường thẳng, siết cơ mông lại ở đỉnh chuyển động và từ từ hạ hông xuống có kiểm soát.
33. Mountain climber
Mục tiêu: Bụng, mông, đùi sau, ngực, lưng trên, tay, vai
Độ khó: Trung cấp
Một bài tập cardio thú vị mà bạn có thể áp dụng để đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể mình.
Đặt 2 chân vào dây TRX, sau đó vào tư thế plank cao.
34. Single-leg burpee
Mục tiêu: Vai, ngực, cánh tay, bụng, mông, chân
Độ khó: Nâng cao
Burpee là một bài tập đốt mỡ toàn thân hiệu quả và khá nhiều người yêu thích (cũng như ghét) nó, bình thường nó đã khá khó tập rồi nhưng tập với dây TRX ư? bạn sẽ gặp nhiều thử thách hơn nữa đó.
Đầu tiên, vào tư thế plank và đặt chân trái của bạn vào dây TRX, chân phải đặt trên sàn.
Bạn sẽ thực hiện động tác Burpee như bình thường, chỉ khác là bây giờ bạn sẽ chỉ thực hiện bằng 1 chân mà thôi.
35. Single-leg squat
Mục tiêu: Cơ bụng, mông, chân, tay
Độ khó: Nâng cao
Squat 1 chân thực sự đã là một thử thách không nhỏ đối với nhiều người, thực hiện squat với dây trx còn giúp cải thiện thêm khả năng ổn định của cơ thể nữa.
Đứng đối diện với dây TRX, 2 tay cầm vào tay cầm dây cao ngang thắt lưng của bạn.
Nâng chân trái lên khỏi sàn sau đó hạ người xuống về tư thế squat trên chân phải, chân trái tiếp tục đưa tới trước song song với sàn nhà. Hai tay của bạn di chuyển theo độ căng của dây TRX.
Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
36. Spiderman push-up
Mục tiêu: Ngực, tay sau, bụng, cơ liên sườn, lưng dưới, vai, cơ lõi
Độ khó: Nâng cao
Hít đất kiểu người nhện vốn không phải dễ dàng gì rồi và để thử thách hơn thì tập bài này với dây TRX là một lựa chọn tuyệt vời.
Đầu tiên vào tư thế hít đất với 2 chân trên dây, hạ thấp khuỷu tay đồng thời kéo gối phải lên khuỷu tay phải. Đẩy người trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho bên trái.
37. Squat and row
Mục tiêu: Cơ mông, đùi. lưng trên
Độ khó: Trung cấp
Kết hợp giữa Squat và Row là một lựa chọn không tệ để tập luyện toàn thân. Đứng thẳng với 2 tay cầm vào tay cầm dây TRX, khép cánh tay lại gần ngực và cổ tay giữ ngang ngực. Hơi ngả người ra sau để dây căng ra.
Duỗi thẳng cánh tay ra để ngả người ra sau, sau khi ngả hết mức thì chuyển sang tư thế ngồi xổm, hãy ngồi sâu hết mức bạn có thể.
Đứng lên ở tư thế ngả người ra sau, sau đó gập khuỷu tay kéo người lên vị trí ban đầu.
38. Burpee to scorpion
Mục tiêu: Vai, ngực, cánh tay, cơ bụng, mông, chân, cơ liên sườn
Độ khó: Nâng cao
Trong trường hợp bạn đã thông thạo bài tập single-leg burpee rồi thì đây sẽ là bước để bạn nâng lên một cấp độ mới hơn cũng như thử thách nhiều hơn.
Đầu tiên bạn vẫn vào tư thế chống đẩy với 1 chân trên trái dây TRX, chân phải để lơ lửng trên không ngang với chân trái.
Thực hiện một lần hít đất xuống và lên. Sau khi lên, chân phải bạn sẽ nâng lên cao hướng về phía bên trái. Sau đó hạ xuống dưới và cũng đưa sang trái. Cuối cùng là đứng lên bằng chân phải.
Lặp lại động tác sau đó đổi chân.
Các bài tập với dây TRX cho cơ lõi 39. Suspended plank
Mục tiêu: Cơ bụng, liên sườn, vai
Độ khó: Cơ bản
Bạn đã biết Plank cơ bản như thế nào rồi và bạn muốn nó khó hơn thì đây chính là bài tập bạn nên thử.
Cách tập không khác gì Plank cơ bản, chỉ khác là bạn sẽ đặt 2 chân của mình lên dây TRX mà thôi.
40. Pendulum swings
Mục tiêu: Cơ bụng, liên sườn
Độ khó: Trung cấp
Bài tập với dây TRX này khá là thú vị, đầu tiên bạn sẽ vào tư thế Plank với 2 chân trên dây, sau đó bạn bắt đầu di chuyển 2 chân của bạn sang 2 bên trong khi vẫn giữ ổn định phần thân trên của mình.
Ở cấp độ dễ của bài này thì bạn sẽ chỉ đung đưa 2 chân qua trái và phải, ở cấp độ khó hơn bạn sẽ đồng thời kéo gối lên gần 2 khuỷu tây trái và phải của mình nữa.
41. Torso rotation
Mục tiêu: Cơ bụng, liên sườn
Độ khó: Trung cấp
Đứng thẳng với chân trái phía sau cách chân phải 1 bàn chân. Hai tay cầm dây sát vào nhau. Từ từ ngả người ra sau khoảng 45 độ, trọng lượng cơ thể dồn lên chân trái sau.
Kéo cơ thể thẳng lên bằng cách xoay cơ thể về bên trái và 2 tay cao hơn đầu một chút (2 tay vẫn thẳng). Xoay người lại và đồng thời ngả về sau, thực hiện lại động tác.
42. Side plank
Mục tiêu: Cơ liên sườn
Độ khó: Cơ bản
Vào tư thế plank cơ bản với 2 chân trên dây. Sau đó xoay cơ thể sang trái đồng thời đưa tay trên lên cao vuông góc với sàn nhà và giữ im tư thế đó. Bạn có thể thực hiện thêm động tác di chuyển cánh tay trái xuống phía dưới cơ thể sau đó lại đưa lên.
Một biến thể khác khó hơn là trong trạng thái xoay ngang, bạn sẽ đẩy hông lên cao giữ im vài giây và hạ xuống thấp.
43. Atomic pike (suspended pike)
Mục tiêu: Vai, cơ bụng
Độ khó: Trung cấp
Đây là một bài tập với dây TRX tương đối khó, bạn cần phải có sự kiểm soát cơ thể tốt mới có thể thực hiện được.
Đầu tiên bạn vào tư thế Plank cơ bản với 2 cánh tay thẳng và 2 chân đặt vào dây, chú ý đặt dây ở vị trí cổ chân và mũi bàn chân hướng xuống sàn.
Thực hiện một lần hít đất ở tư thế này, khi lên bạn sẽ đẩy hông của bạn lên cao để tạo thành hình chữ V ngược. Hạ xuống và lặp lại động tác.
44. Crunch and curl
Mục tiêu: Bắp tay, cơ bụng
Độ khó: Cơ bản
Kết hợp giữa gập bụng và bắp tay trước cũng là một cách tập hay với dây TRX.
Nằm ngửa trên sàn, 2 chân co lại bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn. Hai tay cầm dây TRX duỗi thẳng sao cho cơ thể nằm hoàn toàn trên sàn.
Siết chặt cơ bụng và nâng vai lên khỏi sàn sàn đồng thời gập 2 tay lại về phía vai của bạn. Từ từ hạ xuống về tư thế ban đầu.
Đăng bởi: Bích Duyên
Từ khoá: 44 bài tập với dây TRX – Thon gọn toàn thân dễ dàng tại nhà
Cách Mát Xa Chân Cho Bé Lợi Đủ Đường
Cách mát xa chân cho bé giúp bé lợi đủ đường
1/ Những lợi ích tuyệt vời thông qua việc massage chân cho bé:
Việc massage sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn, vì thế massage hàng ngày trên bàn chân bé sơ sinh sẽ giúp bé tăng cường hệ tuần hoàn, giảm bớt những khó chịu khi bé bị ốm, giảm táo bón, xoa dịu những cơn đau giúp bé thoải mái và thư giãn hơn, giúp bé ngủ ngon giấc hơn.
Không những thế, việc massage cho trẻ còn giúp bố mẹ và trẻ gia tăng tình cảm gắn bó, tăng cường mối liên kết hơn.
2/ Cách massage cho bé đúng cách:
Để đảm bảo việc massage bé đúng cách và đạt hiệu quả tốt, mẹ cần chú ý những điều sau:
Mẹ cần chà xát hai bàn tay của mình với nhau để làm tay nóng lên trước khi chạm vào chân của bé, nếu không sẽ dễ khiến bé giật mình.
Da trẻ rất mỏng manh và nhạy cảm, khi massage bé mẹ cần phải thực hiện thật nhẹ nhàng và chậm rãi. Đặc biệt những lúc bé bệnh thì cơ thể bé càng nhạy cảm hơn nữa.
So với người lớn, một lần có thể massage từ 40-60 phút hoặc hơn. Nhưng với trẻ sơ sinh, mẹ chỉ cần massage khoảng 5 phút là thích hợp.
3/ Những động tác massage phổ biến cho bé:
Dỗ dành bé khi đau bụng:
Đặt bàn tay của bạn dưới bàn chân của bé, để chân bé thả lỏng trong bàn tay của mình. Sau đó đặt ngón tay cái của bàn tay kia tại gan bàn chân của bé. Dùng ngón cái nhấn nhẹ nhàng và trượt dọc khu vực của ngón chân cái. Thả ngón tay cái ra và làm lặp lại.
Vỗ về bé khi mệt mỏi, gắt ngủ, quấy khóc:
Tương tự như cách dỗ dành khi bé đau bụng, bạn đặt bàn chân của bé trong lòng bàn tay của mình và đặt ngón cái của tay bên kia lên đầu ngón chân của bé. Nhẹ nhàng dùng ngón cái đó ấn và vẽ một đường lượn sóng dọc từ ngón chân đến gót chân của bé.
Giúp bé ngủ sâu giấc hơn:
Để bé ngủ ngon, mẹ chỉ cần giữ chân bé tương tự như hai phương pháp trên, dùng tay kia ôm chân bé bằng cách để ngón cái đặt ở gan bàn chân, 4 ngón còn lại đặt lên mu bàn chân. Dùng tay xoa và bấm vào gan bàn chân theo hình xoáy ốc và theo chiều ngược kim đồng hồ. Các động tác lặp lại trong vòng 5 phút sẽ giúp bé ngủ ngon và sâu hơn.
Giữ chân bé như hai phương pháp trên, dùng tay kia để ôm chân bé bằng cách để ngón cái đặt ở gan bàn chân, 4 ngón còn lại đặt lên trên mu bàn chân. Dùng tay xoa và bấm gan bàn chân bé theo hình xoáy ốc và theo hướng ngược kim đồng hồ.
Bài Liên Quan: Điều hướng bài viếtHóa Ra Cách Mặc Quần Giúp Chân Thon Gọn Lại Đơn Giản Đến Thế!
QUẦN JEANS TỐI MÀU LÀ SỰ LỰA CHỌN SÁNG SUỐT
Vì sao lại là quần jeans tối màu mà không phải sáng màu. Mẫu quần jeans được làm từ nhiều chất liệu và nhuộm các loại hóa chất khác nhau để bạn có sự lựa chọn tốt hơn. Đây là cách mặc đồ cho người có bắp chân to mang lại hiệu quả tốt nhất. Tuy nhiên đừng dại mà chọn quần jeans sáng màu nếu chân bạn hơi to. Những màu sáng sẽ làm đôi chân bạn trông to và thô hơn rất nhiều.
Ngược lại, quần jeans tối màu như màu chàm hoặc đen sậm lại có khả năng tuyệt vời trong cách mix đồ cho cô nàng chân to. Nó không chỉ giúp đôi chân bạn trở nên thanh mảnh mà còn siêu linh hoạt khi bạn có thể mix theo nhiều phong cách khác nhau. Cá tính hay giản dị đều được.
Tuy nhiên, khi mặc quần jeans bạn cần chú ý trong lúc giặt nên giặt riêng vì nó thường được sản xuất với thuốc nhuộm nặng nên có thể ra màu và lem vào quần áo khác khi giặt.
LỰA CHỌN QUẦN JEANS CẠP CAONếu bạn gặp khó khăn trong việc không biết chân to mặc quần gì thì hãy nghĩ ngay đến một chiếc quần jeans cạp cao. Có nhiều người cho rằng mẫu quần này gần như lỗi thời và không hợp mốt. Tuy nhiên, nếu bạn mặc đúng cách thì tác dụng mà nó mang lại thật đáng gườm đấy, nhất là với những cô nàng không có được đôi chân thon gọn.
Thật vậy, một chiếc quần jean cạp cao sẽ giúp kéo dài phần thân dưới, giúp đôi chân bạn thon gọn và thanh mảnh hơn. Đặc biệt, nàng nào vừa mập mà chân lại vừa to nữa thì đây quả là một sự lựa chọn tuyệt vời giúp đánh lừa thị giác khiến bạn trông gầy hơn. Chẳng vậy mà hầu hết các bạn trẻ hiện nay lại ưa thích mẫu quần này đến vậy.
Ngoài ra, với cách mặc quần giúp chân thon gọn này còn có khả năng giữ bụng của bạn, nó tuy không có tác dụng nhiều nhưng cũng gián tiếp làm vòng eo của bạn trông thon gọn và không thấy xuất hiện của mỡ thừa.
CHỌN CHIỀU DÀI QUẦN HỢP LÝĐúng thật là khi mặc quần jeans trông bạn sẽ gầy và thanh mảnh hơn, tuy nhiên nó chỉ có tác dụng khi bạn thực sự biết cách lựa chọn, đặc biệt là chiều dài của quần. Nếu bạn chọn quần quá dài so với đôi chân của mình chắc chắn sẽ phản tác dụng ngay đấy. Trông bạn lùn sẽ lùn thêm, còn chân sẽ càng lộ khuyết điểm rõ rệt.
Với cách mặc quần giúp chân thon gọn cho quần jeans tối màu, bạn cần chú ý lựa chọn quần dài một hoặc hai inch dưới mắt cá chân là được. Nó sẽ giúp kéo dài cơ thể bạn, đặc biệt là khi kết hợp với đôi giày phù hợp. Ở cách mix đồ cho cô nàng chân to này bạn có thể mix với một đôi giày mũi nhọn, tránh chọn giày mũi tròn hoặc vuông sẽ khiến chân bạn trông mập hơn.
MUA QUẦN JEANS VỪA VẶN VỚI CƠ THỂTất nhiên, để làm được điều này thì biết chính xác kích thước quần jean của bạn là điều vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, tiêu chí này cũng sẽ không được đảm bảo lắm vì kích cỡ có thể thay đổi giữa các thương hiệu khác nhau. Vì vậy, nếu có thể, bạn hãy trực tiếp đến cửa hàng để thử và ưng ý thì hãy mua, tránh tình trạng mua quần không như ý, tiền mất tật mang.
Đăng bởi: Trần Hữu
Từ khoá: Hóa ra cách mặc quần giúp chân thon gọn lại đơn giản đến thế!
Cập nhật thông tin chi tiết về Muốn Bắp Chân Thon, 5 Phút Với Bài Tập Chân #3 Calf Raises Là Đủ trên website Bpco.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!