Xu Hướng 2/2024 # Tập Yoga Giảm Cân Toàn Thân Nhanh Với 10 Bài Đơn Giản # Top 4 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Tập Yoga Giảm Cân Toàn Thân Nhanh Với 10 Bài Đơn Giản được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Bpco.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Tập yoga giảm cân toàn thân nhanh với 10 bài đơn giản

Giảm béo toàn thân có rất nhiều cách, trong đó tập yoga giảm béo là một phương pháp giảm cân được nhiều người áp dụng để giảm cân thành công, liệu bạn đã biết cách giảm cân hiệu quả này hay chưa ?

Chỉ với 7 ngày chăm chỉ luyện tập các bài tập yoga giảm cân toàn thân này, bạn sẽ nhận thấy cơ thể của mình trở nên nhẹ nhàng hơn ngay.

Tập Yoga giảm cân toàn thân là phương pháp tự nhiên và an toàn cho cơ thể, bạn không cần phải đi đến phòng tập gym để luyện tập, chỉ cần tập yoga tại nhà, với không gian yên tĩnh và quen thuộc của mình là có thể sẵn sàng rồi.

10 bài tập yoga giảm cân toàn thân này tại này có hơi khác biệt 1 chút với Yoga thường, nó được biết đến là Power Yoga hay còn gọi là Cardio Yoga. Nghe tới từ Cardio thì chắc bạn cũng cảm nhận được sự khác biệt thế nào rồi đúng không.

Các bài tập Yoga này cần bạn phải có kiến thức cơ bản về tập Yoga trước khi áp dụng để tránh tập sai làm mất hiệu quả của bài tập.

Sử dụng tạ Dumbbell khi tập sẽ tăng độ khó lên cao và giúp đốt cháy calo nhanh hơn khi tập Cardio Yoga.

Lưu ý lại là các bạn cần phải theo dõi hướng dẫn thị kĩ các bài Cardio Yoga này nha.

Tư thế xả hơi – Pawanmuktasana

Tư thế Yoga xả hơi

Bài Yoga này nhìn đơn giản nhưng là một bài tập Yoga giảm béo bụng rất hiệu quả đấy.

Đầu tiên bạn hãy nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, mắt nhìn lên trần, cơ thể thả lỏng.

Nâng đồng thời 2 chân lên cao vuông góc với sàn nhà.

Gập cẳng chân lại và hạ đùi xuống trên ngực, gót chân chạm mông.

Đưa  2 tay lên ôm lấy đầu gối và kéo sát vào thân người thêm.

Cuối cùng, nâng đầu lên cao gần chạm vào đầu gối.

Bạn có thể tập bài này với 1 chân trong khi chân kia duỗi thẳng cũng được.

Nếu có vấn đề về cổ thì bạn có thể không cần phải nâng đầu lên mà nằm thoải mái trên sàn.

Tư thế rắn hổ mang – Cobra Pose – Bhujangasana

Tư thế rắn hổ mang

Một tư thế hoàn hảo cho vòng 3 và cơ bụng, cánh tay và lưng dưới của bạn.

Đầu tiên, hãy nằm xấp xuống sàn, 2 tay duỗi dọc theo người.

Kéo 2 bàn tay lên và đặt 2 bàn tay ngay bên hông ngực.

Nhấn mạnh bàn tay xuống và đẩy người lên cao từ từ.

Đẩy tay lên thẳng tay và người ngửa về sau càng nhiều càng tốt.

Sau đó từ từ trở lại vị trí cũ.

Tư thế cánh cung – Bow Pose – Dhanurasana

Tư thế cánh cung

Đầu tiên nằm xấp xuống sàn, tay chân duỗi thẳng.

Gập 2 cẳng chân lên đùi, 22 đưa 2 tay ra sau bắt lấy 2 mu bàn chân.

Từ từ kéo căng tay và duỗi 2 chân ra để tạo thành hình cánh cung (như cánh cung chuẩn bị bắn vậy).

Kéo căng hết mức có thể, giữ im ở vị trí căng nhất trong 10 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập này sẽ giúp cho phần cơ bụng, tay chân đùi và mông săn chắc hơn.

Tư thế gập người chắp tay sau lưng – Intense Side Stretch Pose – Parsvottanasana

Đầu tiên các bạn sẽ đứng thẳng, 2 chân khép sát.

Sau đó bước 1 chân tới trước, 2 tay dang ngang, xoày lòng bàn tay về sau  và đặt lên lưng và úp 2 lòng bàn tay lại với nhau thành tư thế chắp tay sau lưng (thay vì chắp tay trước ngực như bạn thường thấy.

Sau đó từ từ gập người xuống về phía chân trước càng thấp càng tốt.

Từ từ trở lại tư thế ban đầu.

Tư thế chiến binh I – Warrior I Pose – Virbhadrasana

Tư thế chiến binh I là bài tập Cardio Yoga giảm cân 1 tuần rất tuyệt vời, nó sẽ giúp cho phần bụng, đùi và tay của bạn giảm mỡ, cảu thiện hô hấp. Đứng thẳng người, bước 2 chân sang 2 bên 1 bước.

Xoay người sang hướng bên phải 90 độ.

Múi chân phải hướng tới trước, múi chân trái xoay ngang. 2 tay chống hông

Ưỡn ngực tới trước đồng thời hạ thấp chân trước xuống sau cho đùi song song sàn, chân sau vẫn duỗi thẳng. 2 tay đưa lên trên qua đầu thẳng tay.

6. Tư thế chùng chân nghiêng người – Extended Side Angle Pose – Utthita Parsvakonasana

Bạn có nhiều mỡ 2 bên sườn, muốn cho giảm mỡ vùng eo và trở nên thon gọn hơn ??. Utthita Parsvakonasana chính là giải pháp cho bạn, bài tập yoga giảm cân nhanh này sẽ giúp xử lý gọn mỡ 2 bên hông rất nhanh.

Extended Side Angle Pose – Utthita Parsvakonasana

Đầu tiên, các bạn đứng thẳng, chân khép.

Bước 2 chân ra 2 bên 1 bước, chân phải khuỵu gối, chân trái duỗi thẳng.

Đặt cùi chỏ tay phải lên đùi chân phải cẳng tay song song sàn. Hông đến cẳng tay phải tạo thành góc vuông.

Tay trái duỗi thẳng qua đầu song song với chân trái.

Để khó hơn và có thể đặt bàn tay phải lên sàn ngay trước hoặc sau chân phải.

Giữ im tư thế trong 10 giây và thực hiện lại cho bên kia.

Tư thế chim đại bàng – Eagle pose – Garudasana

Tư thế chim đại bàng

Đây là một bài tập khá là lạ với nhiều bạn, bài tập Yoga giảm cân này sẽ giúp cho đôi chân thon gọn hơn, tăng sự dẻo dai và khả năng thăng bằng, làm cơ bụng rõ nét hơn, nếu bạn yêu thích cơ bụng số 11 hay trào lưu Ab Crack (bụng 1 khe) gần đây là thì bài này khá phù hợp cho bạn đấy.

Đầu tiên, đứng thẳng, 2 chân khép sát.

Chùng gối xuống về nửa tư thế Squat.

2 tay đưa sang ngang, sau đó đưa tới trước ôm trước ngực, tay trái ở trên tay phải ở dưới.

Uốn cánh tay phải sang trái và tay trái sang phải theo hình xoắn ốc. Và đưa lên vuông góc sàn.

Chân trái lúc này đưa tới trước và vòng ra sau bắp chân phải, dùng bắp chân phải và mũi chân trái để giữ mu chân trái lại.

Giữ im tư thế đó sau đó đổi chân và chiều tay.

Tư thế chim bồ câu – Pigeon Pose

Đầu tiên các bạn duỗi 1 chân ra sau, 1 chân ở trước với cẳng chân gập ngang 90 độ.

Sau đó kéo cẳng chân trước vào sát xương mu của bạn.

Giữ lưng thẳng lên và giữ im tư thế đó.

Từ từ ngồi lại và đổi chân.

Tư thế ngồi bắt chéo tay – Cow Face Pose – Gomukhasana

Đầu tiên các bạn ngồi bắt chéo 2 chân và kéo gót chân vào trong người

Sau đó đưa tay phải ra sau lưng, lòng bà tay hướng ra ngoài.

Tay trái đưa lên qua đầu, gặp cẳng tay về sau nắm lấy bàn tay phải.

Bài tập yoga giảm mỡ này sẽ giúp cho phần thân trên của bạn săn chắc hơn.

Ngồi gập người tới trước – Seated Forward Bend – Paschimottanasana

Tư thế Yoga gập người tới trước

Ngồi gập người tới trước bài tập Cardio Yoga cuối cùng trong chuối các bài tập yoga giảm cân toàn thân hôm nay, bài này đặt biệt tác động lên cơ bụng rất nhiều giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng.

Từ từ gập người tới trước xuống càng sâu càng tốt, 2 tay đưa tới trước nắm 2 chân. Giữ im tư thế và thư giãn.

Lưu ý cuối là cần chú ý ăn uống “sạch” để hiệu quả giảm cân, giảm mỡ toàn thân được nhanh hơn.

Đăng bởi: Nguyên Vũ Văn

Từ khoá: Tập yoga giảm cân toàn thân nhanh với 10 bài đơn giản

Thực Đơn Giảm Cân 1 Tuần 2Kg An Toàn

Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg vì sao lại có? Có rất nhiều mục đích khiến chị em phụ nữ muốn giảm cấp tốc như để mặc vừa váy đi đám cưới người yêu cũ, giảm cân cấp tốc để mặc vừa áo dài, để đón tết hoặc là để mặc vừa cái váy nào đó bỏ xó trong tủ. Tuy nhiên thì nhiều chị em phụ nữ vẫn còn rất ngần ngại và lo sợ về tính an toàn khi giảm cân cấp tốc, đặc biệt là những bài giật tít về thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg trên các báo mạng

Lưu ý để đạt hiệu quả khi áp dụng thực đơn giảm cân này

Hỏi ý kiến Bác sĩ về tình trạng của bạn trước khi áp dụng bất kỳ thực đơn giảm cân nào

Nếu bạn cảm thấy cơ thể không khỏe thì hãy dừng ngay

Khi áp dụng thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg trên, tùy cơ địa mỗi người mà có kết quả khác nhau. Nếu bạn cảm thấy đói có thể ăn thêm rau củ, nước ép trái cây không đường.

Đảm bảo tuyệt đối KHÔNG đụng tới thức ăn nhanh nhiều chất béo, mỡ đường, bánh ngọt, snack (một chút cũng không)

Uống nhiều nước lọc và có chế độ nghỉ ngơi hợp lý

Để đạt được kết quả như mong muốn, bạn kết hợp thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg với chế độ vận động nhẹ nhàng và sử dụng thêm viên uống đốt mỡ để giảm cân như là Active Woman Refine để giúp việc giảm cân diễn ra nhanh hơn nha.

Okay, sau khi đọc những điều trên và đảm bảo rằng bạn sẽ thực hiện y chang để giảm cân cấp tốc và an toàn thì

Thực đơn ngày 1

Bữa sáng: Sinh tố xay

thành phần:

½ trái chuối

½ trái xoài

1 chén cải xoăn kale

½ cốc sữa chua không đường ít béo

½ bơ nhỏ

½ tách sữa không béo

Bữa ăn nhẹ buổi sáng:

1 quả táo

28g hạnh nhân

Bữa trưa:

2 chén súp chay

Bữa xế chiều:

Cà rốt

Đậu Hà Lan

Bữa tối:

110g cá hồi

1 chén cà rốt hấp

1 chén súp lơ xanh hấp

Thực đơn ngày 2

Bữa sáng: Sinh tố xay

Thành phần

½ trái chuối

1 chén dâu tây

½ cốc sữa chua không đường không béo

½ tách sữa không béo

Ăn nhẹ vào buổi sáng:

1 quả chuối

28g hạt (tùy thích chọn)

Bữa trưa:

2 chén súp chay

Bữa xế chiều:

Súp lơ xanh hấp

Súp lơ trắng hấp

Bữa tối:

110g gà nướng  

½ củ khoai nướng

3 Bắp cải tí hon nướng

Nướng với dầu ô liu

Thực đơn ngày 3

Bữa sáng: Sinh tố xay

Thành phần:

½ trái chuối

½ trái xoài

1 chén cải xoăn kale

½ cốc sữa chua không đường ít béo

½ bơ nhỏ

½ tách sữa không béo

Ăn nhẹ vào buổi sáng

1 chén việt quất

28g hạt (tùy chọn)

Bữa trưa:

85g gà nướng (với dầu ô liu)

½ chén diêm mạch nấu chí

1 tách cà chua bi và dưa leo xắt nhỏ

Bữa xế chiều:

Cà rốt

Đậu Hà Lan

Bữa tối:

110g cá nướng

1 chén cà rốt hấp

1 chén súp lơ xanh hấp

Thực đơn ngày 4

Bữa sáng: Yến mạch với quả việt quất

Thành phần:

½ chén yến mạch

1 muỗng canh hạt chia

½ chén sữa không béo

½ sữa chua Hy Lạp

½ chén việt quất

Ăn nhẹ vào buổi sáng:

1 quả chuối

28g hạt (tùy chọn)

Bữa trưa:

85g cá ngừ

2 chén xà lách trộn

1 tách cà chua bi và dưa leo xắt nhỏ

Bữa xế chiều:

Súp lơ xanh hấp

Súp lơ trắng hấp

Bữa tối:

110g gà nướng  

½ củ khoai nướng

3 Bắp cải tí hon nướng

Nướng với dầu ô liu

Thực đơn ngày 5

Bữa sáng: Yến mạch với quả việt quất

Thành phần:

½ chén yến mạch

1 muỗng canh hạt chia

½ chén sữa không béo

½ sữa chua Hy Lạp

½ chén việt quất

Ăn nhẹ vào buổi sáng:

1 quả táo

28g hạnh nhân

Bữa trưa:

85g gà tây nạc

¼ trái bơ

1 chén xà lách trộn

1 tortilla nguyên hạt

Bữa xế chiều:

Cà rốt

Đậu Hà Lan

Bữa tối:

110g tôm

1 chén cà rốt hấp

1 chén súp lơ xanh hấp

½ chén gạo lức nấu chín

Thực đơn ngày 6

Bữa sáng:

2 lát bánh mì đen nướng

2 trứng luộc lòng đào

nước sốt tùy chọn

Ăn nhẹ vào buổi sáng:

1 chén việt quất

28g hạt (tùy chọn)

Bữa trưa:

85g cá hồi hun khói

¼ trái bơ

1 tortilla nguyên hạt

1 chén xà lách trộn

Bữa xế chiều:

Súp lơ xanh hấp

Súp lơ trắng hấp

Bữa tối:

4 miếng thịt bò nạc

1 chén khoai lang nướng

1 chén bắp cải tí hon nướng

Thực đơn ngày 7

Bữa sáng:

1 quả trứng chiên

½ chén đậu đen

1 bánh tortilla nguyên hạt

Bữa nhẹ vào buổi sáng:

1 quả táo

28g chén hạt (tùy chọn)

Bữa trưa:

85g gà tây nạc

¼ trái bơ

2 lát bánh mì đen

1 chén rau xanh trộn

Bữa xế chiều:

1 chén cà rốt hấp

1 chén đậu Hà Lan hấp

Bữa tối:

Ăn bất cứ thứ gì mà bạn muốn.Ví dụ:

2 lát pizza nướng

1 chén xà lách

Chia sẻ cách nấu súp chay:

Súp chay là một món ăn tuyệt vời để giảm cân, ít calo, giàu chất xơ, giúp mang lại cảm giác no và tăng cường hydrat hóa.

Thành phần: 1 muỗng canh dầu ô liu, 1 của hành tây; 1 của cà rốt; 1 củ cần tây (cắt nhỏ), 1 tỏi tép băm, 4 chén nước gà (giảm muối), cà chua thái hạt lựu, hạt đậu gà, rau trộn đông lạnh, húng tươi,ớt

Cách làm:

Dùng một nồi lớn trên lửa vừa, đổ dầu ô liu, thêm hành tây, cà rốt, cần tây vào xào cho đến khi mền khoảng 5 phút. Thêm tỏi vào khuấy cho đến khi thơm (1 phút). Thêm cà chua, đậu gà, rau trộn đông lạnh và lá húng tươi. Đun sôi và điều chỉnh nhiệt thấp lại nấu cho đến khi hương vị hòa tan (khoảng 10 phút). Tắt bếp và cho lá húng quế.

Thành phần dinh dưỡng: 223 calories, 9g protein, 12g chất béo làn mạnh, 22g Carbs, 6g chất xơ

Bài tập thể dục

Chạy bộ hoặc đi bộ 30 phút

Bài tập cơ bụng cho nữ

Đăng bởi: Nhật Tân

Từ khoá: Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg an toàn-khoa học-hiệu quả

5 Bài Tập Giảm Mỡ Săn Chắc Toàn Thân Cho Nữ Khi Đi Chơi Xa

Các bài tập giảm mỡ săn chắc toàn thân cho nữ thường yêu cầu phải dùng tạ, tuy nhiên nếu bạn không thích tập tạ thì cũng không sao. Với 5 bài tập giảm mỡ săn chắc toàn thân này thì body đẹp vẫn nằm trong tầm tay.

5 bài tập giảm mỡ săn chắc toàn thân cho nữ chả cần tới tạ

Các bài tập giảm mỡ và săn chắc toàn thân này cực kì thích hợp trong những dịp đi chơi xa mà không có phòng tập gym cho các bạn, hoặc với các bạn nữ thích tập ở nhà. Chỉ cần sử dụng sức nặng của cơ thể (còn gọi là BodyWeight) là các bạn sẵn sàng rồi.

Cùng chúng mình thực hiện 5 bài tập giảm mỡ săn chắc toàn thân này ngay sẽ các bạn ơi!. Co người kéo gối chạm mũi – Knee to Nose

Co người kéo gối chạm mũi – Knee to Nose

Đầu tiên các bạn hãy vào tư thế Plank cao.

Đẩy hông lên cao thành hình chữ V ngược.

Co gối và kéo lên gần ngực chạm vào mũi, giữ im 2 giây và đưa về vị trí ban đầu.

Thực hiện mối chân 12 lần mỗi chân 3 hiệp.

Bài tập này sẽ cho tay, vai, bụng dưới của bạn săn chắc.

Bài bài tập cúi người đá chân ngang – Pendulum

Bài bài tập cúi người đá chân ngang – Pendulum

Đầu tiên các bạn vào tư thế Plank cao, sau đó đẩy hông lên cao thành hình chữ V ngược.

Đá chân phải ngang sang song song với nền nhà, giữ 2 giây rôi hạ xuống vị trí cũ.

Tiếp tục cho chân trái.

Thực hiện trong 12 lần, trong 3 hiệp.

Động tác này sẽ giúp phần cơ đùi trong thon gọn hơn.

Sumo Squat căng dây

Sumo Squat căng dây

Chuẩn bị 1 đoạn dây co giãn.

Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai, mũi chân hướng sang 2 bên 30 độ. 2 tay cầm đoạn dây co giãn, đưa lên song song trước ngực.

Thực hiện động tác Squat xuống, đồng thời mở rộng cánh tay sang 2 bên.

Chú ý lưng thẳng khi thực hiện động tác.

Squat thì chúng ta đều biết sẽ tập cho cơ đùi, mông còn dây co giãn sẽ tập cho cánh tay.

Thực hiện động tác 3 hiệp mỗi hiệp 20 lần.

Gập bụng kéo dây co giãn – Flying Jack Knife Row

Gập bụng kéo dây co giãn – Flying Jack Knife Row

Ngồi trên sàn, sau đó đặt 2 chân vào giữa sợi dây co giãn, 2 dây cầm 2 đầu dây.

Hơi ngả người ra sau, nâng cùng lúc 2 chân lên và 2 tay kéo 2 đầu dây lại gần thân người.

Lưng thẳng khi thực hiện động tác.

Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Chùng chân kết hợp kéo dây ngang – Walking Lunge And Flye

Chùng chân kết hợp kéo dây ngang – Walking Lunge And Flye

Đầu tiên các bạn đưa đoạn dây co giãn ra sau lưng, 2 tay cầm 2 đầu dây.

Đứng thẳng, 2 tay cầm dây đưa sang ngang.

Bước 1 chân tới trước và thực hiện động tác chùng chân đồng thời kéo 2 tay tới trước ngực song song sàn.

Đứng lên đồng thời đưa chân còn lại lên trước và thực hiện lại động tác.

Bài này sẽ tập cho đùi, mông, vai hiệu quả.

Thực hiện 20 lần trong 3 hiệp.

Đăng bởi: Hà Lê

Từ khoá: 5 bài tập giảm mỡ săn chắc toàn thân cho nữ khi đi chơi xa

Cách Uống Nước Vỏ Cam Giảm Cân Nhanh Mà An Toàn

Tác dụng giảm cân không ngờ bằng vỏ cam

Uống nước vỏ cam có giảm cân không? Câu hỏi của nhiều bạn khi bắt đầu tìm hiểu phương pháp giảm cân này.

Vỏ cam giảm cân an toàn hiệu quả mà còn rất tốt cho sức khỏe. Vỏ cam rất giàu chất xơ, vitamin và flavonoid.

Chất xơ trong vỏ cam cao gấp bốn lần phần thịt bên trong tạo cảm giác bạn đang no và hạn chế cơn thèm ăn. Trong khi đó vitamin C thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo một cách mạnh mẽ, giúp tăng cường miễn dịch cho hệ tiêu hóa và giảm thiểu nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp.

Tengeretin và nobiletin những chất oxi hóa chậm có chứa thành phần giúp ngăn ngừa ung thư. Ăn vỏ cam còn có thể giúp giảm thiểu nguy cơ rối loạn mỡ trong máu.

Một số phương pháp giảm cân bằng vỏ cam

Vỏ cam không những giảm cân hiệu quả mà còn giúp tăng cường miễn dịch cho hệ tiêu hóa và làm giảm thiểu nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp.

Vỏ cam giảm cân

Vỏ cam có chứa nhiều vitamin c. Uống nước vỏ cam giảm cân có tác dụng thanh lọc độc tố và giúp bài tiết ra ngoài cơ thể.

Ngoài ra vỏ cam có chứa chất đắng. Chất đắng của vỏ cam có tác dụng tăng cường chuyển hóa năng lượng và đốt cháy mỡ hiệu quả hơn.

Giảm cân bằng nước vỏ cam

Chuẩn bị:

Rửa sạch cho hết đất cát bám dính ở bên ngoài, lau khô vỏ.

Cắt bỏ toàn bộ phần cuống rồi bổ dọc vỏ thành 6-8 miếng nhỏ.

Lấy mũi dao nhọn tách vỏ cam ra khỏi múi.

Thái lát vỏ cam thành từng mảnh nhỏ dài.

Thực hiện:

Cho vỏ cam vào nồi, đổ nước ngập trên mặt nồi.

Đun sôi khoảng 5 phút, sau đó xả lại bằng nước lạnh. Tiếp tục đun thêm 2 – 3 lần để đảm bảo chất lượng nước cam tốt.

Pha nước lạnh với một ít muối, cho vỏ cam vào ngâm qua đêm.

Vớt ra xả lại với nước rồi để ráo nước.

Cho vỏ cam, đường, mật ong vào nồi. Đảo đều để yên 1 – 2 tiếng cho đến khi nào đường tan ra hết. Tiếp tục đổ nước vào cho ngập vỏ cam, đun lửa và để hé nắp vung ra, đun riu riu cho đến khi nào vỏ cam chuyển qua trong suốt.

Cuối cùng vớt vỏ cam ra và đặt lên khay, phủ một lớp đường lên trên, kê thêm một khay bên dưới để hứng nước chảy ra từ vỏ cam. Để cho đến khi nào vỏ cam khô hẳn.

Sử dụng nước chảy ra từ vỏ cam để uống trước mỗi bữa ăn sẽ phát huy tác dụng giảm cân tốt nhất.

Giảm cân bằng cam và mật ong

Bạn cũng biết, cam là một loại thực phẩm có chữa nhiều chất vitamin, khoáng chất, giúp tăng thể lực, và đào thải các độc tố bên trong cơ thể ra ngoài.

Nguyên liệu

Mật ong

Cam

Và nước lọc

Cách làm:

Cam chúng ta nên lăn đều cho quả cam mềm, cắt làm đôi, vắt lấy nước, loại bỏ hộp cam.

Hoà nước cốt cam với mật ong với lượng vừa phải, cùng với 200ml nước lọc. Bạn có thể làm nhiều một lần và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh.

Việc sử dụng cam với mật ong sẽ có tác dụng đào thải, và giảm tình trạng lưu thừa các chất có trong cơ thể. Ngoài ra, nước cam và mật ong còng rất tốt cho đường tiêu hoá, bạn nên dùng mỗi ngày 1 – 2 cốc mật ong cam, sẽ có ích cho bạn đáng kể.

Giảm cân bằng cam và chanh

Bạn có thể kết hợp chanh và cam để cho công thức giảm cân hiệu quả.

Nguyên liệu

Bạn chuẩn bị 1 trái cam và 4 trái chanh.

Cách làm

Cam chanh rửa sạch, gọt vỏ rồi cắt thành từng miếng tùy theo ý thích.

Bạn cho phần cam, chanh này vào nồi chung với khoảng 500 ml nước lọc, nấu với lửa nhỏ trong 20 phút.

Sau khi nấu xong thì cho thêm ba muỗng mật ong vào nồi, tiếp tu4c đun sôi với lửa nhỏ vòng 10 phút thì tắt bếp.

Chờ cho hỗn hợp nước nguội thì lọc lấy nước và có thể sử dụng được rồi.

Bạn chia phần nước này thành 3 lần, uống vào buổi sáng, trưa và tối trước khi ăn khoảng một tiếng đồng hồ.

Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề về rối loạn tiêu hóa thì nên chuyển thành uống sau khi ăn sẽ tốt cho dạ dày hơn vì chất acid trong cam sẽ làm kích thích niêm mạc dạ dày, không tốt cho tiêu hóa. Bạn cũng không nên nhịn đói vì sẽ không đủ năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể hoạt động.

Giảm cân bằng nước cam tươi

Bạn có thể uống nước cam tươi hoặc pha với chút nước lọc hằng ngày để giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Tuyệt đối không nên pha thêm bất kỳ gia vị nào khác vào nước cam như đường hay sữa, nếu thêm những chất ngọt vào thì sẽ làm mất tác dụng giảm cân vốn có cảu cam và không co tác dụng như mong muốn.

Bên cạnh việc uống nước cam sau mỗi bữa ăn, bạn cũng nên uống thêm một ly nước để làm giảm lượng cholesterol cũng như góp phần thanh lọc cơ thể hiệu quả.

Giảm cân bằng mứt vỏ cam

Nguyên liệu:

200gr vỏ cam vàng (khoảng 4-5 quả).

250gr đường kính trắng

100gr mật ong, một ít nước lọc

50gram đường để áo ngoài vỏ

Cách làm:

Cam rửa sạch cho hết đất cát bám bên ngoài, lau khô. Cắt bỏ phần chóp cuống rồi bổ dọc thành 6 – 8 miếng.

Dùng mũi dao nhọn tách vỏ cam ra khỏi múi. Thái lát vỏ cam thành miếng dài mỏng.

Cho vỏ cam vào nồi, đổ nước ngập mặt. Đun sôi khoảng 5 phút đổ vỏ cam ra rổ, xả bằng nước lạnh. Đun thêm 2-3 lần nữa tương tự như lần đầu tiên.

Pha nước lạnh với một ít muối, cho vỏ cam vào ngâm qua đêm. Vớt ra xả lại với nước rồi để cho ráo nước.

Cho vỏ cam, đường, mật ong vào nồi, đảo đều rồi để yên 1-2 tiếng cho đến khi đường tan hết. Thi thoảng đảo đều cho đường ngấm vào vỏ cam.

Đổ thêm nước vào cho ngập vỏ cam. Đun lửa vừa đủ, để hé nắp vung, đun riu riu đến khi vỏ cam chuyển qua trong suốt.

Vớt vỏ cam ra đặt lên khay có lỗ phủ một lớp đường lên trên, kê thêm một khay bên dưới để hứng nước chảy ra từ vỏ cam. Để qua đêm cho vỏ cam khô hẳn.

Nước uống detox vỏ cam giảm cân

Nguyên liệu chuẩn bị.

Cam: 1 quả

Gừng: 1 củ

Mật ong: 2-3 thìa cafe

Cách làm nước uống detox vỏ cam giảm cân.

Vỏ cam được làm sạch cắt lát mỏng và ngâm trong nước muối 10-20 phút. Vớt vỏ cam và để ráo.

Đun nước sôi sẵn đổ vào cốc nước chứa vỏ cam.

Cắt 2-3 lát gừng mỏng cho vào cốc nước vỏ cam.

Cho thêm mật ong vào cốc nước.

Bạn nên uống nước detox vỏ cam giảm cân thường xuyên. Việc uống thường xuyên sẽ giúp cho bạn giảm cân không những vậy còn có tác dụng thanh lọc đào thải độc tố cơ thể. Giúp bạn có làn da đẹp và mịn màng.

Những lưu ý khi sử dụng cam để giảm cân hiệu quả

Uống nước cam giảm cân đúng cách để mang lại hiệu quả tốt nhất

Khi giảm cân bằng cam, nên hạn chế ăn các loại thức ăn có nhiều chất béo, dầu mỡ, đường.

Nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình nhiều rau củ quả để đảm bảo cơ thể luôn tốt.

Luôn tập thể dục để đảm bảo cơ thể được giảm cân sau một thời gian sử dụng cách giảm cân bằng cam hiệu quả. Những người bị dạ dày hoặc có vấn đề về hệ tiêu hóa tuyệt đối không nên sử dụng cách giảm cân bằng cam vì nó sẽ làm cho bụng của bạn bị căng lên và gây đau bụng.

Giảm cân bằng cam là một phương pháp hiệu quả nhưng cần sự kiên trì và hợp lý thì mới mang lại kết quả tốt như mong muốn cho bạn. Nếu bạn có những vấn đề về tiêu hóa thì nên tham khỏa với bác sĩ trước khi áp dụng phương pháp này.

44 Bài Tập Với Dây Trx – Thon Gọn Toàn Thân Dễ Dàng Tại Nhà

Nếu bạn thấy chán những quả tạ dumbbell và muốn tìm những cảm giác mới mẻ hơn thì 44 bài tập với dây TRX này sẽ là một lựa chọn hoàn hảo cho bạn.

Dây TRX là gì ?

Dây TRX là phát minh của một cựu Hải quân Hoa Kỳ (Navy Seal). TRX là viết tắt của Total-Body Resistance Exercise, TRX biến mọi bài tập thành một thử thách đối với cơ lõi của bạn bằng cách sử dụng hai nguồn lực đơn giản là: trọng lực và trọng lượng cơ thể của bạn.

Tất cả những gì bạn cần làm là treo dây TRX lên một vị trí cố định an toàn và tùy thuộc vào bài tập và bạn sẽ dùng tay hay chân để giữ vào dây TRX.

Nói chung, khi thực hiện các bài tập với dây TRX thì một phần cơ thể của bạn sẽ được treo lơ lửng trên dây và bạn có thể nghiêng người vào hoặc rời khỏi dây để tạo lực cản hoặc sự mất ổn định.

Các sợi dây TRX có ưu điểm là gọn nhẹ và dễ mang đi mọi nơi hơn so với tạ đơn, vì vậy bạn có thể mang nó đi tập ở mọi nơi bạn đến như văn phòng, công viên…

Bài tập với dây TRX cho phần thân trên 1. TRX Push Up

Mục tiêu: Vai, ngực, cánh tay

Độ khó: Cơ bản

Cách thực hiện không khác gì so với bài tập hít đất cơ bản chỉ khác là bạn sẽ móc 2 bàn chân của mình lên dây TRX và trọng lượng cơ thể bạn lúc này sẽ dồn lên bàn tay của bạn.

2. TRX Chest Press

Mục tiêu: Cánh tay, ngực

Độ khó: Cơ bản

Để thực hiện động tác này, đầu tiên bạn đứng 2 chân rộng bằng vai, 2 tay nắm lây 2 đầu dây TRX lòng bàn tay úp xuống sàn và đưa cao cánh tay ngang vai. Nghiêng người về phía trước một góc nhỏ.

Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống giữa 2 tay. Tập trung vào ngực và cánh tay khi đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

3. TRX inverted row

Mục tiêu: Cơ xô, bắp tay

Độ khó: Cơ bản

Cố định dây ở một độ cao sao cho khi bạn duỗi thẳng tay thì cơ thể không chạm xuống sàn khi nghiêng ra sau (độ nghiêng càng gần sàn thì độ khó càng cao).

Hai tay nắm chắc tay cầm, 2 chân khép sát hoặc rộng bằng hông. Từ từ duỗi thẳng cơ thể và nghiêng ra sau đồng thời duỗi thẳng 2 tay.

Từ vị trí này, bạn tập trung vào cơ xô và bắp tay của mình kéo cơ thể lên đến khi ngực ngang với tay cầm của bạn. Lưu ý thực hiện động tác chậm và có kiểm soát.

4. Kneeling triceps press

Mục tiêu: Cơ tay sau

Độ khó: Cơ bản

Quỳ trên sàn, hai tay nắm vào tay cầm dây TRX và duỗi thẳng tay trước mặt và rộng bằng vai.

Nghiêng ngưới tới trước đồng thời gập khuỷu tay lại đến khi hai tay của bạn ngang tai, bạn sẽ cảm thấy cơ tay sau của mình nóng lên. Dùng tay sau duỗi thẳng cánh tay đưa người về vị trí ban đầu.

5. TRX Low row

Mục tiêu: Lưng, cơ bụng, vai, bắp tay

Độ khó: Cơ bản

Động tác giúp cho phần lưng trên của bạn mạnh mẽ và săn chắc hơn. Nắm lấy tay cần với lòng bàn tay hướng vào nhau. Ngả người ra sau đến khi trọng lượng cơ thể dồn lên gót chân, 2 canh tay duỗi thẳng, cơ thể tạo thành một đường chéo

Ép chặt bả vai vào nhau và  giữ căng khi bạn gâp khuỷu tay kéo cơ thể lên chạm vào bàn tay. Từ từ hạ xuống trở lại vị trí ban đầu.

6. Single Arm Row

Mục tiêu: Lưng, cơ bụng, vai, bắp tay

Độ khó: Nâng cao

7. Three-way row

Mục tiêu: Cơ lưng, bụng, vai, bắp tay

Độ khó: Trung cấp

Cách thực hiện giống với bài Low Row ở trên, chỉ khác là bạn sẽ thực hiện với 3 kiểu tay cầm khác nhau như sau. Thực hiện động tác với lòng bàn tay up trong vài lần lặp, sau đó chuyển chuyên sang lòng bàn tay hướng vào nhau trong vài lần lặp và cuối cùng là lòng bàn tay hướng lên trên trong vài lần lặp.

8. TRX Alligator

Mục tiêu: Vai, lưng, cơ liên sườn

Độ khó: Trung cấp

Bài tập với dây TRX này có tên Alligator là vì nó mô tả lại tư thế há miệng của cá sấu. Hai tay nắm tay cầm dây TRX, ngả người ra sau đến khi 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Kéo người lên đồng thời tay phải hướng lên trên và tay trái hướng xuống dưới, xoay cơ thể sang bên phải để kích hoạt cơ liên sườn và ổn định các chuyển động. Hạ thấp cơ thể đổi tay thực hiện lại động tác cho bên còn lại.

9. Triceps extension

Mục tiêu: Tay sau

Độ khó: Cơ bản

Bài tập với dây TRX này có tư thế tập giống như bạn đang thực hiện chống đẩy. Nắm tay cầm với lòng bàn tay úp xuống. Nghiêng người tới trước và duỗi thẳng tay.

Uống cong khuỷu tay, hạ người xuống thấp đến khi bàn tay ở sau đầu, khuỷu tay ôm lấy 2 bên đầu.

Duỗi cánh tay thẳng ra trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

10. TRX Atomic push-up

Mục tiêu: Cơ ngực, vai, cánh tay và bụng

Độ khó: Nâng cao

Bài tập với dây TRX này nhìn có tư thế như một con ếch đang chuyển động nhưng nó thật sự sẽ gây khó khăn lên cho phần trên cơ thể của bạn khi bạn đưa đầu gối lên chạm khuỷu tay của mình.

Từ tư thế hít đất với 2 bàn chân trên dây TRX, bạn kéo gối lên để chạm vào khuỷu tay của mình, giữ im vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu.

11. Chest fly

Mục tiêu: Ngực, cánh tay

Độ khó: Nâng cao

Nếu có bài tập này khiến bạn nghĩ mình có thêm đôi cánh thì đấy chính là bài tập đó đấy.

Đặt dây cách mặt đặt đất khoảng 40cm, đặt 2 tay lên tay cầm, 2 chân duỗi thẳng và mở rộng bằng vai.

Từ từ mở rộng cánh tay sang 2 bên ngang vai, hạ thấp người xuống. 2 tay dang rộng nhưng vẫn cong khuỷu tay, sau đó thu tay lại trở lại vị trí ban đầu.

12. Biceps curl

Mục tiêu: Tay trước

Độ khó: Nâng cao

Hai tay cầm vào tay cầm của dây TRX, 2 chân duỗi thẳng và ngả người ra sau đến khi tay duỗi thẳng.

Để kích hoạt bắp tay của bạn, hay uốn cong khuỷu tay và nâng người bạn lên, từ từ duỗi thẳng cánh tay trở về tư thế ban đầu.

13. Push up with pike

Mục tiêu: Cơ bụng, cánh tay

Độ khó: Trung cấp

Đây là một bài tập với dây TRX cực kỳ thử thách cho bạn đấy. Vào tư thế hít đất với 2 bàn chân đặt trên dây TRX.

Kéo hông lên cao để cơ thể tạo thành hình chữ V ngược. Đảm bào giữ cơ thể cố định, không bị lung lay khi thực hiện động tác. Sau đó từ từ đưa chân về sau về tư thế hít đất. Sau khi về tư thế hít đất, hạ thấp khuỷu tay để thực hiện một động tác hít đất và lặp lại toàn bộ động tác.

14. Y Fly

Mục tiêu:  Cơ bụng, tay trước và lưng

Độ khó: Trung cấp

Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay mở rộng trên đầu và cơ thể tạo thành chữ Y.

Từ từ ngả người ra sau đồng thời thu tay lại về phía trước mặt, và lặp lại động tác. Chú ý dây TRX luôn phải căng trong suốt quá trình chuyển động.

Bạn sẽ cảm thấy cơ lưng hoạt động khi bạn di chuyển từ vị trí dưới lên tư thế chữ Y và cơ bụng sẽ tham gia để giữ cho cơ thể bạn ổn định khi chuyển động.

15. Clock Press

Mục tiêu: Cơ bụng, vai, lưng, bắp tay

Độ khó: Trung cấp

Nắm lấy tay cầm của dây, nghiêng người tới trước khoảng 30-45 độ, tay duỗi thẳng (nhưng vẫn cong nhẹ ở khuỷu tay), 2 chân rộng bằng vai.

Đầu tiên, gập khuỷu tay trái hạ người xuống (nhớ ép sát thân người) đồng thời di chuyển cánh tay sang bên phải thẳng hàng với vai. Cơ lưng, vai, bắp tay và cơ bụng của bạn lúc này sẽ phải vận dụng tối đa sức mạnh để giữ vững cơ thể của bạn.

Từ từ quay lại tư thế ban đầu và đổi bên.

16. Power pull

Mục tiêu: Lưng trên, cơ bụng, vai, cơ liên sườn

Độ khó: Trung cấp

Power Pull tạo ra một cơ thể mạnh mẽ vì động tác này kết hợp rất nhiều nhóm cơ với nhau để hoàn thành.

Đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai, tay trái cầm vào tay cầm dây TRX cao ngang ngực, khuỷu tay co giữ sát ngực. Tay phải đưa tới trước song song với dây TRX.

Siết cơ bụng, từ từ xoay cơ thể sang phải đưa tay phải về phía sau theo chiều ngang 180 độ đồng thời tay trái duỗi thẳng.

Co tay trái lại đưa cơ thể lại vị trí ban đầu

17. Standing fallout

Mục tiêu: Ngực, cơ bụng, vai

Độ khó: Trung cấp

Bạn sẵn sàng cho cơ bụng bùng cháy chưa, hãy vao vị trí như bài số 2. Từ từ ngả người tới trước đồng thời di chuyển cánh tay lên trên đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng. Di chuyển cánh tay xuống và trở lại vị trí ban đầu.

18. T deltoid fly

Mục tiêu: Lưng, vai

Độ khó: Trung cấp

Bài tập với dây TRX này giúp phần lưng và vai của bạn khỏe hơn rất nhiều đấy. Đứng thẳng, chân phải đặt trước chân trái vài centimet, 2 tay cầm vào tay cầm của dây.

Ngả người ra sau sao cho trọng lượng cơ thể dồn lên chân trái và căng dây TRX ra, 2 tay duỗi trước ngực.

Kéo người lên bằng cách mở rộng 2 tay sang ngang để tạo thành hình chữ T và trọng lượng dồn sang chân phải.

19. Side-straddle golf swings

Mục tiêu: Lưng, ngực, vai

Độ khó: Cơ bản

Mặc dù bạn không cảm thấy chính xác như đang chơi golf nhưng động tác xoay người này thách thức thân trên của bạn theo một cách mới.

Đứng đối diện với dây TRX, 2 chân rộng bằng vai và đặt tay vào tay cầm TRX với lòng bàn tay úp xuống giữ nó trước ngực. Giữ trọng lượng cơ thể trên chân trái, ngả người nhẹ tới trước, mắt nhìn thẳng. Từ từ xoay xoay người sang trái hướng lên trên qua đầu.

Trở lại tư thế ban đầu và đổi bên.

Bài tập với dây TRX cho phần thân dưới 20. Lunge

Mục tiêu: Chân, bụng

Độ khó: Cơ bản

Đây là một sự nâng cao so với bài Luneg tập trên sàn. Xoay lưng lại với dây, đặt 1 bàn chân lên dây TRX, chân còn lại đứng thẳng trên sàn, khoản cách chân nên đặt sau cho khi hạ thấp bạn cảm thấy thoải mái nhất và không đau đầu gối khi hạ thân người xuống thấp.

21. TRX Squat

Mục tiêu: Cơ bụng, mông, đùi

Độ khó: Cơ bản

Squat là bài tập mà hầu hết mọi người đều thực hiện, và squat với dây TRX thường rất dễ thực hiện, bạn chỉ cần giữ 2 tay vào tay cầm dây TRX và thực hiện động tác squat thôi.

22. Hamstring pull-in (hamstring curl)

Mục tiêu: Đùi sau, mông, hông

Độ khó: Trung cấp

Nằm ngửa trên sàn, đặt gót chân của bạn lên dây TRX, 2 tay mở rộng 2 bên để giữ thăng bằng. Siết cơ bụng, nâng hông lên khỏi sàn nhà và giữ cho cơ thể cố định, không đung đưa. Kéo gót chân lại gần mông nhất có thể. Sau đó duỗi thẳng ra và thực hiện lại.

23. Single-leg hamstring pull-in (single-leg hamstring curl)

Mục tiêu: Đùi, mông, hông

Độ khó: Trung cấp, nâng cao

Bài tập với dây TRX này hoàn toàn giống bài bên trên chỉ khác là bán sẽ thực hiện bằng 1 chân trong khi chân còn lại vẫn giữ im trên không.

24. Curtsy lunge (crossing balance lunge)

Mục tiêu: Đùi trước, mông, bắp chân

Độ khó: Trung cấp

Đây có thể là một bài tập có cái tên khá hay nhưng nó lại là một bài tập khó cho đôi chân. Cách tập giống với bài Lunge ở trên, chỉ khác là chân bạn khi đưa ra sau sẽ chéo qua bên chân trụ thay vì chỉ đưa ra sau.

25. Lateral lunge

Mục tiêu: Mông, đùi, bụng

Độ khó: Cơ bản

Đứng trước dây TRX, tay cầm dây bạn chỉnh sao cho cao ngang ngực, 2 tay nắm vào 2 đầu dây, đứng thẳng với chân rộng hơn vai.

Từ từ chùng chân xuống bên trái đến khi đùi trái song song sàn nhà thì dừng lại. Đẩy người trở lại tư thế ban đầu và đổi bên.

26. Curtsy lunge to lateral lunge

Mục tiêu: Mông, đùi, bắp chân, bụng

Độ khó: Nâng cao

Đây là một bài tập với dây TRX kết hợp 2 bài Lunge số 24 và 25 ở trên mà thôi, sau khi thực hiện bài Lunge số 24, bạn đưa chân sang ngang và thực hiện bài Lunge số 25.

27. Single-leg plié

Mục tiêu: Đùi, mông, bắp chân

Độ khó: Trung cấp

Cách thực hiện động tác này khá giống với bài tập với dây TRX số 24 nhưng sẽ thêm một động tác nâng gối lên cụ thể như sau.

Đứng thẳng với 2 tay giữ trên 2 đầu dây TRX, co gối trái lên 90 độ cho đùi song song với sàn nhà, hạ thấp chân phải về tư thế squat đồng thời đưa chân trái ra sau chân phải và chạm mũi chân xuống sàn. Đảo ngược chuyển động và lặp lại đủ số lần lặp yêu cầu rồi đổi bên.

Các bài tập với dây TRX cho toàn thân 28. chúng mìnhse mountain climber

Mục tiêu: Tay sau, bụng, đùi, Hip flexors

Độ khó: Trung cấp

Bài tập này giống với bài tập đốt mỡ Moutain Climber nhưng bạn sẽ thực hiện trong tư thế ngược lại.

Đầu tiên hãy đặt 2 gót chân lên dây và chân duỗi thẳng, 2 tay đặt trên sàn, các ngón tay hướng về 2 chân. Nâng cơ thể lên song song sàn nhà, kéo 2 gối về phía ngực sau đó duỗi chân ra và lặp lại động tác.

Hãy thực hiện càng nhanh càng tốt mà vẫn đảm bảo cơ thể không rung lắc khi thực hiện động tác.

29. Suspended plank with abduction

Mục tiêu: Bụng, hông, vai và cơ liên sườn

Độ khó: Trung cấp

Bài tập plank với dây TRX này sẽ làm độ khó của bài Plank cơ bản tăng lên 1 bậc. Cách thực hiện như sau

Đặt 2 chân lên dây TRX, vào tư thế Plank. Sau đó mở rộng 2 chân sang ngang giữ im vài giây rồi thu chân lại và cố gắng giữ cho cơ thể bạn ổn định, không bị lung lay khi thực hiện động tác plank này.

30. Squat and fly

Mục tiêu: Mông, đùi, bắp chân, bụng, vai, Hip flexors

Độ khó: Trung cấp

Một bài tập toàn thân với dây TRX xuất sắc để tập từ đầu cho đến chân.

Đầu tiên đứng 2 chân rộng bằng vai, 2 tay nắm lấy tay cầm và đưa lên cao qua đầu thành hình chữ V. Bạn nên đứng cách dây TRX sao cho dây TRX luôn căng khi bạn thực hiện chuyển động.

Thực hiện ngồi xuống về tư thế squat, bạn nên ngồi xuống sâu nhất có thể, đồng thời cánh tay hạ xuống đưa tới trước cao ngang vai. Đứng thẳng lên lại và đưa tay lên cao qua đầu.

31. Knee drive (sprinter start)

Mục tiêu: Mông, bắp chân, đùi, lưng dưới, bụng

Độ khó: Trung cấp

Bài tập với dây TRX này cực kỳ phù hợp cho những bạn yêu thích chạy bộ, đặc biệt là chạy nước rút.

Đứng thẳng, 2 tay cầm vào tay cầm của dây giữ trước ngực. Nghiêng người về trước và chuyển trọng lượng cơ thể vào mũi chân của bạn đến khi dây TRX căng ra.

Kéo gối trái của bạn tới trước đến khi đùi song song với sàn nhà, chân phải duỗi căng phía sau. Tạm dừng một chút ở đỉnh chuyển động sau đó đưa chân về sau và lặp lại, sau đó đó đổi bên.

32. Glute bridge

Mục tiêu: Cơ mông, đùi sau, lưng

Độ khó: Cơ bản

Bài tập này thường được tập với ghế nhưng khi tập với dây TRX nó sẽ khó hơn một chút do bạn cần phải vận động cơ lưng để giữ cho cơ thể ổn định cũng như là cơ mông và đùi sau phải tham gia nhiều hơn.

Nằm ngửa trên sàn, đặt gót chân vào dây sau đó đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ, 2 tay mở rộng 2 bên để giữ thăng bằng.

Nâng hông lên cao đến khi đầu gối đến vai của bạn tạo thành một đường thẳng, siết cơ mông lại ở đỉnh chuyển động và từ từ hạ hông xuống có kiểm soát.

33. Mountain climber

Mục tiêu: Bụng, mông, đùi sau, ngực, lưng trên, tay, vai

Độ khó: Trung cấp

Một bài tập cardio thú vị mà bạn có thể áp dụng để đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể mình.

Đặt 2 chân vào dây TRX, sau đó vào tư thế plank cao.

34. Single-leg burpee

Mục tiêu: Vai, ngực, cánh tay, bụng, mông, chân

Độ khó: Nâng cao

Burpee là một bài tập đốt mỡ toàn thân hiệu quả và khá nhiều người yêu thích (cũng như ghét) nó, bình thường nó đã khá khó tập rồi nhưng tập với dây TRX ư? bạn sẽ gặp nhiều thử thách hơn nữa đó.

Đầu tiên, vào tư thế plank và đặt chân trái của bạn vào dây TRX, chân phải đặt trên sàn.

Bạn sẽ thực hiện động tác Burpee như bình thường, chỉ khác là bây giờ bạn sẽ chỉ thực hiện bằng 1 chân mà thôi.

35. Single-leg squat

Mục tiêu: Cơ bụng, mông, chân, tay

Độ khó: Nâng cao

Squat 1 chân thực sự đã là một thử thách không nhỏ đối với nhiều người, thực hiện squat với dây trx còn giúp cải thiện thêm khả năng ổn định của cơ thể nữa.

Đứng đối diện với dây TRX, 2 tay cầm vào tay cầm dây cao ngang thắt lưng của bạn.

Nâng chân trái lên khỏi sàn sau đó hạ người xuống về tư thế squat trên chân phải, chân trái tiếp tục đưa tới trước song song với sàn nhà. Hai tay của bạn di chuyển theo độ căng của dây TRX.

Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

36. Spiderman push-up

Mục tiêu: Ngực, tay sau, bụng, cơ liên sườn, lưng dưới, vai, cơ lõi

Độ khó: Nâng cao

Hít đất kiểu người nhện vốn không phải dễ dàng gì rồi và để thử thách hơn thì tập bài này với dây TRX là một lựa chọn tuyệt vời.

Đầu tiên vào tư thế hít đất với 2 chân trên dây, hạ thấp khuỷu tay đồng thời kéo gối phải lên khuỷu tay phải. Đẩy người trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho bên trái.

37. Squat and row

Mục tiêu: Cơ mông, đùi. lưng trên

Độ khó: Trung cấp

Kết hợp giữa Squat và Row là một lựa chọn không tệ để tập luyện toàn thân. Đứng thẳng với 2 tay cầm vào tay cầm dây TRX, khép cánh tay lại gần ngực và cổ tay giữ ngang ngực. Hơi ngả người ra sau để dây căng ra.

Duỗi thẳng cánh tay ra để ngả người ra sau, sau khi ngả hết mức thì chuyển sang tư thế ngồi xổm, hãy ngồi sâu hết mức bạn có thể.

Đứng lên ở tư thế ngả người ra sau, sau đó gập khuỷu tay kéo người lên vị trí ban đầu.

38. Burpee to scorpion

Mục tiêu: Vai, ngực, cánh tay, cơ bụng, mông, chân, cơ liên sườn

Độ khó: Nâng cao

Trong trường hợp bạn đã thông thạo bài tập single-leg burpee rồi thì đây sẽ là bước để bạn nâng lên một cấp độ mới hơn cũng như thử thách nhiều hơn.

Đầu tiên bạn vẫn vào tư thế chống đẩy với 1 chân trên trái dây TRX, chân phải để lơ lửng trên không ngang với chân trái.

Thực hiện một lần hít đất xuống và lên. Sau khi lên, chân phải bạn sẽ nâng lên cao hướng về phía bên trái. Sau đó hạ xuống dưới và cũng đưa sang trái. Cuối cùng là đứng lên bằng chân phải.

Lặp lại động tác sau đó đổi chân.

Các bài tập với dây TRX cho cơ lõi 39. Suspended plank

Mục tiêu: Cơ bụng, liên sườn, vai

Độ khó: Cơ bản

Bạn đã biết Plank cơ bản như thế nào rồi và bạn muốn nó khó hơn thì đây chính là bài tập bạn nên thử.

Cách tập không khác gì Plank cơ bản, chỉ khác là bạn sẽ đặt 2 chân của mình lên dây TRX mà thôi.

40. Pendulum swings

Mục tiêu: Cơ bụng, liên sườn

Độ khó: Trung cấp

Bài tập với dây TRX này khá là thú vị, đầu tiên bạn sẽ vào tư thế Plank với 2 chân trên dây, sau đó bạn bắt đầu di chuyển 2 chân của bạn sang 2 bên trong khi vẫn giữ ổn định phần thân trên của mình.

Ở cấp độ dễ của bài này thì bạn sẽ chỉ đung đưa 2 chân qua trái và phải, ở cấp độ khó hơn bạn sẽ đồng thời kéo gối lên gần 2 khuỷu tây trái và phải của mình nữa.

41. Torso rotation

Mục tiêu: Cơ bụng, liên sườn

Độ khó: Trung cấp

Đứng thẳng với chân trái phía sau cách chân phải 1 bàn chân. Hai tay cầm dây sát vào nhau. Từ từ ngả người ra sau khoảng 45 độ, trọng lượng cơ thể dồn lên chân trái sau.

Kéo cơ thể thẳng lên bằng cách xoay cơ thể về bên trái và 2 tay cao hơn đầu một chút (2 tay vẫn thẳng). Xoay người lại và đồng thời ngả về sau, thực hiện lại động tác.

42. Side plank

Mục tiêu: Cơ liên sườn

Độ khó: Cơ bản

Vào tư thế plank cơ bản với 2 chân trên dây. Sau đó xoay cơ thể sang trái đồng thời đưa tay trên lên cao vuông góc với sàn nhà và giữ im tư thế đó. Bạn có thể thực hiện thêm động tác di chuyển cánh tay trái xuống phía dưới cơ thể sau đó lại đưa lên.

Một biến thể khác khó hơn là trong trạng thái xoay ngang, bạn sẽ đẩy hông lên cao giữ im vài giây và hạ xuống thấp.

43. Atomic pike (suspended pike)

Mục tiêu: Vai, cơ bụng

Độ khó: Trung cấp

Đây là một bài tập với dây TRX tương đối khó, bạn cần phải có sự kiểm soát cơ thể tốt mới có thể thực hiện được.

Đầu tiên bạn vào tư thế Plank cơ bản với 2 cánh tay thẳng và 2 chân đặt vào dây, chú ý đặt dây ở vị trí cổ chân và mũi bàn chân hướng xuống sàn.

Thực hiện một lần hít đất ở tư thế này, khi lên bạn sẽ đẩy hông của bạn lên cao để tạo thành hình chữ V ngược. Hạ xuống và lặp lại động tác.

44. Crunch and curl

Mục tiêu: Bắp tay, cơ bụng

Độ khó: Cơ bản

Kết hợp giữa gập bụng và bắp tay trước cũng là một cách tập hay với dây TRX.

Nằm ngửa trên sàn, 2 chân co lại bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn. Hai tay cầm dây TRX duỗi thẳng sao cho cơ thể nằm hoàn toàn trên sàn.

Siết chặt cơ bụng và nâng vai lên khỏi sàn sàn đồng thời gập 2 tay lại về phía vai của bạn. Từ từ hạ xuống về tư thế ban đầu.

Đăng bởi: Bích Duyên

Từ khoá: 44 bài tập với dây TRX – Thon gọn toàn thân dễ dàng tại nhà

Top 5 Món Ngon Giảm Cân Bằng Ức Gà – Thực Đơn Giảm Cân Với Ức Gà

Chỉ với 30 phút thì nấu món gì để vừa ngon miệng vừa giữ dáng xinh? Ức gà sốt chua ngọt bạn đã thử qua chưa?

70 gam thịt ức gà

1 chén cà chua xay nhuyễn

Gia vị: tương cà, dầu oliu, muối, tương ớt, mật ong, 1 lòng đỏ trứng gà

Sau khi làm sặc và thái nhỏ ức gà, bạn cần ướp ức gà với 1 lòng đỏ trứng gà, 1 thìa cafe muối

Làm nóng chảo với dầu oliu, ho hỗn hợp cà chua xay nhuyễn vào chảo, sau 2-3 phút thì cho vào 1/2 bát nước lọc

Tiếp tục cho vào hỗn hợp 3-4 muỗng nhỏ tương cà, 3 muỗng nhỏ tương ớt, 3 muỗng nhỏ mật ong và khuấy đều đến khi sốt sôi

Cho ức gà đã ướp vào hỗn hợp, tiếp tục chỉnh lửa lớn vừa cho đến khi hỗn hợp sệt lại thấm vào ức gà.

50-70 gam ức gà

1/2 chén lá chanh thái sợi

Gia vị: dầu oliu, nước mắm, mật ong, hạt tiêu xay nhuyễn

Ức gà sau khi đã được làm sạch và thái nhỏ cho vào chảo đã được làm nóng với dầu oliu

Tiếp tục cho 1-2 muỗng cafe nước mắm, 2 muỗng cafe mật ong vào đảo đều

5 phút sau cho lá chanh đã chuẩn bị vào chung và tiếp tục đảo đều cho đến khi ức gà và lá chanh vừa chín

Nếu bạn suy nghĩ mãi mà vẫn chưa biết món gì vừa healthy vừa đủ năng lượng cho buổi chiều của mình thì ức gà xào rau củ sẽ làm bạn cảm thấy hài lòng vì có một buổi ăn chiều ngon miệng mà vẫn không dư thừa calo đấy!

50-60 gam ức gà

1/2 chén đậu hà lan, 1/2 chén cà chia bi, 1 chén súp lơ, 1/2 củ cà rốt thái hạt lựu

Gia vị: dầu oliu, nước tương, hạt tiêu xay,dầu hào

Rửa sạch ức gà và cắt lát vừa ăn

Làm nóng chảo với dầu oliu

Lần lượt cho ức gà vào chảo rồi đến rau củ

Cho 1-2 muỗng nhỏ nước tương, 4 muỗng nhỏ dầu hòa và xào đều tay hỗn hợp cho đến khi ức gà và rau củ chín

Cho món ức gà xào rau củ vừa chế biến ra dĩa, rắc một ít hạt tiêu xay để món ức gà xào rau củ thêm thơm ngon, chỉ mất 15-20 phút để hoàn thành, thật đơn giản phải không nào!

60 gam ức gà

Một vài loại rau củ bạn yêu thích, có thể là salad, súp lơ, cà chua sẽ giúp món ăn thêm ngon miệng

Gia vị bạn cần: dầu oliu, hạt tiêu xay, dầu hào

Đầu tiên, bạn cần làm sạch ức gà, có thể sắt lát mỏng vừa miệng ăn

Tiếp theo ướp ức gà với 2-3 muỗng nhỏ dầu hào, và lượng tiêu xay ( lượng tiêu tùy sở thích). Ướp từ 5-10 phút để ức gà thấm gia vị

Cho dầu oliu vào chảo, đến khi dầu nóng, cho ức gà cùng với phần gia vị vào chảo

Vặn lửa nhỏ vừa cho đến khi ức gà chín vàng

Cho ra đĩa ăn kèm với rau củ và cơm gạo lứt sẽ vô cùng hấp dẫn.

Bạn đang lo lắng vì cần giảm lượng đường hóa học trong bữa ăn để giảm cân và ngăn những căn bệnh nguy hiểm, nhưng vẫn muốn món ăn của mình đừng quá nhợt nhạt. Vậy thì món ức gà sốt mật ong sẽ đáp ứng được tiêu chí khắt khe vừa đề ra đấy!

60 gam ức gà

Gia vị: dầu oliu, 3 thìa mật ong, dầu hào, tiêu xay, muối

Làm sạch ức gà và cắt lát vừa miệng

Ướp ức gà với 3 thìa dầu hào, 3 thìa mật ong, 1 thìa cafe muối, tiêu xay vừa phải

Làm nóng chảo với dầu oliu

Sau khi ướp từ 7-10 phút cho ức gà vào chảo, cho thêm 1/2 bát nước lọc

Vặn lửa vừa nhỏ cho đến khi hỗn hợp cạn lại sền sệt, thấm vào ức gà

Bày biện ra dĩa ăn kèm với salad hoặc cơm nóng llaf bạn đã có một bữa ăn khoa học ngon miệng với món ức gà sốt mật ong rồi đấy!

Đừng khiến cho việc ăn ức gà làm bạn phát ngán, hãy áp dụng các gợi ý chế biến món ăn thơm ngon từ ức gà bên trên chắc hẳn bạn sẽ mê mẫn với ức gà và giảm cân thành công đấy!

Cập nhật thông tin chi tiết về Tập Yoga Giảm Cân Toàn Thân Nhanh Với 10 Bài Đơn Giản trên website Bpco.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!